4 вправи для людей з міомою матки

Рясна менструальна кровотеча при міомі матки

Міома матки часто викликає сильні менструальні кровотечі та кровотечі між менструаціями. Деякі люди мають анемію через цю крововтрату, яка часто викликає втому та слабкість.

Тазовий біль, тиск у черевній області та біль у нижній частині спини від міоми можуть ускладнювати виконання вправ. Але окрім загальної користі для здоров’я, фізичні вправи можуть фактично зменшити ризик міоми, тим самим допомагаючи покращити симптоми.

Рекомендації щодо вправ

The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, а також 2 дні на тиждень для зміцнення м’язів. Однак ці рекомендації стосуються всіх і не стосуються людей із сильною менструальною кровотечею або міомою.

CDC також рекомендує починати повільно та вибирати діяльність, яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Коли ви тільки починаєте, лише 5 хвилин на день можуть допомогти встановити розпорядок дня.

Багато людей під час менструації — незалежно від того, є у них сильна кровотеча чи ні — відчувають зміни рівня енергії під час менструального циклу. Ви можете прислухатися до свого тіла щодо типу та інтенсивності вправ і змінювати параметри відповідно до рівня комфорту.

Вправи, які варто спробувати

Є кілька вправ, які можна використовувати, щоб залишатися активними, навіть якщо у вас сильна кровотеча або інші симптоми міоми матки. Ви можете налаштувати будь-який із них, щоб знайти потрібну інтенсивність і частоту відповідно до вашого самопочуття в певний день.

Наступні вправи можуть допомогти полегшити симптоми, викликані міомою матки. Багато з цих симптомів є тими самими симптомами, які люди відчувають під час менструального циклу, з міомою або без неї.

йога

Утримання пози йоги може допомогти збільшити рівновагу та гнучкість. Ця практика також може допомогти зменшити біль у спині, можливо, частково тому, що він знімає м’язову напругу.

Йога також є способом розслабитися, а методи релаксації можуть допомогти вам впоратися з болем, пов’язаним з міомою матки.

Розтягування

Розтяжка пропонує багато тих же переваг, що й йога, включаючи гнучкість і можливість розслаблення. Це також може зменшити ригідність м’язів, полегшуючи інші види фізичної активності.

Ви можете розглянути можливість статичного розтягування, коли ви утримуєте певну позицію до 45 секунд, або динамічного розтягування, коли ви рухаєтеся суглобами через повний діапазон рухів.

Біг підтюпцем або біг

І біг підтюпцем, і біг можуть збільшити здоров’я серця та сприяння помірній вазі. Щоб запобігти травмам, перед пробіжкою бажано знайти відповідне взуття та зробити розминку.

Однією з найкращих переваг бігу є те, що його легко змінити залежно від вашого рівня енергії та досвіду болю чи кровотечі. Ви також можете прискорити пульс за допомогою швидкої ходьби та збільшити темп, коли вам це зручно.

Важка атлетика

Підняття легких тягарів може підвищити м’язовий тонус і силу.

За словами а 2021 дослідження, це також може сприяти зменшенню абдомінального жиру. Це дослідження показало, що аеробні тренування в поєднанні з силовими тренуваннями були більш ефективними, ніж аеробні тренування або силові тренування.

Стрічки опору або легкі обважнювачі можуть бути достатніми, щоб забезпечити користь.

Вправи, яких слід уникати

Деякі вправи можуть бути важкими для вашого тіла, якщо у вас сильна кровотеча. Перегляньте ці тренування в цей час або поговоріть зі своїм лікарем про те, що може вам підійти.

Кранчі або присідання

Традиційні вправи для живота можуть викликати біль і тиск, якщо у вас міома або сильна кровотеча. Ви можете спробувати альтернативну вправу для зміцнення ядра, наприклад планку.

HIIT тренування

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі сплески інтенсивних вправ з наступними періодами відновлення. Хоча тренування може принести користь деяким людям, воно може бути надто інтенсивним для людей, які тільки повертаються до фітнесу.

Якщо ви відчуваєте брак енергії через сильну менструальну кровотечу або дискомфорт, пов’язаний з міомою матки, тренування HIIT може призвести до перенапруження. Але якщо ви почуваєтесь добре, ви можете виконувати тренування HIIT. Найголовніше – прислухатися до свого організму.

Будьте ніжні до свого тіла

Часто буває корисно прислухатися до свого тіла під час виконання вправ. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться, зменшіть інтенсивність або змініть вид діяльності.

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) має такі додаткові рекомендації:

• Вибирайте види діяльності, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки.
• Виконуйте вправи в безпечному місці з безпечним обладнанням.
• Використовуйте спеціальне обладнання відповідно до рекомендацій.
• Уникайте надмірної активності.

Управління болем та іншими симптомами

Щоб полегшити своє тіло під час періодів фізичних вправ, ви можете прийняти безрецептурні знеболювальні. Ваш лікар може дати вам пораду.

Хоча багато людей вважають ібупрофен ефективним при сильній кровотечі, це насправді може посилити кровотечу для інших.

Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які зміни, які ви відчуваєте під час нової програми вправ. Вони можуть допомогти вам впоратися зі своїми симптомами.

Фізичні вправи можуть бути важливою частиною профілактики та лікування міоми матки.

Модифіковані дії, які сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та зміцненню м’язів, є одними з найкращих для людей з міомою.

Ви можете впоратися з багатьма симптомами вдома за допомогою ліків, що відпускаються без рецепта, і отримати медичну консультацію, щоб впоратися з будь-якими змінами, які виникають після тренування.