6 причин, чому ви можете відчувати тривогу після їжі

Реактивна гіпоглікемія

Якщо у вас реактивна гіпоглікемія, ви відчуєте низький рівень цукру в крові після їжі, зазвичай протягом кількох годин. Це падіння рівня цукру в крові, яке зазвичай супроводжується збільшенням вироблення інсуліну, може викликати у вас тривогу, дратівливість і навіть трохи розгубленість.

Ви також можете помітити інші фізичні зміни, які нагадують симптоми тривоги, наприклад:

• запаморочення
• хиткість
• швидке серце
• підвищене потовиділення

Їжа з високим вмістом цукру та оброблених вуглеводів часто викликає реактивну гіпоглікемію, але симптоми також можуть розвинутися, коли ви споживаєте алкоголь або кофеїн натщесерце.

Як з цим поводитися

Ведення щоденника харчування протягом одного тижня може допомогти вам помітити закономірності, наприклад, чи зазвичай симптоми виникають у певний час дня або після вживання певної їжі.

Ці поради також можуть допомогти:

• Включіть у свій раціон більше цільного зерна та клітковини.
• Вибирайте пісні білки, такі як яйця, риба та птиця.
• Перекусіть фруктами та корисними жирами, такими як горіхи, звичайний йогурт та авокадо.
• Обмежте вживання алкоголю та кофеїну, особливо перед їжею.
• Почніть свій день з білка і складних вуглеводів.

Реактивна гіпоглікемія іноді може мати основну медичну причину, тому краще звернутися до лікаря, якщо зміни в дієті не призводять до поліпшення.

Якщо ви нещодавно перенесли операцію на шлунку або приймали ліки для контролю рівня цукру в крові, негайно зверніться до лікаря.

Харчові тригери

Деякі продукти можуть спровокувати симптоми тривоги, навіть якщо вони безпосередньо не впливають на рівень цукру в крові.

Деякі потенційні тригери включають:

• сир, в’ялене м’ясо та інші ферментовані продукти, які містять нейромедіатор гістамін

• кофеїн, який може порушити сон і погіршити симптоми тривоги

• трансжири (частково гідрогенізовані олії)
• біле борошно, цукор та інші рафіновані вуглеводи, які можуть викликати скачки адреналіну, що викликають паніку або тривогу
• алкоголь

Як з цим поводитися

Можливо, вам не потрібно повністю відмовлятися від цих продуктів, але ведення щоденника харчування може допомогти вам відстежити будь-які закономірності між споживанням і підвищеною тривогою.

Що стосується цукру, зокрема, уважно читайте етикетки та перевіряйте кількість цукру в будь-яких упакованих продуктах, які ви їсте. Готові страви, соус для макаронів, ароматизований йогурт і приправи часто містять більше цукру, ніж ви думаєте.

Дослідження 2019 року показують міцний зв’язок між тривогою та тягою до солодкого, тому вам може бути дуже важко уникати цукру.

Наступного разу, коли виникне бажання солодкого, спробуйте натуральні солодкі фрукти, такі як фініки, родзинки, ананас або полуниця, щоб задовольнити ласуни без додавання цукру.

Кілька інших порад:

• Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими.
• Замість соку або газованої води пийте воду (просту або газовану) і несолодкий трав’яний чай.
• Додайте більше фруктів та овочів (заморожених!) у свій раціон.
• Додайте більше продуктів, які містять пробіотики та омега-3 жирні кислоти.

Алергія та харчова чутливість

Харчова алергія може включати симптоми, які варіюються від легких до важких, і багато з них можуть нагадувати симптоми майбутньої тривоги або панічної атаки.

Ви можете помітити:

• утруднення дихання
• запаморочення
• стиснення або набряк у горлі
• поколювання або оніміння у роті
• нудота або біль у шлунку
• прискорене серцебиття

Ці симптоми можуть з’явитися дуже швидко, але вони можуть не з’явитися протягом години або двох після їжі. Спровокувати їх часто можуть фізичні вправи після їжі.

Багато людей мають харчову чутливість, що не те саме, що алергія. Поширені джерела чутливості включають:

• глютен
• молочний
• пасльонові овочі
• сульфіти та інші харчові добавки

Знову ж таки, харчовий щоденник є ключовим інструментом для визначення того, чи стосуються ці симптоми певної їжі. Відстеження симптомів протягом кількох тижнів може дати більше уявлень про потенційні причини алергії.

Харчова алергія, що супроводжується серйозними симптомами, може призвести до анафілаксії, серйозного стану, який вимагає невідкладної медичної допомоги.

Зверніться за невідкладною медичною допомогою, якщо симптоми тривоги, які з’являються незабаром після їжі, включають:

• раптове зниження артеріального тиску
• гоночний пульс
• непритомність або запаморочення
• утруднення дихання або ковтання

Повернення до старих харчових звичок

Якщо ви намагаєтеся розібратися з конкретними моделями або поведінкою, пов’язаними з їжею, ви можете відчувати занепокоєння після того, як послизали.

Скажімо, ви вирішили виключити червоне м’ясо зі свого раціону, але через 3 тижні вам захочеться чизбургер. Вирішивши, що один гамбургер не зруйнує ваші довгострокові цілі щодо здоров’я, ви зайшли до свого улюбленого ресторану, щоб вибрати один.

Після їжі ви раптово відчуваєте роздратування і паніку. «У мене було так добре», — думаєте ви. «Що, якщо я знову почну хотіти червоного м’яса? Що, якщо цього разу я не зможу відмовитися?»

Як з цим поводитися

Нормально турбуватися про те, що помилка може означати для майбутнього успіху, але намагайтеся не дозволяти цьому вас засмучувати. Замість того, щоб завдавати собі труднощів, нагадуйте собі, що нові звички потребують часу. Зосередьтеся на досягнутому прогресі.

Оскільки тижні успіху вже позаду, немає підстав вірити, що ви не досягнете успіху знову. Потім спробуйте кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися — це важливо для обох занепокоєнь і травлення.

Попередній негативний досвід з їжею

Неприємні спогади часто викликають тривогу, і переживання, пов’язані з їжею, не є винятком.

Скажімо, у вас і вашого партнера виникла серйозна розбіжність, коли ви їли курку тікка масала у вашому улюбленому індійському ресторані. Це емоційне напруження і страх можуть повертатися щоразу, коли ви їсте ту саму страву або навіть іншу їжу в тому ж ресторані.

Якщо ви подавилися попкорном під час побачення або отримали харчове отруєння через буфет на роботі, ви можете, зрозуміло, відчувати тривогу, коли знову спробуєте ці продукти.

Багато відчуттів, які виникають під час їжі, також можуть викликати почуття тривоги. Переповненість, легке розлад шлунка або печія, або відчуття стиснення в грудях після великого перекусу – все це іноді трапляється, але все одно може сприяти занепокоєнню після їжі.

Незважаючи на те, що ці «попереджувальні знаки» насправді не стосуються підвищеного занепокоєння або стресу, вони можуть змусити вас все одно відчувати тривогу — особливо якщо ви починаєте відчувати тривогу через почуття тривоги.

Як з цим поводитися

Немає потреби змушувати себе їсти те, що викликає дискомфорт, особливо якщо ви турбуєтеся про те, щоб захворіти. Не хвилюйтеся, якщо вам доведеться повільно спробувати ці речі знову.

Однак, якщо ваші страхи заважають вам відвідати улюблену їжу або ресторан, це може допомогти вирішити їх з терапевтом.

Порушення харчування

Це справедливо загальний для людей, які живуть з розладами харчової поведінки, щоб відчувати тривогу, пов’язану з їжею.

Занепокоєння після їжі не обов’язково означає, що у вас є розлад харчової поведінки, але іноді це може свідчити про потенційно шкідливі схеми харчування.

Інші ключові ознаки порушення харчування включають:

• занепокоєння під час прийому їжі, особливо під час прийому їжі з іншими
• почуття провини або інші переживання після вживання їжі, яку ви вважаєте «поганою» чи нездоровою
• нервозність або почуття провини, якщо ви вважаєте, що з’їли занадто багато
• занепокоєння після їжі, яке зберігається до тих пір, поки ви не займаєтеся спортом, не пропускаєте наступний прийом їжі або не очищаєтесь
• надзвичайної вибагливості щодо продуктів, які ви їсте

Багато комплексних факторів сприяють розладам харчової поведінки, зокрема:

• низька самооцінка
• проблеми із зображенням тіла
• вагова стигма та знущання
• травма
• історія сім’ї

Як з цим поводитися

Порушення харчування може бути важко подолати самостійно, але не соромно звернутися за допомогою.

Якщо ви регулярно відчуваєте занепокоєння після їжі і стаєте все більше зайняті їжею, дієтою, а також формою і розміром вашого тіла, терапевт може запропонувати співчутливу, конфіденційну підтримку.

Наш посібник із доступної терапії може допомогти вам почати.

Суть

На перший погляд, тривога може здатися абсолютно не пов’язаною з їжею, але взаємодія між вашим мозком і шлунком, яка називається віссю кишково-мозкової системи, означає, що здоров’я травлення відіграє важливу роль у психічному здоров’ї.

Щоб все було складніше, це посилання йде в обидва боки. Почуття занепокоєння може перешкодити вам розслабитися та правильно перетравлювати їжу, а погане здоров’я травної системи може створити ще більше стресу у вашому житті.

Харчування є обов’язковим, тому обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви продовжуєте відчувати занепокоєння після їжі або виявите, що тривога ускладнює прийом їжі.