Вазомоторні симптоми (ВМС) включають припливи (або припливи) і нічну пітливість. Ці раптові припливи тепла та потовиділення часто починаються у жінок під час переходу до менопаузи.
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що вазомоторні симптоми можуть початися у вас у 40 років і тривати в середньому протягом
Вважається, що вазомоторні симптоми викликані змінами в гормонах, які впливають на те, як ваше тіло регулює температуру. Хоча існують ліки, які допомагають лікувати ВМС, є також способи впоратися з припливами та нічною пітливістю вдома.
Ось вісім домашніх порад, які допоможуть вам впоратися з VMS під час менопаузи.
1. Знос шарів
Припливи можуть бути непередбачуваними та спорадичними. Якщо надворі холодно, одягаючись шарами, ви можете легко знімати шар за шаром, якщо починаєте нагріватися. Ви також можете зробити багатошарову постільну білизну.
Влітку, можливо, краще носити вільний одяг, щоб зберегти прохолоду.
2. Тримайте свою спальню прохолодною
Кондиціонер або вентилятор, які зберігають прохолоду вночі, можуть допомогти, якщо вночі у вас припливи жару.
Літня вологість також може викликати або погіршити VMS. Якщо ви живете в районі з високою спекою та вологістю, використання осушувача повітря у вашому домі чи спальні також може допомогти зберегти прохолоду.
3. Уникайте тригерів
Будь-яка їжа, напій або зміна навколишнього середовища, які викликають у вас тепло або розширюють кровоносні судини, можуть спровокувати приплив.
Ваші тригери можуть не збігатися з чиїмись тригерами. Подумайте про те, щоб вести щоденник, щоб записувати, коли у вас припливи, що ви їли, пили та що ви робили цього дня. Визначивши тригери, ви зможете вжити заходів, щоб їх уникнути.
Поширені тригери спалаху
- гострі страви
- гарячі напої
- алкоголь
- кофеїн
- куріння або вплив сигаретного диму
- тісний одяг
- Спекотна погода
4. Тримайте крижану воду поруч
Потягування крижаної води може допомогти вам охолодитися та впоратися з припливом, доки він не пройде. На ніч тримайте склянку або термос з крижаною водою на нічній тумбочці для легкого доступу.
5. Практикуйте уважність
Методи усвідомленості, такі як медитація та йога, є інструментами, які використовуються для розвитку усвідомлення та прийняття поточного моменту. Практика усвідомленості не тільки допоможе вам зменшити стрес, тривогу та депресію, але й допоможе впоратися з припливами.
А
Незважаючи на те, що інтенсивність припливів не змінилася, у групі уважності також покращилася тривога, стрес, якість сну та загальна якість життя.
6. Дотримуйтеся рослинної дієти
Вживання рослинної дієти з низьким вмістом жиру, багатої на соєві боби, також може зменшити частоту та тяжкість припливів.
В одному клінічному дослідженні, відомому як Жіноче дослідження полегшення вазомоторних симптомів (WAVS), цей рослинний підхід зменшив помірні та сильні припливи на
Під час дослідження учасників однієї групи попросили дотримуватися веганської дієти з низьким вмістом жиру, зосередитися на фруктах, овочах, цільнозернових і бобових, а також їсти півсклянки варених соєвих бобів щодня. Їх також попросили звести до мінімуму жирну їжу, як-от горіхи, олії та авокадо.
7. Підтримуйте помірну вагу
Підтримання помірної ваги до настання менопаузи може допомогти уникнути вазомоторних симптомів.
Індекс маси тіла (ІМТ), який коливається від 18,5 до 25, зазвичай вважається діапазоном здорової ваги.
Нещодавно дослідники провели a
8. Вправи
Вважається, що фізичні вправи покращують систему контролю терморегуляції та з часом знижують температуру тіла.
В
Тривалість кожного спалаху також була нижчою в групі фізичних вправ порівняно з контрольною групою, яка не займалася фізичними вправами, але результати не були статистично значущими.
Дослідження 2019 року, в якому взяли участь 58 жінок у постменопаузі, виявило, що участь у 15-тижневій програмі силових тренувань зменшує частоту помірних і сильних припливів майже вдвічі.
Тренування з опором виконувалися три рази на тиждень і включали шість вправ на силових тренажерах сидячи та дві вправи з власною вагою.
Менопауза є природним біологічним процесом, але перехідний період може бути як фізично, так і емоційно важким.
Можна спробувати впоратися з ВМС клімаксу в домашніх умовах. Але якщо ці зміни способу життя не спрацьовують і ваші припливи серйозно впливають на якість вашого життя, поговоріть зі своїм лікарем про інші доступні методи лікування.
Ви також можете звернутися до таких організацій, як Північноамериканське товариство менопаузи, щоб отримати додаткову інформацію та підтримку.
Discussion about this post