Зі збільшенням кількості свічок на наших іменинних тортах зростає кількість разів, коли хтось запевняє нас, що «40 — це нові 20».
Виглядати та почувати себе чудово в будь-якому віці цілком можливо. Але якщо ви не відповідаєте якомусь довільному стандарту краси, не потрібно відчувати себе винним.
Подорожі у кожного різні, і іноді травма, хвороба або навіть просто життя можуть завадити нам відчути себе як найкращу версію себе.
Це не тільки нормально, але й часто — і майже завжди можна виправити.
Коли жінки старіють, ми стаємо більш вразливими до хвороб і хронічного болю, включаючи серцеві захворювання та остеопороз. Хоча рухатися може бути останнім, що ви хочете робити, коли відчуваєте себе пригніченим, бездіяльністю
Трохи під
Іноді вік стає причиною, чому люди вважають, що їм не варто тренуватися.
“[People say,] «О, я не повинна піднімати тяжкості, тому що я занадто стара», — каже доктор Тереза Марко, лікар фізіотерапії, сертифікований клінічний спеціаліст з ортопедії та власниця Marko Physical Therapy. «Тобі потрібні кардіотренування та вправи на опір».
Але вік не повинен бути перешкодою.
«Є так багато факторів, які впливають на наш вік, і хронологія є найменшою з них», — каже Джилліан Майклз, експерт з фітнесу та творець програми The Fitness. «Ви можете бути надзвичайно підтягнутими в будь-якому хронологічному віці, якщо будете тренуватися послідовно та розумно».
Якщо вам за 40 і ви хочете розпочати або посилити свої тренування, спробуйте ці прості поради.
Спокійно до себе
Суспільство часто просить жінок носити кілька головних уборів. Жінки частіше, ніж чоловіки, доглядають за старіючими родичами, а також становлять приблизно половину робочої сили.
Щодня заняття спортом можуть здаватися поєднанням розкоші та іншого пункту в уже довгому списку справ для зайнятої жінки.
Вам не потрібно тренуватися годинами поспіль щодня.
Спробуйте швидку ходьбу по 30 хвилин на день 5 днів на тиждень. Якщо у вас менше часу, але ви можете виконувати більш інтенсивні вправи, наприклад, біг підтюпцем або біг
Важливо виміряти свою інтенсивність, якщо ви хочете отримати користь від вправ для здоров’я серця.
The
Якщо у вас немає монітора серцевого ритму, проста перевірка пульсу дасть вам знати, де ви стоїте.
«Порахуйте удари протягом 6 секунд і помножте це число на 10», — каже Майклз. «Наприклад, я підраховую свій пульс, коли тренуюся 6 секунд. Якщо це 16, я множу на 10, і мій пульс становить 160 ударів в хвилину».
Майклс радить перевірити пульс на зап’ясті. Ви можете порівняти знайдене з наведеною нижче таблицею.
| Вік у роках | Цільова частота серцевих скорочень (уд/хв) | Максимальний пульс (уд/хв) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Додайте силові тренування
Жінки частіше хворіють на остеопороз, ніж чоловіки, і кожна 3 жінка старше 50 років зазнає переломи через це захворювання.
Це може зробити силові тренування складними та небезпечними, але
«При остеопорозі силові тренування є однією з найкращих речей, які ви можете зробити», – каже Майклз. «Зосередьтеся на спині та стегнах, зокрема».
Дослідження також показують, що силові тренування зменшують ризик серцевої смерті та раку. Він також може покращити функцію мозку у дорослих у віці 55–66 років, які мають легкі когнітивні порушення.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях або давно не робили їх, Майклс пропонує почати з ваги тіла або легких гантелей.
«Вага тіла надзвичайно ефективна і менш лякає», — каже вона. «Тоді у вас є гантелі для тяг, розтяжка грудей, скручування на біцепс, розгинання на трицепс тощо».
Майклс каже, що важливо розподіляти силові тренування, особливо якщо у вас остеопороз, щоб запобігти травмам.
«Мета полягає в тому, щоб напружити кістку та забезпечити час відновлення для загоєння», — каже вона. «Якщо у вас немає часу на відновлення, ви ризикуєте отримати стресовий перелом від занадто сильного, занадто рано. Я б прагнув до 2 силових занять на групу м’язів на тиждень з 2 днями відновлення між заняттями».
Зразок розкладу
- понеділок/четвер: Поштовхові м’язи (груди, плечі, трицепси, косі м’язи, квадрицепси)
- вівторок/п’ятниця: Натягуйте м’язи (спини, біцепси, сідниці, підколінні сухожилля)
Знайдіть те, що вам справді подобається
Фізичні вправи складні, але це має бути те, що вам подобається. У вас вже достатньо справ.
«Найважливішим правилом у фітнесі є послідовність», – каже Майклз. «Хоча я можу сказати вам найефективніші методики, не має значення, якщо людина не з’являтиметься для них регулярно».
Вам не потрібно робити все відразу (або ніколи). Якщо ви не любите бігати, запис на марафон може бути не найкращою ідеєю для вас. Можливо, замість цього вам подобається ходити чи танцювати.
Ви, швидше за все, будете дотримуватися того, що вам подобається.
«Я рекомендую людям займатися справами, які приносять задоволення та вписуються у свій графік», – каже Марко. «Я знаю, що у багатьох своїх пацієнтів я питаю їх: «Скільки вправ для вас забагато?» Ви любите виконувати вправи стоячи [or] вправи лежачи?»
Такі програми, як Michaels’ або FitOn, мають короткі різноманітні тренування, які ви можете спробувати, якщо ви хочете відчути, що вам найкраще підходить. Як тільки ви знайдете те, що вам подобається, Майклс рекомендує віддати перевагу тренуванням і вважати, що це «пора мені».
«Я планую свої тренування, — каже вона. «Це так просто, і це не підлягає обговоренню».
Але якщо ви впадете з вагона на день-два, це не означає, що ви повинні здатися і «починати з понеділка».
«Будьте спокійнішими», — каже Марко. «Подаруй собі трохи самолюбства і не надто засмучуйся на себе».
Змішайте це
Іноді тренування, яке ви любили місяцями, раптом стає несвіжим. Можливо, ви досягли певної мети, наприклад, збільшити швидкість ходьби або схуднути, або це може бути психічним. Можливо, тобі нудно.
Якщо тренування почне повторюватися, додайте до нього більше інтенсивності або іншого елемента.
Але пам’ятайте: повільний і стійкий перемагає (і запобігає травмам).
«Ключ із підвищенням інтенсивності – робити це кожні 2 тижні приблизно на 10 відсотків», – каже Майклз. “Наприклад, [try] На 10 відсотків більше ваги або на 10 відсотків більше повторів, або трохи інший варіант, який є трохи складнішим, як-от віджимання на підлозі або віджимання на піднятій платформі».
Майклс рекомендує прислухатися до свого тіла і звертати увагу на свою форму.
«Це скомпрометовано, чи ви можете виконати більш просунуту версію вправи або останні кілька повторень у гарній формі? Якщо ні, наберіть його ще раз», — каже вона.
Зробіть сплеск
Не всі тренування вимагають, щоб ви залишалися без виходу до моря.
Дослідження показали, що високоінтенсивні тренування у воді покращують мінеральну щільність кісток і функціональну форму у жінок у постменопаузі.
“[The water] надає вам підтримку, надаючи опір», – каже Марко. «Половину вас підтримують, і ви тягнетеся через воду. [Swimming for] Будь-хто з остеоартрозом колін або спини надасть підтримку, змусить вас відчути себе легше і трохи полегшить вправу».
Скажи Ом
Хвороби серця є основною причиною смертності серед жінок, і кількість жінок, які мають серцеві напади, зростає.
Додавання кардіо і силових тренувань до вашої рутини може допомогти зменшити ризики, але стрес також відіграє свою роль.
Йога може допомогти зменшити стрес. Дослідження 2016 року показало, що люди з серцевими захворюваннями, які займалися йогою протягом 12 тижнів, мали нижчий пульс, нижчий кров’яний тиск і вищі показники психічного здоров’я.
Знайдіть пухнастого друга
Потрібен друг для тренування? Якщо ви не можете знайти людину, яка б виходила з собою на щоденну прогулянку, подумайте про те, щоб завести собаку.
Люди похилого віку з серцевими захворюваннями, які мають собак, частіше будуть активні, оскільки їм доводиться вигулювати своїх цуценят.
Якщо завести собаку не виходить, подумайте про волонтерство в місцевому притулку.
Підійде в будь-якому віці
Ви не повинні дозволяти своєму віку бути перешкодою для тренувань.
Якщо у вас є захворювання, які зазвичай з’являються з віком, наприклад остеопороз, ви можете змінити свій розпорядок тренувань, щоб запобігти травмам, допомагаючи полегшити пов’язані з ними болі.
Ви, швидше за все, будете тренуватися, якщо вам це подобається, тому намагайтеся знайти те, що вам подобається, і ставте невеликі цілі.
Бути здоровим і здоровим можна незалежно від віку.
Бет Енн Майєр — письменниця з Нью-Йорка. У вільний час ви можете знайти її підготовку до марафонів і сварку з сином Пітером і трьома пухнастими.
Discussion about this post