Середня сіднична м’яз – це м’яз, який легко не помічати. Середня, перекриваючись більшою сідничною м’язом, становить верхню та бічну частини вашої сідниці.
Середня сіднична м’яз — це м’яз, який відповідає за відведення ноги (відведення) від вашого тіла.
Витрачання часу на розтягування цього м’яза приносить багато переваг, зокрема розслаблення напружених стегон.
Напружені стегна можуть обмежити ваш діапазон руху і навіть призвести до хронічного болю в спині.
Використовуючи ці розтяжки середніх сідничних м’язів, які одночасно виступають в якості розтяжок стегон, ви продемонструєте свою любов (і стегна!).
Розминка
Важливо розігріти м’язи перед їх розтягуванням, особливо якщо вони напружені. Сеанс розтяжки може задіяти багато ваших м’язів, як і будь-яка динамічна вправа.
Вам також може бути легше заглибитися в деякі ділянки.
Ідеї для розминки
Ви можете зайнятися легкими кардіотренуваннями з повторюваними рухами:
- біг підтюпцем
- ходьба
- стрибок на місці з піднятими руками
Інша ідея — розтягуватися незабаром після прийняття гарячого душу або ванни.
Ніколи не варто розтягуватися, поки ваші м’язи «холодні». Спершу розігріваючи, він допомагає запобігти травмам або перенапруженню.
1. Розтяжка сідниць зі схрещеними ногами
Почніть з цієї простої розтяжки, щоб почати роботу. Ось як це зробити:
- Сядьте на землю, схрестивши ноги, поклавши ліву ногу на праве стегно. Ваша права нога буде перед лівою гомілкою.
- Витягнувши руки, обережно нахиліть тулуб вперед над схрещеними ногами.
- Утримуйте розтяжку 30 секунд.
- Повторіть розтяжку, вставивши праву ногу в ліве стегно.
Поради
Якщо ви хочете поглибити розтяжку, опустіть тіло ще більше до ніг. Ви також можете витягнути руки далі.
Щоб полегшити цю розтяжку, не опускайтеся так далеко. Або скористайтеся блоком, щоб зручно покласти руки.
Варіації
Для більш глибокого розтягування в паху сядьте ноги в позу метелика.
Це передбачає сидіти зі стиснутими підошвами ніг і відкритими колінами з обох боків, а зовнішні стегна тягнуться до землі.
2. Z-сидіти
Подібно до Пози голуба, яку часто рекомендують для розтягування середньої сідничної м’язи, Z-sit усуває багато дискомфорту, який люди можуть відчувати в позі голуба, але все ще є чудовим відкривачем стегон.
Ось як це зробити:
- Почніть, зручно сядьте на землю.
- Поставте ліве коліно в положення на 90 градусів перед тілом (наскільки дозволяє тіло).
- Зробіть те ж саме з правою ногою, у напрямку до задньої частини тіла.
- Ви можете сидіти прямо в цій позі або нахилитися тулубом вперед до передньої ноги.
- Утримуйте позу 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Порада
Для цієї пози скористайтеся своїм диханням, щоб перейти глибше в розтяжку.
Варіації
Якщо ви відчуваєте себе комфортно з більш просунутим варіантом, ви завжди можете перейти в позу голуба.
3. Рисунок 4 розтягнути
Існує так багато варіацій цієї розтяжки, що робить її ідеальним варіантом для цієї м’язи. Ось як це зробити:
- Почніть сидіти у вертикальному положенні з нейтральним хребтом.
- Схрестіть ліву ногу над правою. Покладіть одну руку на коліно, а іншу на щиколотку.
- Нахиліть тулуб вперед до зручного положення.
- Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів.
- Відпустіть ногу у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Порада
Не забудьте розслабити м’язи під час розтягування. Можливо, ви не усвідомлюєте, що напружуєте їх.
Варіації
Цю вправу можна виконувати в положенні лежачи (лежачи). Це був би чудовий час, щоб використовувати ремінь навколо зігнутої або піднятої ноги, щоб допомогти вам у розтяжці.
Ви також можете полегшити позу, поставивши ногу на стіну. Роблячи це, якомога зручніше рухайтеся вперед до стіни, поки ваші стегна не будуть прямо над колінами.
Якщо ви хочете порушити рівновагу, спробуйте стояти. Переведіть ноги в положення цифри 4, а потім опустіть коліна, ніби ви сидите на кріслі-невидимці.
4. Стоячий бічний згин
Цей рух також розтягне верхню частину тіла. Ось як це зробити:
- Використовуючи стіну для рівноваги, встаньте однією стороною тіла до стіни.
- Схрестіть найдальшу від стіни ногу перед іншою.
- Покладіть одну руку на стіну, а іншу на стегно. Потім нахиліться верхньою частиною тулуба від стіни і притисніть стегно до стіни.
- Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
5. Масажуйте сідниці
Доглядайте за своїми сідничними м’язами, зробивши масаж або скориставшись поролоновим валиком, щоб масажувати м’язи в цій області.
Щоб налаштувати середню сідничну м’язи за допомогою поролонового валика, злегка поверніть нижню частину тіла вбік і верхню частину сідниць, сидячи на форсунку.
Якщо у вас немає поролонового валика, ви можете використовувати тенісний м’яч або м’яч для лакроссу.
Переваги для сідниць
Виділивши час на розтягування середньої сідничної м’язи, можна полегшити біль у:
- нижній частині спини
- стегна
- коліна
Коли сідничні м’язи не активуються через тривалу бездіяльність або перевантаження, інші зони можуть взяти на себе роботу сідниць зі стабілізації стегон.
Оскільки тісні стегна можуть ускладнити певні пози йоги, це також допоможе вам у вашій практиці йоги.
Ви використовуєте сідниці практично для всього: ходьби, бігу тощо. Це може легко призвести до стиснення стегон.
Ці розтяжки є чудовим доповненням до будь-якого перезарядження. Крім розтягування середніх сідничних м’язів, вони також допомагають розслабити напружені стегна. Це призводить до кращого діапазону руху і може зменшити хронічний біль у спині.
Це також може допомогти полегшити певні пози йоги.
Тільки пам’ятайте, не розтягуйте своє тіло занадто сильно і занадто швидко. Це може призвести до травми.
Discussion about this post