Швидке перезавантаження вашого мозку, коли ви відчуваєте стрес або застрягли, може допомогти очистити відкладені думки у вашій робочій пам’яті та залишити вас у більш охайному розумовому робочому просторі.
Подумайте про стіл, завалений шматочками різних проектів, записок і важливих документів. Коли вам потрібно знайти певну інформацію, цей безлад може значно ускладнити вашу роботу.
Подібним чином, коли непотрібні або тривожні думки накопичуються у вашому мозку, ви можете в кінцевому підсумку циклічно перебирати ті самі небажані психічні дані.
Безрезультатний пошук спогадів чи іншої важливої думки може викликати у вас відчуття туману та приголомшення. Однак не хвилюйтеся — коли здається, що ваш розум працює не так гладко, як міг би, вісім порад нижче можуть допомогти.
Практикуйте уважність
Навчання бути більш уважним може принести вам користь кількома способами.
По-перше, це може допомогти вам залишатися присутнім і зосередитися на тому, що відбувається навколо вас.
Бути присутнім, серед іншого, означає, що ви можете приділити повну увагу своєму колезі, коли він пояснює, як виконати складне завдання, замість того, щоб вас заважали:
- речі, які вам потрібно додати до списку справ
- інгредієнти для вечері, які потрібно забрати пізніше
- список потенційних причин, чому ваше нещодавнє побачення ніколи не надсилало вам повідомлення, що постійно розширюється
Навчання усвідомлено спрямовувати увагу на одне завдання за раз може допомогти вам м’яко відпустити ці фонові думки. Вони все ще там, але тихіше спочивають під поверхнею, а не вимагають вашої уваги.
Це допомагає звільнити розумову пропускну здатність, роблячи досвід більш приємним і менш поспішним.
Але навіть якщо медитація не спрацьовує, ви все одно можете використовувати уважність, щоб підвищити свою обізнаність протягом дня.
Ось як:
- Зосередьтеся на відчуттях. Використовуйте свої п’ять почуттів, щоб повністю налаштуватися на досвід повсякденного життя, якими б буденними вони не здавалися. Мити душ? Зверніть увагу на ритм губки, аромат миючого засобу, гладку текстуру ванни. Їздити на роботу на велосипеді? Зверніть увагу на вітер на вашому обличчі, різні запахи в різних місцях, повз які ви проїжджаєте, напруження та розслаблення ваших м’язів, коли ви крутите педалі.
- Зосередьтеся на диханні. Якщо ви починаєте відчувати себе приголомшеним, навмисне уповільнення дихання може допомогти вам заземлитися та повернутися до сьогодення. Повільно вдихніть, затримайте дихання на кілька секунд, потім знову видихніть. Повторити 10 разів.
- Залишайтеся цікавими. Повністю відкрити свій розум тому, чого ви можете навчитися з даної ситуації, це допоможе вам зберегти концентрацію. Коли виникають почуття, запитайте себе, що їх викликало і чому. Якщо ви зосереджуєтеся на одній і тій же відволікаючій думці, простежте її до джерела, щоб дізнатися більше про те, що її викликає.
Ви, ймовірно, помітите, що ваші думки час від часу продовжують дрейфувати. Це нормально, тому намагайтеся не критикувати себе за недостатню уважність. Замість цього просто поверніть свої думки до того, на чому ви хочете зосередитися. Може знадобитися час, щоб освоїти цю навичку, але з часом ваш розум звикне залишатися присутнім.
Випишіть це
Коли ваш розум переповнений стресовими думками, не завжди легко розібратися в них і визначити, що викликає найбільше страждань.
Якщо ви коли-небудь вели щоденник, можливо, ви вже знаєте, що письмове записування думок часто полегшує їх вивчення.
Дослідження підтверджують ідею, що ведення щоденника може допомогти зменшити нав’язливі думки та інший психічний «безлад». У результаті робоча пам’ять та інші когнітивні функції можуть працювати більш плавно та водночас потенційно знімати стрес.
Здатність перечитувати свої думки після того, як ви їх записали, може виділити шаблони або проблеми. Після сеансу фрірайтингу ви можете навіть зрозуміти, що не зовсім усвідомлювали деякі занепокоєння, які записали. Тепер, коли вони увійшли у вашу свідомість, ви можете почати звертатися до них для тривалого полегшення.
Більше того, написання своїх почуттів може здатися майже символічним актом. Коли ви викладаєте їх на папір, ви в певному сенсі переносите їх у свій розум.
Спробуйте ці поради щодо ведення щоденника:
- Будьте послідовними. Щодня приділяйте написанню не менше 15 хвилин. Порада: спробуйте писати ввечері як частину свого ритуалу перед сном.
- Плисти за течією. Пишіть про все, що спадає на думку. Замість того, щоб викреслювати щось або цензурувати себе, просто дайте своїм думкам течію.
- Тримайте це поруч. Тримайте щоденник із собою, щоб відстежувати будь-які важкі або повторювані думки протягом дня.
- Знайдіть час на роздуми. Озирніться на те, що ви написали, і зверніть увагу, як все змінилося або залишилося незмінним з часом. Використовуйте ці підказки, щоб допомогти дослідити сфери майбутнього розвитку.
Стань музичним
Багатьом людям подобається слухати музику, але музика пропонує більше, ніж приємний слуховий досвід.
Це може:
- допомагають зняти стрес і поліпшити настрій
- поліпшити концентрацію і пам’ять
- мотивувати навчання
- сприяти нейропластичності або здатності мозку адаптуватися
Якщо ви регулярно слухаєте музику, ви, можливо, вже помітили, що вам легше утримувати увагу на роботі та успішно її виконувати.
Можливо, у вас навіть є кілька пісень на вибір, які допоможуть вам оновитися між завданнями та переключити фокус, або список відтворення, який забезпечує відчуття спокою, коли вас охоплюють тривожні думки.
Ви, напевно, не уявляєте собі таких ефектів, тому продовжуйте слухати — музика має багато переваг.
Висипся
Хороший нічний сон може підбадьорити вас, коли ви відчуваєте фізичну втому. Однак ви можете не знати, що достатній сон також може допомогти захиститися від розумової втоми та емоційного стресу.
Недостатній або поганий сон може
Відчуття надмірної втоми також може призвести до психічної перенапруженості, що ускладнює відсторонення від заплутаних думок і зосередження на тому, що вам потрібно зробити.
Щоб переналаштувати свій мозок на оптимальну роботу вдень, постарайтеся спати від 7 до 9 годин щоночі.
Заснути часто легше сказати, ніж зробити, особливо коли тривога та зациклені думки нескінченно крутяться у вашому мозку. Якщо це звучить знайомо, перегляньте ці 17 порад для кращого сну.
Прогуляйтеся
Зміна навколишнього середовища та прогулянка на вулиці — чудова можливість очистити голову та зосередитися.
Дослідження 2014 року свідчать про те, що покращення творчих здібностей є лише однією з переваг хорошої прогулянки. Піші прогулянки також сприяють більш вільному виникненню ідей, тому звичайна щоденна прогулянка може допомогти вам «перезавантажитися», коли одні й ті ж думки постійно з’являються, щоб відволікти вас.
Вправи протягом 20 або 30 хвилин можуть допомогти прискорити прийняття рішень і час реакції безпосередньо перед когнітивним завданням, але ходьба також приносить довгострокову користь.
Щоб покращити загальне здоров’я мозку та зменшити стрес, спробуйте додати швидку ходьбу або будь-яку іншу вправу до свого звичайного розпорядку дня.
Тримайте свій простір у порядку
Як знають прокрастинатори в усьому світі, інтенсивне прибирання пропонує ідеальний вихід із важкого чи неприємного завдання. Однак у цьому підході може бути щось більше, ніж просто відкладати роботу.
Подумайте про причини прокрастинації. Можливо, ви застрягли або не знаєте, як почати.
Ви можете цього не усвідомлювати, але навколишнє середовище може мати великий вплив на ваше психічне середовище. Коли ваш мозок так само захаращений, як і робочий стіл, у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією або сприйняттям ідей, які ви шукаєте. У результаті ви знаходите способи відволіктися від своєї непродуктивності.
Приведення в порядок вашої робочої зони може допомогти вам оновити процес мислення, але це також може зайняти багато часу — не добре, коли у вас стислий термін. Натомість спробуйте регулярно підтримувати порядок у своєму робочому місці, щоб підвищити когнітивні функції та покращити робочий процес.
Зосередьтеся на розфокусуванні
Вам важко зосередитися? Іноді найкращий спосіб вирішити цю проблему – просто припинити спроби.
Подумайте про це з точки зору фізичних вправ. Вашому тілу було б досить важко бігати цілий день без перерви, чи не так? Ваш мозок також потребує простою.
Дозволяючи собі розфокусуватися шляхом короткого зонування, активується мережа режимів за замовчуванням у вашому мозку, даючи йому можливість відпочити. Так само, як сон приносить вам користь, цей період відпочинку приносить користь вашому мозку. Розблокування може сприяти розвитку творчості, відточувати процеси мислення та покращувати пам’ять і навчання.
Кілька основних способів розфокусуватися:
- здрімнути
- іти на прогулянку
- мрія (тільки переконайтеся, що це
корисний вид мрій ) doodle
Говорити про це
Ви коли-небудь відчували заряд енергії та повне оновлення після довгої розмови з людиною, якій довіряєте?
Швидше за все, це була не випадковість. Вираз набридливих почуттів вголос часто допомагає зменшити напругу, яку вони викликали. Коли думки менш обтяжують ваш розум, вони можуть природним чином вийти з вашої безпосередньої свідомості, залишаючи вас відновленими.
Обговорення ваших проблем може допомогти вам викласти їх більш логічно, оскільки ви повинні пояснити, що вас турбує, так, щоб інші зрозуміли. Це часто дає вам змогу по-новому поглянути на ситуацію та знайти потенційні рішення, про які ви, можливо, не думали раніше.
Розмова з родиною та друзями може допомогти вам почати працювати над розчаруваннями та очистити свій розум. Однак якщо ви не можете вирватися з душевного туману самостійно, професіонал може запропонувати трохи додаткової підтримки.
Терапевт може допомогти вам:
- дослідити причини труднощів зосередження
- визначати та розглядати моделі циклічних думок
- вивчіть навички подолання та методи, щоб оновити свій розум
- усунення будь-яких базових симптомів психічного здоров’я, що впливають на психічний безлад
Суть
Можливо, ваш мозок насправді не має кнопки перезавантаження, але є багато речей, які ви можете зробити для перезавантаження.
Якщо наведені вище стратегії не допомагають очистити ваш розум і зосередитися, розмова з терапевтом стане хорошим наступним кроком.
Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post