6 вправ з опорною стрічкою для плечей

1. Зворотна мушка

Ця вправа зміцнює плечі, верхню частину спини та плечі. Це допомагає покращити поставу та є корисним для людей, які часто сидять або виконують рухи вперед.

1. Встаньте на середину стрічки.
2. Перехрестіть кінці на протилежних руках, щоб стрічка перехрестилася перед вашими гомілками.
3. Злегка нахиляйтеся вперед, тримаючи хребет витягнутим і нейтральним, і злегка зігніть коліна під час руху.
4. Потягніть стрічку вгору та в сторони, поки ваші руки не будуть на рівні грудей або вище.
5. Зведіть лопатки разом.
6. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
7. Повільно поверніться у вихідне положення.

2. Передній підйом

Ця вправа зміцнює передні (передні) плечі. Щоб сприяти правильній поставі, опустіть лопатки, витягніть хребет і задіяйте живіт.

1. Встаньте на середину стрічки та тримайте кожен кінець протилежною рукою, щоб стрічка перетиналася перед вашими гомілками.
2. Покладіть долоні на стегна.
3. Підніміть руки прямо перед собою, зупиніться, коли вони будуть на висоті плечей. Намагайтеся уникати хитання або хитання назад, коли ви піднімаєте їх.
4. Зробіть паузу перед повільним поверненням у вихідне положення.

3. Бічний підйом

Ця вправа спрямована на ваші плечі, верхню частину спини та м’язи кора.

1. Встаньте посередині групи.
2. Тримайте кожен кінець стрічки протилежною рукою долонями всередину, а стрічку схрестіть перед гомілками.
3. Злегка зігніть лікті, коли ви піднімаєте руки в сторони.
4. Зробіть паузу на кілька секунд, тримаючи руки трохи вище рівня плечей.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Ряд стоячи

Ця вправа націлена на широкі м’язи та ромби, а також на середню та нижню частину трапеції. Під час виконання руху зведіть лопатки разом. Уникайте згорблення плечей і тримайте шию розслабленою.

1. Закріпіть стрічку опору навколо дверної ручки або надійного предмета.
2. Візьміться за ручку кожною рукою, тримаючи передпліччя паралельно підлозі.
3. Зігніть лікті, щоб перемістити прямі руки назад до боків від ребер. Будьте обережні, щоб не вигинати спину і не висувати ребра вперед.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

5. Розтягування стрічки

Ця вправа опрацьовує задні плечі та верхню частину спини, допомагаючи виправити та запобігти округленню плечей. Це також покращує стабільність плечей, що допомагає виконувати рухи над головою.

Ця вправа ідеально підходить для людей, які займаються діяльністю, яка змушує їх горбитись. Зближення рук на смузі збільшить опір.

1. Тримайте ремінець і витягніть руки прямо перед собою.
2. Витягніть хребет і тримайте лікті злегка зігнутими.
3. Розтягніть стрічку якомога далі.
4. Зведіть лопатки разом.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Повільно поверніться у вихідне положення.

6. Розтягування накладної стрічки

Ця вправа спрямована на ваші плечі, спину та трицепси. Це покращує стабільність, рухливість і поставу.

1. Тримайте стрічку прямо над головою.
2. Розтягніть стрічку, опустивши руки на висоту плечей, розтягнувши руки в сторони.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення, намагаючись тримати лопатки вниз, подалі від вух.

Які переваги смуг опору?

Тренування з пов’язками опору дають масу переваг. Ви можете додати ці вправи до свого фітнес-розпорядку як окремо, так і на додаток до вправ з обтяженнями.

Безпечний і низький удар: ідеально підходить для плечей

Цей безпечний варіант із низьким ударом особливо ідеальний для складних суглобів, таких як плечі, оскільки вони схильні до травм. Не потребуючи сили тяжіння, ви можете застосовувати опір під будь-яким кутом, що дає змогу зосередитися на певних областях і діапазоні градусів обертання.

Виконання легких вправ для розвитку сили, стабільності та рухливості може допомогти вам зберегти здоров’я плечей і запобігти травмам (1, 2).

Можна модифікувати відповідно до індивідуальних потреб

Стрічки опору стають більш стійкими, коли ви їх розтягуєте. Це робить вправи складнішими, оскільки стрічки розтягуються, і легшими, коли є більша слабина.

Таким чином, легко змінювати інтенсивність руху. Ви можете змінити рівень опору відповідно до своїх потреб.

Портативний, недорогий і простий у використанні

Еластичні стрічки портативні, недорогі та прості у використанні, тож ви можете легко включити їх у свій розпорядок фітнесу. Вони також допускають безліч варіацій і модифікацій.

Вправи з еластичною стрічкою можуть допомогти покращити гнучкість і функцію, а також виправити м’язовий дисбаланс. Крім того, вони можуть допомогти полегшити біль у спині чи плечі, особливо після травми чи операції, тож ви можете проводити свій день із більшим комфортом.

Якщо ви використовуєте ці вправи після травми чи операції, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

На що звернути увагу при покупці резистора

Існує багато варіантів ремінців опору, якщо ви хочете придбати свій власний. Ось кілька речей, які слід враховувати:

• як і де ви хотіли б використовувати смуги
• потрібний тип опору
• функції, які можуть бути корисними, наприклад ручки

Ви можете знайти більше інформації про пов’язки для опору та популярні варіанти в цій статті «5 пов’язок для тренування з опором».

Суть

Вправи з опорною стрічкою є ефективним і безпечним способом зміцнення та збільшення гнучкості плечей і ротаторів.

Розважайтеся, додаючи їх до свого розпорядку тренувань, і зверніться за порадою до фізіотерапевта, лікаря або особистого тренера, якщо вам потрібна підтримка або у вас є якісь захворювання.

Припиніть практику, якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт, особливо якщо ви лікуєтеся від травми.