Якщо ви новачок у тренуваннях, ви тільки повертаєтеся до гри, або у вас є проблеми з суглобами чи травмами, кардіотренажери з невеликим навантаженням є безпечним і ефективним методом вправ.
Вправи з низьким навантаженням дають вам можливість виконувати вправи, одночасно зменшуючи навантаження на суглоби. Але майте на увазі: те, що він має низький вплив, не означає, що ви не будете потіти!
Нижче ми підібрали 5 легких кардіотренувань, які перевірять вашу серцево-судинну та м’язову системи. Ці тренування також можуть служити чудовими варіантами крос-тренувань для спортсменів, які хочуть залишатися активними у дні відновлення.
1. Запишіться в спортзал і поплавайте
Плавання, король серед вправ, що сприяють збереженню суглобів, є чудовим варіантом із низьким навантаженням, який спалює калорії.
Плавучість у воді зменшує навантаження на ваше тіло, допомагаючи підтримувати вашу вагу, але це не означає, що це бездумне тренування — плавання включає в себе кардіотренування, силу та гнучкість.
Навіть під час базового гребка вільним стилем задіюються м’язи верхньої та нижньої частини тіла — особливо плечі, трицепси, грудні м’язи та квадрицепси — а також м’язи кора.
Відверто кажучи, це одна з найкращих вправ у світі.
Спалені калорії: Для людини вагою 155 фунтів (70,3 кг) 30 хвилин плавання може спалити близько 216 калорій. Для людини вагою 185 фунтів (83,9 кг) це приблизно 252 калорії (1).
2. Тримайте одну ногу на землі та пройдіться
Ходьбу важко перевершити за простотою та ефективністю. Це незначний удар, тому він менше дрижать коліна, ніж біг або біг підтюпцем. І трохи поспішаючи, ви можете спалити багато калорій.
Більше того, ходьба по поверхні, як-от доріжка або стежка, може завдати навіть меншого навантаження на ваші суглоби, ніж ходьба по бетону.
Щоб збільшити швидкість (і, отже, спалювання калорій), зосередьтеся на отриманні сили від ніг і стегон. Тримайте ваш живіт задіяним і штовхайте землю за собою, щоб прискоритися.
Зігнувши руки під кутом 90 градусів і тримаючи їх близько до тулуба, ви зможете витратити додаткову енергію на нижню частину тіла, де м’язи більші, що дасть вам більший прискорення метаболізму.
Щоб підтримувати спалювання калорій на максимальному рівні, додайте високоінтенсивне інтервальне тренування, чергуючи 1–3 хвилини ходьби з більшою швидкістю та 30–60 секунд ходьби з меншою швидкістю відновлення (
Спалені калорії: Людина вагою 155 фунтів, яка йде швидко (15-хвилинна миля або швидкість 4 милі на годину або 6,43 км на годину) протягом 30 хвилин, спалить близько 175 калорій проти приблизно 189 для 185 фунтів (83,9 кг). ) людина з тим самим рівнем зусиль (1).
3. Зосередьтеся на веслуванні в тренажерному залі
Ще один вид вправ, який забезпечує зміцнення всього тіла і кардіотренування, – веслування.
Ця вправа без навантаження є ефективним варіантом для тих, у кого проблеми з суглобами.
Вам знадобиться доступ до гребного тренажера, тому це, швидше за все, буде тренування в тренажерному залі. Крім того, гребці доступні для придбання за різними цінами — перегляньте наші останні рекомендації щодо найкращих гребних тренажерів на ринку сьогодні.
Тримайте правильну форму
- Сядьте на гребця, зігніть коліна, щоб закріпити ноги на платформі, і візьміться за кермо. Розташуйте гомілки вертикально, верхня частина тіла злегка нахилена вперед над ногами, а руки випрямлені.
- Проштовхнувшись через п’яти, притисніть стопи до платформи, випрямивши ноги. Потім, притиснувши основну частину тіла, нахиліть верхню частину тіла назад приблизно на 45 градусів і завершіть тягу, зігнувши лікті, щоб рукоятка приблизилася до грудей.
- Щоб повернутися, змініть порядок попередніх кроків: випряміть руки, дозвольте верхній частині тіла рухатися вперед до платформи, і коли ваші руки пройдуть повз коліна, почніть згинати ноги та повертайтеся у вихідне положення.
Спалені калорії: У середньому темпі людина вагою 155 фунтів може спалити близько 252 калорій, веслуючи протягом 30 хвилин, тоді як людина вагою 185 фунтів може спалити близько 292 (1).
4. Покатайтеся
Деякі люди все життя люблять їздити на велосипеді, але їзда на велосипеді часто є керовою рубкою (каламбур) колишніх бігунів, чиї коліна більше не можуть терпіти удари по тротуару.
Причина зрозуміла — їзда на велосипеді пропонує таку ж інтенсивність і викид адреналіну без навантаження на суглоби, яке може виникнути під час бігу.
Незалежно від того, чи вибираєте ви нерухому їзду на велосипедному курсі чи на Peloton, чи вирушаєте в дорогу на традиційному велосипеді, ваші м’язи, серце та легені будуть щемити від інтенсивності їзди на велосипеді.
Ви можете почати їздити на велосипеді з невеликими інвестиціями, особливо якщо у вас є доступ до велотренажера, але якщо ви хочете зайнятися серйозно, вам потрібно буде інвестувати в невелике спорядження (наприклад, шолом і м’які шорти). Найголовніше, ви захочете переконатися, що ви правильно налаштовані.
Пошук велосипеда з правильною посадкою має вирішальне значення для комфорту та захисту ваших суглобів. Їзда з занадто високим, занадто низьким сидінням, занадто далеко вперед або занадто далеко назад може завдати шкоди вашим суглобам.
Зустріньтеся з професіоналом — ви можете відвідати спеціалізований магазин велосипедів або попросити свого інструктора з велокласу чи особистого тренера правильно налаштувати вас у тренажерному залі.
При максимальному розгинанні під час одного оберту ваші коліна все ще повинні бути злегка зігнуті. Ваше кермо має бути достатньо високим, щоб забезпечити правильну поставу, щоб вам було зручно дістатися до керма, не сутулячись.
Якщо ви їдете на велотренажері, аеродинаміка не має значення, тому тримайте кермо високо. Коли ви добре налаштовані з ідеальною поставою, ваші м’язи та метаболізм можуть отримати переваги.
Спалені калорії: На велотренажері людина вагою 155 фунтів спалить приблизно 252 калорії в середньому темпі протягом 30 хвилин, а людина вагою 185 фунтів спалить близько 294 (1).
Додавання інтенсивності або інтервалів може призвести до збільшення.
На шосейному велосипеді з помірною інтенсивністю людина вагою 155 фунтів спалить близько 288 калорій, тоді як людина вагою 185 фунтів спалить близько 336 (1).
Додавання до цього пагорбів або швидкості може значно підвищити інтенсивність спалювання калорій.
5. Стати на скейт
Якщо ви хочете спалити багато калорій під час тренування на свіжому повітрі, щоб ви знову відчули себе дитиною, знайдіть пару роликових або роликових ковзанів!
Ви не тільки чудово потренуєтеся, але рухи під час катання з боку в бік створюють чудовий контрстимул для м’язів і суглобів нижньої частини тіла, які найчастіше рухаються спереду назад або сагітальній площині.
Простіше кажучи: під час катання ваші ноги працюватимуть зовсім по-іншому, ніж під час ходьби, бігу чи їзди на велосипеді.
Катання на ковзанах може бути чудовим способом опрацювати сідничні м’язи, м’язи стегна та внутрішню частину стегон. Тренування катання на роликових ковзанах відповідає багатьом вимогам, коли мова йде як про ефективність, так і про задоволення.
Спалені калорії: Катання на ковзанах із невимушеною інтенсивністю — на роликах чи на ковзанах — спалює приблизно 386 калорій для людини вагою 155 фунтів і 461 калорію для людини вагою 185 фунтів за 30 хвилин (1).
Якщо біг, стрибки або пліометрія вам не до вподоби, не думайте, що ви не можете заробити трохи поту за допомогою підходу з меншим впливом.
Якщо ви обмежені з будь-якої причини, переконайтеся, що ви відчуваєте себе сильним і стабільним, перш ніж переходити до більш складних тренувань. Незалежно від ваших фітнес-цілей, додавання до розпорядку дня кардіотренування з невеликим навантаженням допоможе вам досягти цього — навіть у дні, коли ви відчуваєте легкий біль.
Discussion about this post