7 речей, які ви можете зробити сьогодні, щоб запобігти остеопорозу

Профілактика остеопорозу

Остеопороз — це стан, який спричиняє ослаблення кісток, ніж вони були раніше. Оскільки ваші кістки втрачають щільність і стають більш крихкими, ризик переломів зростає. Остеопороз часто призводить до переломів зап’ястя, хребта та стегон.

Втрата кісткової маси відбувається тому, що ваші кістки знаходяться в постійному стані реконструкції. Протягом життя ваше тіло видаляє стару, пошкоджену кістку та замінює її новою. Коли ви стаєте старше, ваше тіло починає втрачати кістку швидше, ніж може створити нову кістку.

Оскільки кістки втрачають щільність і стають більш пористими, їм стає важче підтримувати форму та структуру.

Остеопороз – це «тихий» стан, який не викликає жодних симптомів. Ви можете не знати, що у вас є, доки не зламаєте кістку. Раннє втручання може запобігти або мінімізувати ймовірність цього.

Знайте свої фактори ризику остеопорозу

Остеопороз частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Але за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), більше половини всіх дорослих старше 50 років вже мають остеопороз або мають підвищений ризик його розвитку.

Основним фактором ризику остеопорозу є похилий вік. Але є кілька інших речей, які можуть допомогти збільшити ризик. До них належать:

• стать: люди в постменопаузі піддаються найбільшому ризику
• розмір тіла: люди з маленькою фігурою
• раса: білі та азіатські жінки мають найбільший ризик
• історія сім’ї: якщо у батьків остеопороз
• гормони: низький рівень естрогену або тестостерону
• дієта: дефіцит кальцію та вітаміну D, надмірне дотримання дієти або недостатнє споживання білка
• певний захворювання: ендокринні та гормональні захворювання, стани, що впливають на засвоєння поживних речовин, ревматоїдний артрит, рак, анорексія та ВІЛ
• певні ліки: тривалий прийом ліків, включаючи деякі антидепресанти, ліки від раку, інгібітори протонної помпи тощо
• фактори способу життя: як зловживання алкоголем, низький рівень фізичної активності та куріння

Вживання заходів для обмеження або зменшення цих ризиків може допомогти запобігти остеопорозу. Наступні поради можуть допомогти вам зберегти міцність кісток і запобігти остеопорозу.

1. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію

Споживання достатньої кількості кальцію має вирішальне значення для запобігання остеопорозу. Кальцій зберігається у ваших кістках. Якщо ви не споживаєте достатньо кальцію, ваше тіло споживатиме візьміть це з ваших кістокпослаблюючи їх у процесі.

The рекомендована добова доза Кальцію для дорослих становить:

Джерела кальцію

Дієтичні джерела кальцію включають:

• нежирні молочні продукти
• темно-зелені листові овочі
• брокколі
• сардини
• сьомга з кістками
• продукти, збагачені кальцієм, такі як соєве молоко, тофу, апельсиновий сік, пластівці та хліб

Добавка кальцію може бути гарною ідеєю, якщо ви не можете споживати достатню кількість кальцію за допомогою звичайної дієти. Це може бути особливо складним для людей з непереносимістю лактози або веганів, а також для людей, організм яких погано засвоює поживні речовини, як-от тих, хто переніс баріатричну хірургію.

Поговоріть з лікарем про те, чи підходять вам добавки кальцію.

2. Регулярно займайтеся спортом

Фізичні вправи впливають на міцність і кісткову масу на всіх етапах життя. Відповідно до одне дослідження опублікованому в 2021 році, вправи для навантаження та зміцнення м’язів із сильним і низьким навантаженням є найкращим захистом від остеопорозу. До них належать:

• високоефективні вправи

  • біг підтюпцем
  • заняття аеробікою
  • танці
  • піші прогулянки
• вправи з низьким ударом
  • швидка ходьба
  • аеробіка з легким ударом
  • за допомогою еліптичної машини
  • за допомогою сходової машини

• зміцнення м’язів

  • Важка атлетика
  • використання еластичних стрічок для вправ
  • використання вагових машин
  • вправи з вагою тіла

3. Додайте до свого раціону більше нежирних білків

За даними Міжнародного фонду остеопорозу, більш високе споживання білка пов’язане з більшою щільністю кісткової тканини, повільнішою швидкістю втрати кісткової маси та зниженим ризиком перелому стегна (за умови, що ви отримуєте достатню кількість кальцію). Літні люди з недостатнім споживанням білка піддаються більшому ризику м’язової слабкості, слабкості та падіння.

Для оптимального здоров’я кісток намагайтеся вживати багато нежирних білків. Ці варіанти включають:

• нежирної яловичини
• птиця
• нежирні молочні продукти
• риба
• бобові
• соєві продукти
• яйця
• зерна, горіхи, насіння

4. Не забувайте отримувати достатню кількість вітаміну D

Організм засвоює вітамін D через їжу та вплив сонячного світла. Лише деякі продукти містять вітамін D, тому організм отримує від 70% до 80% необхідного споживання за рахунок сонячного світла.

Кількість часу, який ви проводите вдома, місце проживання та пора року можуть впливати на те, скільки вітаміну D ви засвоюєте.

Дієтичні джерела вітаміну D включають:

• молоко і рослинне молоко
• крупа
• апельсиновий сік
• йогурт
• жирна риба
• яєчні жовтки
• сир
• гриби

5. Обмежте вживання алкоголю

Алкоголь впливає на баланс кальцію в організмі, що впливає на здоров’я ваших кісток. Алкоголь також може погіршити здатність вашого організму виробляти вітамін D, коли ви піддаєтеся впливу сонячного світла.

Рясне вживання алкоголю може спричинити дефіцит гормонів, що може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Інтоксикація також призводить до підвищення ризику падінь і переломів.

The CDC рекомендує обмежити споживання алкоголю двома порціями на день для чоловіків, одним напоєм або менше для жінок або повністю утриматися.

6. Підтримуйте здорову вагу

Люди з надмірною вагою або ожирінням мають підвищений ризик розвитку остеопорозу. Ваш індекс маси тіла (ІМТ), який розраховується на основі вашого зросту та ваги, пов’язаний із ризиком розвитку остеопорозу.

А 2020 дослідження Дослідження, в якому брали участь 3774 чоловіка старше 50 років і 4982 жінки в постменопаузі, виявили, що ідеальний ІМТ для зниження ризику остеопорозу становить від 23,0 до 24,9 кг/м. ІМТ 25 або більше вважається надмірною вагою.

7. Якщо ви курите, кидайте

Куріння є фактором ризику розвитку остеопорозу. Дослідження виявили прямий зв’язок між вживанням тютюну та втратою щільності кісток. Люди, які палять, також, як правило, мають інші фактори ризику остеопорозу, включаючи вживання алкоголю, неправильне харчування та меншу фізичну активність. У жінок, які палять, також може виникнути рання менопауза, що впливає на здоров’я кісток.

Куріння також може збільшити ризик переломів. Доведено, що це негативно впливає на загоєння після перелому.

Остеопороз призводить до того, що кістки слабшають і стають крихкими. Кістки втрачають щільність, стаючи більш крихкими та схильними до переломів.

Остеопороз часто виникає з віком, але дієта та спосіб життя також відіграють певну роль. Для здоров’я кісток їжте дієту, багату кальцієм і вітаміном D, виконуйте вправи з навантаженням, пийте в помірних кількостях і не куріть.