5+ способів позбутися гомілки

Розуміння шин гомілки

Термін «шина гомілки» описує біль, що відчувається вздовж передньої частини ноги та гомілки. Ви помітите біль у передній частині ноги між коліном і щиколоткою.

Шина гомілки є поширеною травмою при надмірному навантаженні. Вони можуть виникати під час бігу або виконання інших інтенсивних видів діяльності протягом тривалого періоду часу або без належної розтяжки. Вони поширені в:

• бігуни
• військовослужбовці
• танцюристи
• спортсмени, які займаються такими видами спорту, як теніс

Під час відпочинку та лікування, такого як лід і розтягування, шини гомілки можуть загоїтися самі по собі. Продовження фізичної активності або ігнорування симптомів шин гомілки може призвести до більш серйозної травми.

Читайте далі, щоб дізнатися, як позбутися від шини на гомілці та що ви можете зробити, щоб запобігти поверненню цієї травми.

Метод спокою, льоду, стиснення, підйому (RICE).

RICE є поширеним підходом до лікування травм у домашніх умовах, і він може допомогти загоїти ваші шини на гомілці. Це означає:

• Відпочинок. Відпочиньте від усіх видів діяльності, які викликають у вас біль, набряк або дискомфорт. Активний відпочинок, як правило, підходить для шини гомілки, але вам слід звернутися до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас більш серйозна травма. Спробуйте заняття з низьким рівнем впливу, наприклад плавання, поки біль не вщухне.
• лід. Покладіть пакети з льодом на гомілки на 15-20 хвилин за раз. Загорніть їх у рушник і не кладіть лід безпосередньо на шкіру. Лід чотири-вісім разів на день протягом кількох днів, поки біль у шині гомілки не вщухне.
• Стиснення. Спробуйте носити a компресійний рукав для литок, щоб зменшити запалення навколо гомілок.
• Висота. Коли ви облеживаєте гомілки, спробуйте підняти їх на подушку або стілець, щоб ще більше зменшити запалення.

Відпочиваючи гомілки, ви все ще зможете виконати деякі вправи.

Якщо ви бігун, ви можете безпечно продовжувати біг, але вам захочеться зменшити відстань і частоту. Вам також слід зменшити інтенсивність бігу приблизно 50 відсотків, і уникайте пагорбів, нерівних поверхонь і твердих поверхонь, наприклад цементу. Якщо у вас є доступ до нього, біг на біговій доріжці може бути безпечним варіантом.

Також можуть допомогти вправи з низьким рівнем впливу, такі як плавання, біг у басейні або їзда на велосипеді, поки біль не вщухне.

5 Розтяжки для гомілки

Розтягування литкового м’яза та навколишніх м’язів може допомогти зменшити біль у шині гомілки. Якщо ви підозрюєте, що у вас є шини на гомілці, виконуйте три розтяжки щодня або через день. Поєднайте розтягування з протоколом RICE (див. нижче).

1. Розтяжка гомілки сидячи

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розтяжка спрямована на м’язи задньої частини гомілки, щоб полегшити біль в області гомілки.

1. Почніть стоячи на колінах і м’яко присядьте, щоб п’яти були безпосередньо під сідницями, а коліна перед вами.
2. Покладіть руки на підлогу позаду себе і злегка відкиньтеся назад.
3. Акуратно натискайте на п’яти, використовуючи вагу тіла, щоб відчути розтягнення.
4. Злегка підніміть коліна від підлоги, щоб збільшити тиск.
5. Утримуйте 30 секунд. Відпустіть і повторіть до 3 разів.

2. Розтягнення камбаловидного м’яза

Активне тіло. Творчий розум.

Ця розтяжка спрямована на м’язи задньої частини ікри.

1. Встаньте обличчям до стіни або закритих дверей.
2. Покладіть обидві руки на стіну.
3. Ступіть одну ногу трохи позаду іншої.
4. Повільно присідайте, згинаючи обидва коліна, щоб відчути розтягнення. Тримайте обидві п’яти на підлозі весь час.
5. Утримуйте 30 секунд. Відпустіть і повторіть до 3 разів.
6. За бажанням перейдіть на іншу ногу попереду.

3. Розтягнення литкового м’яза

Активне тіло. Творчий розум.

Розтягування литкових м’язів може допомогти полегшити біль у шині гомілки.

1. Встаньте обличчям до міцної стіни або закритих дверей, до яких можна натиснути.
2. Покладіть обидві руки на стіну.
3. Відступіть на одну ногу (туй, яку ви розтягуєте) і тримайте цю ногу прямо. Зігніть переднє коліно. Тримайте обидві ноги рівно на підлозі.
4. Нахиліть тулуб вперед, щоб відчути розтягнення литкового м’яза. Можливо, вам доведеться трохи відвести пряму ногу назад, щоб відчути більше розтягування.
5. Затримайтеся на 20 секунд і розслабтеся. Повторіть тричі.
6. За бажанням поміняйте ноги.

4. Підйоми ікри

Активне тіло. Творчий розум.

Підйоми на литках можуть допомогти зміцнити литкові м’язи, що може полегшити біль.

1. Встаньте на табуретку або степ-табурет, поклавши м’ячики ніг на табуретку, а задня половина відпливає від нього.
2. Повільно підніміться на носочки, а потім опустіться вниз, розтягніть м’язи стопи і литок, коли п’яти опустяться. Утримуйте 10-20 секунд.
3. Повернутися до початку
4. Повторіть це від 3 до 5 разів.

5. Пінопластовий прокат

Активне тіло. Творчий розум.

Поролоновий валик може допомогти зменшити запалення і полегшити біль у шині гомілки. Ось техніка «викочування» ваших гомілок:

1. Почніть стоячи на руках і колінах, поклавши поролоновий валик на підлогу під грудьми.
2. Підтягніть праве коліно до обличчя і обережно покладіть праву гомілку на поролоновий валик.
3. Повільно обертайте гомілку вгору і вниз, тримаючи ліву ногу міцно на землі, щоб контролювати тиск.
4. Після кількох перекатів або виявлення болючого місця вам може знадобитися зупинитися, зігнути та витягнути щиколотку, перш ніж продовжити.
5. За бажанням поміняйте ноги.

Чи варто використовувати знеболюючі?

Ви можете спробувати безрецептурний знеболюючий засіб, як-от ібупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрію (Aleve) або ацетамінофен (Tylenol), щоб зменшити дискомфорт у шині гомілки.

Знеболюючі засоби не є заміною для лікування гомілки. Обов’язково практикуйте розтягування, катання піною та РИСУ, поки біль не вщухне.

Як запобігти розщепленню гомілки

Ви можете запобігти або знизити ризик виникнення шин гомілки, виконавши такі дії:

• Носіть правильно підібране і відповідне спортивне взуття. Носіння відповідного взуття для вашого виду спорту може допомогти запобігти розколюванню гомілки. Взуття, яке забезпечує хорошу підтримку для гри в теніс, може не забезпечувати належної підтримки для бігу.
• Якщо ви бігун, поспостерігайте за вашим кроком у магазині для бігу. Співробітники можуть допомогти вам підібрати взуття, яка буде відповідати структурі вашої стопи та ходу. Якщо у вас високі склепіння або плоскостопість, вам також можуть знадобитися вкладиші.

• Часто міняйте взуття. Якщо ви бігун, вам слід купувати нове взуття кожні 350-500 миль.

• Поступово підвищуйте рівень своєї фізичної підготовки. Щотижня повільно збільшуйте пробіг або кількість фізичної активності. Це може допомогти зміцнити і розслабити м’язи.
• Кросовий потяг. Варіювання ваших рухів може запобігти появі шини на гомілці. Спробуйте порушити звичайну рутину плаванням, їздою на велосипеді або йогою кілька разів на тиждень.
• Спробуйте амортизаційні устілки. Вони можуть зменшити вплив на вашу гомілку під час тренування.

Що викликає ущільнення гомілки?

Шини на гомілку можуть виникнути, якщо ви перенапружуєте м’язову та кісткову тканину ноги шляхом повторюваної діяльності. Вони часто виникають після зміни частоти фізичних навантажень. Наприклад, занадто швидко бігати надто багато миль, не даючи вашому тілу пристосуватися до тренування.

Вони також можуть бути викликані зміною тривалості або інтенсивності фізичної активності. Зміна поверхні, на якій ви тренуєтеся, також може призвести до защемлення гомілки. Наприклад, ви можете отримати шини на гомілку, якщо ви бігун і перемикаєтеся з бігу по м’якому покриттю на біг по тротуару або бетону, або якщо ви гравець в теніс, який переходить з трав’яного або грунтового корту на жорсткий корт.

Ви більш схильні до ризику розвитку гомілки, якщо до вас відноситься наступне:

• Ви бігун або новачок у бігу на довгі дистанції.
• Нещодавно ви збільшили інтенсивність або частоту своїх тренувань.
• Ви бігаєте по нерівній місцевості, бетону або пагорбам.
• Ти на військовій підготовці.
• У вас плоскостопість.
• У вас високі арки.

Їжа на винос

Біль у шині гомілки може зникнути сам по собі, якщо ви дотримуєтеся протоколу RICE і розтягуєтесь щодня.

Щоб уникнути повторних травм, повільно і поступово повертайтеся до звичайного режиму вправ. Наприклад, якщо ви бігун, почніть з ходьби. Якщо ви можете ходити без болю протягом кількох днів, почніть бігати повільно.

Завжди лід після тренування, а також розтяжку до і після.

Зверніться до лікаря, якщо біль у шині гомілки не проходить або якщо ви підозрюєте більш серйозну травму. Лікар може провести обстеження, а також зробити рентген, щоб визначити причину і рекомендувати лікування.