Тривога перед іспитом означає нервозність, яку ви можете відчувати безпосередньо перед іспитом або під час нього.
Можливо, ваше серце б’ється трохи швидше, або ваші долоні починають потіти. Можливо, ви відчуваєте себе перевантаженими всім матеріалом, який вам потрібно запам’ятати. З наближенням тесту вас може навіть почати трохи нудити.
Якщо так, то ви не самотні. Тривога перед іспитом дуже поширена, і це може статися під час будь-якого іспиту, від випускного з алгебри до іспиту з водіння.
Проте дослідження показують, що деякі фактори підвищують вірогідність тривожності під час тестування:
- Шкільний рівень. Дослідження 2019 року показують, що від 20 до 25 відсотків студентів бакалаврату відчувають занепокоєння перед іспитами, у порівнянні з приблизно 16 відсотками дітей у класах 6-12. Серед підлітків у 10-12 класах, як правило, більше тривоги перед іспитами, ніж підлітків у 7 класах. до 9.
- Тип тесту. Дослідження 2020 року за участю підлітків в Іспанії показало, що іспити з варіантами відповідей, як правило, викликають найменше хвилювання. Есе тести призводять до більш ніж удвічі більшого стресу, ніж іспити з варіантами відповідей, тоді як усні іспити викликають найбільше хвилювання.
- Тема. Те саме дослідження 2020 року показало, що тести з математики частіше викликають занепокоєння, ніж тести із загальних предметів. Дослідження, проведене в 2016 році за участю студентів із Саудівської Аравії, показує, що студенти медсестер частіше відчувають високий рівень тривоги перед тестами, ніж їхні однолітки з різних спеціальностей.
- Ставки. Іспити, як правило, викликають більше тривоги, коли наслідки невдачі є вищими. Іншими словами, випускний іспит, оцінений у 20 відсотків вашої оцінки, ймовірно, виявиться більш напруженим, ніж щотижнева вікторина.
Типовим є невелике хвилювання, яке навіть може допомогти вам зосередитися на підготовці до тесту. З іншого боку, дослідження 2019 року серед студентів у Малайзії свідчить про те, що сильна тривога може зрештою вплинути на ваш результат. Зрештою, вам може здатися, що важко приділити іспиту всю свою увагу, коли у ваших думках домінує страх невдачі.
Шукаєте стратегії подолання тривоги перед іспитом? Не завжди можливо повністю позбутися тривоги, але наведені нижче поради допоможуть вам якнайкраще здати будь-який іспит, який вас чекає.
1. Повторення матеріалу
Один із способів зробити тест якнайкраще може не здивувати: знати матеріал. Якщо ви не відставали від своїх завдань увесь семестр, у вас менше шансів відчути паніку чи стрес у день іспиту.
Це тому, що навчання — це не лише навчання — це ще й практика. Наприклад, якщо ви розв’язуєте рівняння алгебри у своєму домашньому завданні, ви отримуєте досвід розв’язування такого конкретного виду задач.
Коли ви стикаєтеся з подібним запитанням під час тесту, ви можете згадати домашнє завдання. Це не лише допоможе освіжити вашу пам’ять, але й надасть деякий доказ того, що ви здатні відповісти на запитання. Більше того, знайомі проблеми часто здаються менш страшними, ніж абсолютно нові.
2. Виспатися напередодні ввечері
Хоча навчання може значно змінити ваші оцінки, якісний відпочинок також важливий.
Дослідження 2018 року за участю старшокласників у Туреччині розглядало тривогу перед вступними іспитами до університету. Студенти, які відчували, що вони погано спали напередодні ввечері, частіше мали:
- спотворене уявлення про успішність іспиту
-
фізичні ознаки тривоги, такі як розлад шлунку, пітливість і швидке серцебиття
- загальний рівень тривожності перед тестами
Звичайно, хвилювання перед іспитом може ускладнити сон перед іспитом. Невелике дослідження 2020 року за участю студентів-фармацевтів у Сполучених Штатах показує, що студенти, як правило, менше сплять перед випускними іспитами.
Позбавлення сну, у свою чергу, може негативно вплинути на успішність іспиту.
Щоб покращити ваші шанси добре виспатися:
- Приберіть телефони, ноутбуки та іншу електроніку принаймні за півгодини до сну.
- Щовечора лягайте спати в один і той же час.
- Тримайте свою спальню в тиші та прохолоді.
- Обмежте споживання їжі перед сном. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте одну з цих закусок перед сном.
3. Споживайте кофеїн повільніше
У сезон іспитів ви можете виявити, що споживаєте більше кофеїну через каву, чай, газовані напої та енергетичні напої.
Кофеїн може підвищити вашу енергію, абсолютно. Але він також може порушити ваш сон, згідно з невеликим дослідженням 2013 року, особливо якщо споживати протягом 6 годин перед сном.
Іншими словами, це може допомогти уникати споживання кофеїну ввечері перед іспитом. Якщо ви хочете вживати кофеїн безпосередньо перед тестом, щоб переконатися, що ви бадьорі, дотримуйтеся звичайної дози — хороший варіант.
Вища доза кофеїну може змусити вас почуватися більш пильними, ніж зазвичай, але це також може спричинити такі симптоми, як:
- пітливість
- нудота
- прискорене серцебиття і дихання
- тремтіння
Згідно з дослідженням 2020 року, в якому брали участь студенти-медики в Саудівській Аравії, ті, хто пив енергетичні напої перед іспитом, повідомили про вищий рівень тривоги. Насправді вони повідомили про вищий рівень тривоги та стресу, ніж студенти, які приймали стимулятори.
4. Приїжджайте на місце тестування раніше
Запізнення може ще більше ускладнити стресову ситуацію. Якщо ваш тест запланований на час, ви можете відчути додатковий тиск, намагаючись відповісти на всі запитання до того, як годинник закінчиться.
Поспішаючи з’явитися вчасно, ви можете лише посилити стрес. Якщо ви витратите 10 хвилин перед іспитом, намагаючись дістатися потрібного місця, ви, швидше за все, перенесете цю тривогу (і пов’язані з нею фізичні симптоми) прямо в іспит із собою.
Раннє прибуття до місця проведення іспиту запобігає цим проблемам. Крім того, це дає деякий час, щоб перейти від повсякденного простору до «режиму іспиту». Невелика передишка може значно допомогти вам дати хороший старт.
5. Спочатку відповідайте на прості запитання
Під час тесту відповіді на деякі питання, ймовірно, відразу спадають на думку. Інші запитання можуть здатися, що вони надійшли від зовсім іншого класу (того, якого ви не брали). Якщо ваш тест якимось чином цьому не заважає, вам може бути корисно пропустити це й відповісти спочатку на ці легші запитання.
Кожне запитання, на яке ви відповісте, може підвищити вашу впевненість у собі та переконання, що ви знаєте матеріал. Ви можете не відповісти ідеально на кожне запитання. Але поки ви розв’яжете більшість із них, ви, ймовірно, зможете отримати гідний результат.
Коли питання вас ставить у глухий кут, ви можете ненадовго відповісти на нього. Ви завжди можете повернутися пізніше, якщо встигнете в кінці. Якщо ви занадто довго зациклюєтеся на одному питанні, ви можете втратити імпульс і знову почати сумніватися в собі.
А хто знає? Можливо, вам пощастить, і одна з наступних задач запропонує підказку, яка допоможе вам її відповісти.
6. Працюйте над однією справою за раз
Розглядаючи іспит у цілому, ви можете швидко відчути себе приголомшеними. Ви можете зробити тест більш легким, розбивши його на частини та розглядаючи їх по частинах.
Ця стратегія працює майже для будь-якого питання:
- Завдання з вибором відповідей. Опрацьовуючи цілу батарею питань, ви можете відчути спокусу виконувати багато завдань одночасно або читати наперед. Однак таке відволікання може просто сповільнити вас. Як правило, ви можете працювати ефективніше, якщо повністю зосереджуєтеся на одному питанні за раз.
-
Короткі відповіді. А
2016 дослідження виявили, що тривога до тесту може знизити ваше розуміння прочитаного, через що абзаци виглядають як розумові марафони. Це може допомогти прочитати й переварити кожне речення по одному, підкреслюючи ключові терміни по ходу. - Нариси. Записування плану допоможе вам залишатися організованим. Це може допомогти поставити конкретне запитання у вашому плані та розглядати кожен абзац як окрему коротку відповідь на це запитання.
7. Тримайте речі в перспективі
Під час проходження тесту, який може вплинути на ваше майбутнє, почуття тривоги перед іспитом може швидко вийти з-під контролю.
Ви можете прочитати запитання, на яке не можете відповісти, і раптом відчути себе найгіршим учнем. Ваші думки можуть перескочити до все гіршого майбутнього, коли ви залишите клас, кинете школу і більше ніколи не знайдете можливості досягти успіху в чомусь.
Якщо ці думки починають крутитися у вашій голові, можливо, ви захочете натиснути на гальма. Зверніть увагу на наступне:
- Чи знаєте ви з абсолютною впевненістю, що пропуск цього єдиного запитання зіпсує ваш рахунок?
- Або невдача просто те, чого ви боїтеся міг би статися?
- Що, якщо все навпаки, і це єдине запитання не сильно вплине на ваш бал?
Випробовуючи свої думки, ви можете не допустити, щоб ваші турботи поглинули вас. Коли ви трохи заспокоїтесь, повторіть запитання.
8. Спробуйте дихати діафрагмою
Якщо все інше не допомагає, і ваш тест ось-ось розпочнеться, спробуйте кілька повільних глибоких вдихів. Уповільнення дихання може призвести до короткого замикання вашої реакції «бийся або втікай». Іншими словами, це може допомогти зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і дати зрозуміти вашому тілу, що час розслабитися.
Згідно з оглядом 2019 року, діафрагмальне дихання може бути особливо корисним для полегшення тривоги. Щоб спробувати:
- Повільно вдихніть через ніс.
- Нехай ваш живіт розтягується вздовж ребер, а не дихайте тільки грудьми.
- Втягніть живіт, виштовхуючи повітря вгору та назовні через рот.
- Повторюйте цикл, поки не відчуєте себе спокійніше.
Дихання може здатися абсурдно простим — адже ви робите це практично щосекунди. Але це може бути напрочуд потужним інструментом для заспокоєння тривоги.
Суть
Тривога перед тестом говорить вам про щось важливе: результат тесту важливий для вас. Проте це знання може не мати великого значення, коли ви намагаєтеся заспокоїти серце, що б’ється, і тримайте свої спітнілі долоні достатньо сухими, щоб тримати олівець або кермо.
Виділіть собі достатньо часу для навчання та гарного сну перед іспитом, це допоможе зменшити хвилювання та підготувати вас до іспиту, який ви маєте.
Якщо ви постійно відчуваєте хвилювання, аж до того, що вам важко виконувати тести, навіть якщо ви знаєте матеріал, професійна підтримка може допомогти. Підготовлений терапевт може запропонувати більше вказівок із персоналізованими методами подолання, щоб подолати тривогу перед тестом.
Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.
Discussion about this post