5 вправ від болю в ротаторній манжеті

Що таке травма ротаторної манжети?

Як знають і любителі спорту, і спортсмени, травми плеча – серйозна справа. Вони можуть бути надзвичайно болючими, обмежуючими та повільними для загоєння.

Ротаційна манжета — це група з чотирьох м’язів, які стабілізують плече і дозволяють йому рухатися. Фізичний терапевт і засновник WebPT Хайді Джанненга каже, що ви повинні візуалізувати головку кістки руки як м’яч для гольфу, а область лопатки — як трійку для гольфу. Вона каже: «Ротаторна манжета служить втулкою, яка дозволяє м’ячу крутитися й котитися, залишаючись на трійнику».

Найпоширенішими травмами ротаторної манжети є удари та розриви.

Удар: Удар виникає, коли м’яз обертальної манжети набухає і стискає простір між кістками руки і плеча, викликаючи защемлення. Розтягнення м’язів, інші травми від надмірного навантаження та кісткові шпори є поширеними причинами набряку.
Розрив: менш поширена травма, розрив манжети ротаторної манжети, виникає при розриві сухожилля або м’яза обертальної манжети. Більшість сліз не потребують операції.

Повторювані рухи над головою можуть зношувати м’язи ротаторної манжети і, таким чином, є частою причиною травм. Ось чому у таких спортсменів, як бейсбольні глечики, часто виникають проблеми з плечем. Травматична травма, наприклад падіння на руку, також може спричинити травму. Незалежно від того, як це станеться, ризик розриву ротаторної манжети збільшується з віком і накопиченням зносу нашого тіла.

Що робити після травми?

Спробуйте використати метод «РИС» відразу після травми: Відпочинок, лід, компресія, і висота працювати разом, щоб зменшити біль і набряк. Після того, як набряк спадає і вашій руці більше не боляче рухатися, певні вправи можуть допомогти вам вилікуватися та запобігти таким проблемам, як «заморожене плече» або втрата діапазону руху. Ці вправи включають:

розтяжка дверного отвору
зовнішня ротація вбік
від високих до низьких рядів
зворотний літ
тяга газонокосарки

Якщо вам зручно додавати вагу до цих вправ, спробуйте використовувати для повторень легку гантель або стрічку опору. Якщо у вас немає легкої гантелі, спробуйте використовувати банку супу.

1. Розтяжка дверного отвору

Розігрійте м’язи, встаньте у відкритих дверях і розведіть руки в сторони.
Візьміться за боки дверного отвору кожною рукою на рівні плечей або нижче і нахиляйтеся вперед через дверний отвір, поки не відчуєте легке розтягування.
Нахиляючись, зберігайте пряму спину та перенесіть вагу на пальці ніг. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині плеча. Не перенапружуйтеся.

2. Зовнішня ротація лежачи вбік

Ляжте на бік, протилежний вашій травмованій руці.
Зігніть лікоть пошкодженої руки на 90 градусів і покладіть лікоть на бік. Ваше передпліччя має спиратися на живіт.
Тримайте легку гантель в руці пошкодженої сторони і, притиснувши лікоть до боку, повільно підніміть гантель до стелі. Припиніть обертати рукою, якщо відчуваєте напругу.
Утримуйте гантель на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення з опущеною рукою.
Повторюйте 3 підходи по 10 до 3 разів на день. Збільште кількість повторень до 20, коли підхід з 10 стане легким.

3. Від високих до низьких рядів

Прикріпіть резистор до чогось міцного на висоті плечей або вище. Переконайтеся, що він надійно закріплений, щоб не загубитися, коли ви потягнете за нього.
Опустіться на одне коліно, щоб коліно, протилежне вашій травмованій руці, було піднято. Ваше тіло і опущене коліно повинні бути вирівняні. Упріться другою рукою в підняте коліно.
Надійно тримаючи стрічку витягнутою рукою, підтягніть лікоть до тіла. Тримайте спину прямою і стискайте лопатки разом і вниз, коли ви тягнете. Ваше тіло не повинно рухатися або скручуватися рукою.
Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

4. Зворотний літ

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнуті коліна. Тримайте спину прямою і трохи нахиліться вперед в попереку.
Маючи легку вагу в кожній руці, витягніть руки і підніміть їх від тіла. Не фіксуйте лікоть. При цьому стисніть лопатки разом. Не піднімайте руки вище висоти плечей.
Поверніться до початку і повторіть 3 підходи по 10.

5. Тяга газонокосарки

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Помістіть один кінець стрічки опору під ступню навпроти вашої травмованої руки. Утримуйте інший кінець ушкодженою рукою, щоб стрічка йшла по діагоналі через ваше тіло.
Тримаючи другу руку на стегні і не фіксуючи коліна, злегка зігнутися в талії, щоб рука, що тримає стрічку, була паралельна протилежному коліну.
Наче запускаючи газонокосарку в повільному темпі, випрямившись, потягніть лікоть через тіло до зовнішніх ребер. Тримайте плечі розслабленими і стискайте лопатки разом, коли ви стоїте.
Повторіть 3 підходи по 10.

Коли звертатися до лікаря

Хоча ці вправи можуть допомогти розвинути силу після незначної травми, серйозні або повторювані травми вимагають більшої уваги. Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте: