5 технік візуалізації, які можна додати до практики медитації

Поєднання візуалізації та медитації може здатися нерозумним. Зрештою, медитація полягає в тому, щоб дозволити думкам приходити і йти, а не свідомо спрямовувати їх до певного результату, чи не так?

Коли ви візуалізуєте, ви зосереджуєтесь на чомусь конкретному — події, особі чи цілі, яких хочете досягти — і утримуєте це у своїй свідомості, уявляючи, що ваш результат стає реальністю.

Візуалізація – це сама по собі техніка усвідомленості, але ви також можете використовувати її для покращення регулярної медитації. Додавання візуалізації до вашої медитаційної суміші дозволяє краще спрямувати свій розслаблений розум на конкретні результати, які ви хотіли б бачити.

Крім того, візуалізація пов’язана з багатьма потенційними перевагами для здоров’я, зокрема:

підвищення спортивних результатів
полегшення симптомів тривоги та депресії
покращене розслаблення
більше співчуття до себе та інших
полегшення болю
покращена здатність справлятися зі стресом
покращився сон
більше емоційного та фізичного здоров’я
підвищена впевненість у собі

Хочете додати візуалізацію до своєї практики медитації чи усвідомленості? Ось п’ять технік, які допоможуть вам почати.

1. Кольорове дихання

Ця техніка візуалізації може допомогти зняти стрес і покращити загальний настрій.

Для початку подумайте про те, що ви хочете привнести в себе. Це може бути конкретна емоція або просто позитивні емоції. Тепер призначте цьому почуттю колір. Тут немає правильної чи неправильної відповіді, але подумайте про вибір кольору, який вам подобається, або знайдіть заспокійливий.

Ви можете використовувати кольорове дихання як частину будь-якої медитації, але ви також можете приділити кілька хвилин для кольорового дихання, навіть якщо у вас немає часу для повної медитації.

2. Медитація співчуття

Ця вправа візуалізації також називається медитацією люблячої доброти може допомогти вам виховати почуття співчуття та доброти до себе та інших.

Цей вид медитації можебудьте корисні, якщо ви маєте справу з почуттям сильної ворожості до когось і шукаєте способи відпустити.

3. Прогресуюче розслаблення м’язів

Ця вправа візуалізації може допомогти полегшити напружені м’язи, які ви можете відчувати при тривожності та стресі.

Розслаблення м’язів може зняти фізичну та емоційну напругу, покращити настрій та покращити сон.

Прогресивне розслаблення м’язів може допомогти вам усвідомити фізичний біль і скутість у вашому тілі.

Якщо ви помітили напружену ділянку, ви можете коротко використати цю техніку, щоб візуалізувати розслаблення м’язів і напругу, що покидає ваше тіло. Оскільки ця напруга послабшає, можуть виникати будь-які супутні відчуття стресу.

4. Керована образність

Напевно, ви вже чули, як хтось говорив: «Я на своєму щасливому місці». Ну, це в основному керовані образи.

Ця техніка може допомогти вам візуалізувати позитивні сцени та образи, які допоможуть вам розслабитися, впоратися зі стресом або страхом і відчути себе спокійніше. Це також чудовий спосіб підняти настрій або розслабитися перед сном.

5. Візуалізація цілей

Ось маленький секрет про ваш мозок: він не завжди може відрізнити те, що ви уявляли, і те, що насправді сталося.

Частково тому і працює візуалізація. Коли ви візуалізуєте, як досягаєте цілей, ваш мозок може зрештою повірити, що ви вже зробили це. Це допоможе вам відчути себе впевненіше і полегшить досягнення цих цілей у реальності.

Візуалізація також допомагає створити нові шляхи у вашому мозку з часом за допомогою процесу, який називається нейропластичністю. Скажімо, ви уявляєте, що отримуєте підвищення на роботі, і відчуваєте, що це схвильовано та схвильовано.

Це зображення може допомогти вашому мозку почати асоціювати оптимізм та інші позитивні почуття з думкою про підвищення, замість того, щоб відчувати невпевненість у своїх шансах на підвищення.

Візуалізація цілей працює так само, як і керовані зображення. Але замість того, щоб створювати сцену у своїй уяві, візуалізуйте конкретний момент досягнення мети.

Суть

Додавання вправ на візуалізацію до практики усвідомленості може допомогти вам спрямувати свій мозок туди, куди ви хочете, будь то спокійний потік через ліс або віра в те, що ви можете (і досягнете) певних цілей.

Це не всім дається легко, і спочатку це може здатися трохи незручним. Але якщо регулярно практикуватимете, це почне здаватися більш природним.

Метта-медитація до Дня матері

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.