5 розтяжок йоги для полегшення симптомів збільшення простати

Огляд

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля – це прості вправи, які можна виконувати для зміцнення м’язів тазового дна. Ви можете виконувати ці вправи самостійно.

По-перше, правильно визначте свої м’язи тазового дна. Це група м’язів, які підтримують ваш сечовий міхур і регулюють потік сечі. До них належать сечовий міхур, м’язи сфінктера та м’язи тазового дна.

Щоб визначити м’язи тазового дна, уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі під час сечовипускання. Не робіть цього під час фактичного сечовипускання. Стисніть, утримуйте і відпустіть м’язи кілька разів. Зробіть те ж саме з м’язами сфінктера.

Тепер уявіть, що ви стискаєте і піднімаєте м’язи тазового дна. Ви можете виконувати ці вправи сидячи, стоячи, лежачи на спині з зігнутими в колінах.

Переконайтеся, що ви правильно визначили м’язи тазового дна і почуваєтеся комфортно під час виконання вправ. Прагніть робити 3 підходи по 12 віджимань на день. Утримуйте кожне стискання всередину до 10 секунд і відпустіть. Розслабляйтеся на кілька секунд між кожним повторенням.

А дослідження 2013 року виявили, що чоловіки, які виконували вправи для тазового дна щодня протягом 12 тижнів після операції на простаті, покращували функцію сечовипускання та загальну якість життя. Вони зменшили симптоми нижніх сечовивідних шляхів і мали максимальну швидкість потоку сечі.

1. Поза героя (Вірасана).

1. Сядьте між стопами, опустивши коліна, а пальці ніг повернуті назад.
2. Ви можете сісти на подушку для додаткової підтримки.
3. Тримайте хребет витягнутим і покладіть руки на стегна, долонями вниз.
4. Тримайте вагу на стегнах, а не на колінах.
5. Ви можете виконувати вправи Кегеля, виконуючи позу.
6. Щоб звільнити позу, переверніться на один бік і відпустіть ноги.

2. Поза шевця (Баддха Конасана)

1. Сядьте з витягнутими перед собою ногами.
2. Ви можете сісти на край подушки для додаткової підтримки стегон.
3. Зігніть коліна в сторони і поставте підошви разом.
4. Підтягніть п’яти ближче до тіла, щоб поглибити розтягнення, і відсуньте їх далі, щоб зменшити розтягнення.
5. Ви можете переплести пальці і помістити їх під мізинці ніг.
6. Через деякий час проведіть руками вперед, округліть хребет і підтягніть підборіддя, щоб опуститися в складку вперед.
7. Глибоко вдихніть і зосередьтесь на розслабленні та знятті напруги.
8. Звільніть позу, піднявши руки вгору і випустивши ноги перед собою.

3. Поза голова до коліна (Янусирсасана)

1. Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги перед собою.
2. Зігніть праве коліно і притисніть підошву правої ноги до внутрішньої сторони лівого стегна.
3. Ви можете підкласти подушку під сидячі кістки або під праве коліно для підтримки.
4. Поверніть тулуб ліворуч так, щоб ваш морський бік збігався з внутрішньою стороною лівої ноги.
5. Покладіть руки на підлогу поруч із собою або повільно витягніть їх перед собою.
6. Підберіть підборіддя до грудей і відстаньте від стегон, щоб наблизитися до підлоги.
7. Можна округлити хребет і зігнути витягнуту ногу.
8. Повільно відпустіть на вдиху і відведіть руки назад, піднімаючи тіло.
9. Повторіть на протилежному боці.

4. Поза великого пальця ноги лежачи (Supta Padangusthasana)

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги, поруч з ременем.
2. Зігніть ліве коліно і втягніть ліве стегно до грудей.
3. Сильно притисніть праву ногу до підлоги, одночасно відтягуючи пальці правої ноги до гомілки і витискаючи підошву правої ноги.
4. Одягніть ремінь навколо склепіння лівої ноги і тримайте ремінь обома руками.
5. Випряміть ліву ногу, натискаючи підошвою стопи до стелі.
6. Підніміть руки по ременю до стопи, якщо можливо, і притисніть плечі до підлоги, розширюючи ключицю.
7. Якщо це зручно, ви можете взятися за ремінь лівою рукою і дозволити вашій нозі випасти на лівий бік. Праву ногу тримайте важкою і приземленою до підлоги.
8. Щоб звільнитися, підніміть ногу вгору, відпустіть ремінь і притисніть ліву ногу до грудей.
9. Повторіть на протилежній нозі.

5. Поза лука (Дханурасана)

1. Ляжте на живіт, поклавши руки вздовж тіла, долонями вгору.
2. Повільно зігніть коліна, щоб ваші ступні піднялися, і потягніться назад руками, щоб обхопити щиколотки за зовнішню сторону.
3. Підніміть голову, груди та плечі від килимка, якщо це можливо.
4. Намагайтеся, щоб коліна не розгиналися в сторони.
5. Подивіться вперед або вгору, роблячи довгі глибокі вдихи.
6. Утримуйте до тридцяти секунд і відпустіть.
7. Цю позу можна виконати два рази.

Пошук студії

Ви можете займатися йогою вдома або, якщо хочете отримати додаткові вказівки, ви можете піти в студію йоги. Важливо знайти студію, яка відповідає вашим потребам і в якій вам буде комфортно. Ознайомтеся з кількома різними студіями у вашому районі, щоб вибрати, яка найкраща для вас.

Шукайте студію, яка пропонує різноманітні заняття. Переконайтеся, що стилі відповідають вашому рівню та особистим уподобанням. Ви можете вибрати студію, яка зосереджується як на духовній стороні йоги, так і на фізичному.

Різні стилі можуть включати:

Хатха

Це один з найбільш традиційних стилів йоги. Він фокусується на диханні та класичних позах йоги, які виконуються повільно. Заняття зазвичай проходить повільно і може зосередитися на вирівнюванні. Також може бути включена медитація.

Інь

Це чудовий вибір, оскільки він фокусується на розслабленні та знятті напруги, особливо в стегнах, тазі та нижній частині хребта. Ви працюєте над подовженням сполучної тканини, перебуваючи в медитативному стані. Пози тримаються до п’яти хвилин кожна.

Відновлювальний

Цей вид йоги спрямований на розкриття тіла та розслаблення м’язів. Ви використовуєте різні реквізити, щоб утримувати пози до 20 хвилин, входячи в стан глибокого розслаблення.

Кундаліні

Мета кундаліні-йоги – підняти енергію, що зберігається в основі вашого хребта. Це зосереджено на переміщенні цієї енергії вгору по хребту і підвищенні фізичної життєвої сили. Заняття включають медитацію, співання мантр і фізичні пози.

Outlook

Йога може допомогти полегшити симптоми збільшеної простати без операції або ліків. Щоденне виконання цих вправ і здорове харчування може допомогти поліпшити ваші симптоми та загальну якість життя.

Дізнайтеся більше: 6 природних засобів для лікування збільшеної простати (ДГПЗ) »

Емілі Кронклтон є сертифікованим викладачем йоги і вивчала йогу в Сполучених Штатах, Індії та Таїланді. Її пристрасть до йоги заклала основу для здорового та натхненного життя. Її вчителі та практика багато в чому допомогли сформувати її життєвий досвід.