Якби я попросив вас назвати три м’язи, пов’язані з вашою лопаткою, ви могли б?
Не хвилюйся, я не буду питати! Але не дивно, що більшість людей не можуть сказати вам, чому важливо мати хорошу стабільність лопатки.
Повний контроль над цією маленькою трикутною кісткою за вашими плечима є важливою частиною виконання щоденних рухів. Ми часто не усвідомлюємо його важливості, поки не втратимо його.
Якщо у вас коли-небудь виникали проблеми з підняттям рук над головою, чищенням зубів або навіть підтримкою під час вставання з підлоги, наведені нижче вправи можуть стати чудовим місцем для початку.
Ми розробили ці п’ять вправ для виконання з мінімальним обладнанням, щоб ви могли виконувати їх будь-де!
ITYWs
Виконайте 2-3 підходи по 15 секунд у всіх 4 положеннях.
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки в сторони.
Не рухаючи нічого, крім рук, виконайте наступне:
- я: Руки опущені з боків, долоні вгору, великі пальці до стегон, тріпоті вгору-вниз.
- Т: Розведіть руки в сторони, щоб утворити букву «Т» зі своїм тілом. Помахайте руками вгору-вниз, долонями звернені до землі.
- Ю: Тримайте руки в положенні «Y» і махайте руками вгору-вниз долонями вниз.
- W: З положення «Y» витягніть руки в тулуб, а лікті закінчуйтеся з боків, щоб утворити «W». Поверніться в положення «Y» і повторіть.
Лопаткові віджимання
Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.
- Встаньте обличчям до стіни, поклавши руки на стіну, на висоті грудей і на ширині плечей.
- Тримайте руки розведеними, а долоні тримайте на стіні.
- Не згинаючи рук, тягніться грудиною до стіни, поки обидві лопатки не зійдуться позаду вас.
- Рівномірно проїжджаючи обома руками, відштовхніть грудину від стіни, поки обидві лопатки не розкриються, а верхня частина спини злегка не округлиться. Повторюйте.
Стрічка розтягується
Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень з легкою смугою.
- Встаньте, тримаючись обома руками за довгу стрічку, долонями один до одного, приблизно на ширині плечей. У групі не повинно бути напруги.
- Розтягніть стрічку обома руками в сторони якомога ширше, тримаючи їх приблизно на висоті плечей.
- Повільно дозвольте рукам зібратися разом, контролюючи тягу стрічки, поки руки не повернуться у вихідне положення. Повторюйте.
Настінні кулькові кола
Виконайте від 2 до 3 підходів і від 12 до 15 повторень на кожну руку в кожному напрямку з 8-фунтовим медболом.
- Встаньте обличчям до плоскої стіни і тримайте перед собою медичний м’яч, ноги на ширині плечей.
- Притисніть м’яч для медичного м’яча до стіни однією рукою, плоскою долонею на висоті плечей від землі. Не дозволяйте м’ячу впасти!
- Використовуючи тільки долоню, катайте м’яч невеликими колами за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
Розширені віджимання з м’ячем для стійкості
Зробіть 2 підходи по 10 повторів з вагою тіла.
- Почніть у положенні віджимання, руки зосереджені на стійкому м’ячі, а ноги на ширині стегон.
- Тримаючи корпус напруженим, вдихніть і опустіться вниз, щоб торкнутися грудьми м’яча.
- На видиху стабілізуйте м’яч стійкості та поверніться у вихідне положення.
Включення цих п’яти вправ у вашу програму є надійним способом допомогти створити групу сильних стабілізаторів лопатки.
Виконайте цю процедуру самостійно або додайте її до наявного комплексу тренувань. Ці вправи можна виконувати як профілактичну частину щоденних тренувань або як частину розминки. Обов’язково прислухайтеся до свого організму, і дотягуйте його тільки до межі комфорту.
Discussion about this post