Якщо ви живете з фіброміалгією, ось кілька хороших новин: пілатес було визначено як потенційне тренування, яке допоможе тримати ваші симптоми та спалахи під контролем за допомогою технік розтягування, зміцнення та дихання.
Пілатес є ідеальною вправою для людей з фіброміалгією. Це вправа з низьким рівнем впливу і зосереджена на залученні ключових м’язів, мінімізуючи втому всього тіла. Пілатес вчить використовувати м’язи спини і живота, не перенапружуючи суглоби. Ви також навчитеся координувати дихання з рухами і розвинете зв’язок між розумом і тілом. Пілатес зосереджується на стабілізації лопаток, грудної клітки та тазу під час вправ на живіт, а також на правильне положення голови та хребта, щоб уникнути перенапруження шиї.
Ось п’ять вправ, які можна додати до свого щотижневого режиму.
Тазові годинники
Ця вправа чудово підходить для усвідомлення свого тіла. Ви дізнаєтеся, як ізолювати черевний прес і таз, зберігаючи решту тіла розслабленою.
1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Стежте, щоб ваші ноги були паралельні, на ширині стегон. Розслабте шию і плечі, відводячи плечі від вух. Упріться руками в стегна.
2. Уявіть, що годинник лежить на ваших стегнах: 12 годин на пупку, 6 годин – тазова кістка, а 3 і 9 годин – на стегнах.
3. Стисніть живіт і нахиліть таз, щоб злегка вирівняти спину. Ваша тазова кістка (6 годин) тепер має бути вище. Тримайте верхню частину тіла розслабленою.
4. За допомогою преса нахиліть таз так, щоб стегно на 3 години було нижче. Продовжуйте рухатися цілодобово, нахиляючи таз на 6 годину, а потім стегно на 9 годину.
5. Повторіть у зворотному напрямку. Повторіть від 2 до 3 разів.
Випадіння зігнутого коліна
Ця вправа опрацьовує нижню частину живота, косі м’язи, внутрішню частину стегон і чотириголові м’язи. Він також ідеально підходить для активації тазового дна.
1. Ляжте на підлогу, зігнуті коліна, стопи рівні, хребет нейтральний з невеликим вигином.
2. Натягніть лопатки вниз по спині, відводячи плечі від вух, щоб стабілізувати лопатки (лопаткові кістки).
3. Видихніть, втягніть пупок і напружте живіт.
4. На наступному видиху дайте правому коліну повільно відкритися вбік, не рухаючи тазостегновими кістками. Відчуйте м’яке розтягування внутрішньої частини стегна.
5. На вдиху повільно повертайте коліно до центру.
6. Повторіть на іншу ногу.
7. Повторіть по 5 повторень на кожну ногу. Зосередьтеся на тому, щоб черевний прес був задіяний.
Міст
Ця вправа для ваших сідниць і нижньої частини спини допомагає наростити сильні м’язи ніг і сідниць. Це може полегшити біль у спині та напругу.
1. Ляжте на спину, ноги зігнуті, а стопи стоять на підлозі.
2. Видихніть і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не стане на пряму лінію. Стисніть сідничні м’язи і задійте м’ясо. Затримайтеся на 1 рахунок у верхній частині руху.
3. Обов’язково тримайте плечі на підлозі і не перевитягайте спину вгорі, не вигинаючись за нейтральну сторону.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть від 5 до 10 разів.
Слайди на каблуках
Ці вправи спрямовані на нижню частину живота і найкраще виконувати в шкарпетках на гладкій поверхні.
1. Ляжте на підлогу, зігнуті коліна, стопи рівні, хребет нейтральний з невеликим вигином.
2. Проведіть лопатки вниз по спині, плечі від вух, щоб стабілізувати лопатки.
3. Видихніть, втягніть пупок і напружте живіт.
4. На наступному видиху повільно випряміть одне коліно, ковзаючи п’ятою по підлозі. Тримайте хребет і таз нерухомими.
5. На вдиху повільно поверніть коліно у вихідне положення.
6. Повторіть на іншу ногу.
7. Повторіть по 5 повторень на кожну ногу. Зосередьтеся на тому, щоб залишатися стабільним через таз і використовувати нижню частину живота для переміщення ноги.
Руки грудної клітки
1. Почніть лежати на спині з зігнутими в колінах і стопами на підлозі. Поставте прямі руки біля тіла долонями вниз.
2. Вдихніть і потягніть руки назад до вух. Подумайте про те, щоб ваші ребра пом’якшилися, стабілізувалися через грудну клітку і втягували живіт, щоб підтримувати ядро. Ви хочете ізолювати рухи рук, не вигинаючи спину.
3. Видихніть і опустіть руки в бік, зберігаючи стабілізацію через тулуб.
4. Повторіть від 3 до 5 разів.
Поради тренера
За словами фізіотерапевта Габріель Ширер, важливе значення при створенні програми пілатесу для лікування фіброміалгії – це мінімізувати повтори. Люди з фіброміалгією часто втомлюються швидше. Важливо, щоб м’язи були комфортними на всіх етапах вправ. Найкраще виконувати вправи в трохи повільному темпі протягом меншої тривалості часу.
Запобіжні заходи
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Індивідуальні програми та індивідуальне навчання від сертифікованого інструктора з пілатесу найкраще підходять для людей з фіброміалгією через індивідуальний характер захворювання. Правильна постава і техніка є ключем до досягнення успіху в пілатесу та усунення непотрібного болю або травм.
Нижня лінія
Пілатес може бути чудовою вправою з низьким рівнем впливу для людей, які живуть з фіброміалгією. Глибоке дихання допомагає наситити м’язи киснем. Зосередженість на зв’язку між розумом і тілом може допомогти покращити концентрацію, підвищити обізнаність про тіло та зменшити симптоми фіброміалгії.
Наташає власником Підійде Mama Santa Barbara і є ліцензованим та зареєстрованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером. Протягом останніх 10 років вона працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки в різних умовах.Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.
Discussion about this post