8 способів змінити вашу рутину ходьби

Оскільки навіть тренування середньої інтенсивності дають безліч переваг, ходьба є хорошим вибором для людей, які прагнуть зберегти здоров’я.

Подібно до того, як їсти одне й те саме щодня може зачерствіти, так само може статися несвіжий і один вид вправ. Кілька невеликих налаштувань можуть змінити світ.

Звичайні прогулянки або ті, хто взагалі уникає одноманітності щоденних прогулянок, можуть повернути пружину в свій крок за допомогою деяких простих змін.

Як розгойдувати свою прогулянку

Прогулянки – це не тільки весело і здорово. Це доступно.

«Прогулянки коштують дешево», — каже доктор Джон Пол Х. Рю, лікар спортивної медицини в Медичному центрі Mercy в Балтіморі. «Ви можете зробити це в будь-якому місці в будь-який час; [it] не потребує спеціального обладнання або зовсім не потребує спеціального обладнання і має багато тих же кардіо переваг, як біг або інші більш інтенсивні тренування».

Хочете розширити гру в прогулянки? Спробуйте наведені нижче поради.

Використовуйте ручні гирі

Кардіо і силові тренування можуть йти рука об руку, якщо ви додасте обтяження до своєї ходьби.

Дослідження 2019 року показало, що тренування з обтяженнями корисні для серця, а дослідження показують, що вони знижують ризик розвитку метаболічних розладів на 17 відсотків. Люди з порушеннями обміну речовин мають більші шанси діагностувати високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск і діабет.

Рю радить не носити тяжкості протягом всієї прогулянки.

«Ручні обтяження можуть дати вам додатковий рівень спалювання енергії, але ви повинні бути обережними з ними, оскільки [them] протягом тривалого періоду часу або під час ходьби фактично може призвести до деяких травм від надмірного навантаження», – говорить він.

Зробіть це ланцюгом

Як інший варіант, розглянемо створення схеми. Спочатку покладіть пару гантелей на газон або десь у себе вдома. Обійдіть блок один раз, потім зупиніться і зробіть кілька скручувань на біцепс і трицепс, перш ніж знову обійти блок.

Rue рекомендує уникати обтяження щиколоток під час кардіотренувань, оскільки вони змушують вас використовувати чотириголові м’язи, а не підколінні сухожилля. Вони також можуть викликати дисбаланс м’язів, згідно з Гарвардським листом здоров’я.

Знайдіть доріжку для фітнесу

Силові тренування не обмежуються лише вагою. Ви можете стати сильнішим, просто використовуючи своє тіло.

Доріжки для фітнесу, які часто зустрічаються в парках, є смугами з перешкодами з обладнанням для підтягувань, віджимань, веслування та розтяжок для нарощування сили верхньої та нижньої частини тіла.

Спробуйте шукати в Інтернеті «доріжки для фітнесу поруч зі мною», перегляньте свій веб-сайт про місцеві парки та розваги або зателефонуйте до муніципального управління, щоб знайти його.

Найняти друга

Люди, які тренуються разом, залишаються здоровими разом.

Одне дослідження показали, що літні люди, які тренувалися з групою, покращували або підтримували своє функціональне здоров’я та отримували більше задоволення від життя.

Зверніться за допомогою до друга, який гуляє, з режимом, якого ви прагнете. Якщо ви не знаєте нікого у вашому районі, такі програми, як Strava, мають функції соціальних мереж, щоб ви могли отримати підтримку від інших тренувань.

Спробуйте медитувати

Відповідно з Національне опитування охорони здоров’я 2017 рокуопублікований Національним інститутом здоров’я, медитація зростає, і це не дарма.

Дослідники знайдено що практики розслаблення розуму і тіла можуть регулювати запалення, циркадні ритми та метаболізм глюкози, а також знижувати кров’яний тиск.

«Будь-яку форму вправ можна перетворити на медитацію певного типу, за допомогою оточення, по якому ви ходите, як-от парк чи стежка, або блокування зовнішнього світу за допомогою музики в навушниках», — каже Рю.

Ви також можете відтворити подкаст або завантажити додаток, наприклад Headspace з бібліотекою керованих медитацій, які можна практикувати під час ходьби.

Робіть фартлек прогулянки

Зазвичай використовуються під час бігу, інтервали фартлек чергуються періодами збільшення та зниження швидкості. Це високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які дозволяють тренувальникам досягти більшого за менший час.

Одне дослідження показали, що 10-хвилинні інтервальні тренування покращують кардіометаболічний стан або знижують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету, а також тренування в безперервному темпі протягом 50 хвилин.

Дослідження також показує, що тренування HIIT підвищують окислювальну здатність м’язів або здатність використовувати кисень. Щоб зробити фартлек, спробуйте ходити в збільшеному темпі протягом 3 хвилин, уповільніть на 2 хвилини і повторіть.

Поступово збільшуйте темп

Швидший темп ходьби асоціюється з меншим ризиком хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ) і респіраторних захворювань, згідно з дослідження 2019 року.

І все-таки краще не переходити від прогулянки до гідної олімпійської потужної прогулянки за день. Замість цього поступово збільшуйте темп, щоб уникнути травм.

«Почніть зі швидкої ходьби приблизно по 10 хвилин на день від 3 до 5 днів на тиждень», — каже Рю. «Після того, як ви робите це протягом кількох тижнів, збільшуйте свій час на 5–10 хвилин на день, поки не досягнете 30 хвилин».

Додайте сходи

Ви, напевно, чули, що піднятися по сходах замість ліфта – це спосіб додати більше руху у свій розпорядок дня. Це також спосіб активізувати вашу ходьбу. Було показано, що підйом по сходах знижує ризик смертності і може легко додати трохи більше труднощів вашій ходьбі.

Якщо у вашому домі немає сходів, їх часто можна знайти біля міської будівлі, залізничного вокзалу або на стадіоні середньої школи.

Чи є ваша прогулянка справжньою кардіотренуванням?

Не всі прогулянки рівні. Занадто некваплива прогулянка може не забезпечити достатнього опіку, щоб вважатися кардіотренуванням. Щоб перевірити, чи добре ви тренуєтесь, спробуйте виміряти пульс за допомогою монітора.

«Цільова мета для хорошого пульсу при ходьбі – це приблизно від 50 до 70 відсотків вашого максимального пульсу», – каже Ру, додавши, що максимальна частота серцевих скорочень зазвичай розраховується як 220 ударів на хвилину мінус ваш вік.

Ви також можете відстежувати, наскільки легко ви можете вести розмову під час ходьби, щоб вимірювати частоту серцевих скорочень.

«Якщо ви можете ходити й вести звичайну розмову, це, ймовірно, прогулянка меншої інтенсивності», — каже Рю. «Якщо ви трохи задихалися, але все ще можете розмовляти, це, ймовірно, помірне тренування. Якщо ви задихалися і не можете нормально розмовляти, це енергійне тренування».

Змінивши свій розпорядок дня, ви можете додати тренуванням ентузіазму і отримати ще більше вина, ніж дає звичайна прогулянка. Збільшення темпу та інтенсивності тренування зробить його ефективнішим.

Просто виберіть свій улюблений варіант, щоб додати пікантності до наступної прогулянки.

Серія «Уважні рухи».

Бет Енн Майєр — письменниця з Нью-Йорка. У вільний час ви можете знайти її підготовку до марафонів і сварку з сином Пітером і трьома пухнастими.