Для багатьох чоловіків-трансгендерів і трансмаскулінних людей тренування верхньої частини тіла є чудовим способом змінити зовнішній вигляд грудей без операції або до операції.
Додавання вправ для верхньої частини тіла до розпорядку дня може допомогти підвищити витривалість і силу рук, спини та плечей, зменшити ризик травм тощо.
Певні тренування також можуть змінити форму верхньої частини тіла та те, наскільки великі (чи малі) частини вашого тіла виглядають порівняно з іншими.
«Наприклад, чим ширші ваша спина та широкі м’язи, тим меншими будуть ваші стегна», — пояснює сертифікований особистий тренер Морган Олсон, засновник програми Body Type Programs, яка розроблена, щоб допомогти цисгендерним жінкам і небінарним людям, яким при народженні присвоєно жіночий вигляд. отримати фізичну форму та зміцнити впевненість.
Подібним чином, чим ширшими стають ваші плечі, тим меншими виглядатимуть ваші стегна та грудна клітка у порівнянні, зазначає Алі Фігз, фітнес-професіонал, який в основному працює з людьми ЛГБТКІА+.
«Абсолютно можливо виліпити своє тіло, щоб ви почувалися більш утвердженими за статтю», — каже Олсон. «З послідовністю та терпінням ви отримаєте смуги та васкуляризацію в грудях під час виконання вправ для верхньої частини тіла, навіть якщо у вас є тканина грудей».
Поради для розгляду
Оцініть свій раціон
Незалежно від ваших конкретних цілей щодо здоров’я та фізичної форми, вам потрібно їсти, щоб досягти їх. Що стосується фізичних вправ, це зазвичай означає споживання достатньої кількості білка та калорій.
«Вам потрібно забезпечити своє тіло достатньою кількістю білка, щоб наростити м’язи, приділяючи особливу увагу тренуванню верхньої частини тіла», — каже Олсон.
Як правило, це означає
Почніть з простого
«Ви хочете стати студентом класичних підйомів, таких як жим лежачи та жим над головою», — каже Ліззі Брістоу, власниця Body by Daddy, яка спеціалізується на фітнесі для спільнот ЛГБТКІА+.
Це допоможе вам відточити патерни рухів і створити базову силу, яка вам знадобиться для більш складних вправ.
Виконуйте вправи для грудей
Деякі люди, які намагаються мінімізувати розмір своїх грудей, уникають вправ для грудей, боячись, що ці вправи зроблять їх груди більшими. За словами Брістоу, для цього немає причин.
«Навіть якщо ви намагаєтеся уникнути збільшення грудної клітини або тканини грудей, вам слід виконувати вправи для грудей», — каже вона. «Збільшення сили в грудному поясі не вплине на об’єм тканини грудей або жирової тканини в грудях».
Коли ви будете готові, йдіть важким
«Щоб зробити грушу квадратною, вам потрібно підняти важке», — каже Брістоу.
Іншими словами, щоб наростити максимальну кількість чистої м’язової тканини, одночасно зменшуючи кількість жиру навколо стегон, ви хочете піднімати важкі.
Підняття важких, пояснює вона, забезпечує найбільшу кількість м’язової маси. М’язи — це метаболічно активна тканина, тому чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше жиру ви можете скинути.
Яку вагу ви повинні використовувати і скільки повторень ви повинні зробити?
Коли ви вперше вивчаєте вправу, «виберіть вагу та подивіться, чи зможете ви легко виконати 15 повторень», пропонує Фігз. «Якщо можете, збільшуйте вагу. Якщо ви не можете, ця вага ідеальна для початку».
Кажуть, що коли ви почуваєтеся комфортно з рухом, кількість повторень повинна становити від 5 до 8. Тут останні 2 повторення кожного підходу мають бути дуже складними.
«Важливо виконувати від 3 до 5 підходів, — каже Олсон.
Для незважених вправ Олсон пропонує йти до відмови (або близько до відмови).
Зразок розпорядку вправ
Зрештою, те, як ви включите наведені нижче вправи у свій розпорядок дня, залежатиме від того, як часто ви тренуєтеся, ваших інших фітнес-цілей тощо.
Якщо ви виконуєте тренування в режимі split, ви можете розділити їх на два різні дні залежно від того, на яку групу м’язів вони спрямовані в основному.
День 1: груди, плечі та трицепси
- жим лежачи
- віджимання
- прес над головою
- підтягування на трицепс
2 день: спина і біцепси
- рядки
- підтягування
- біцепс локони
Скільки часу знадобиться, щоб побачити результати?
Як правило, новачки помітять зміни швидше, ніж досвідчені спортсмени.
Подібним чином — припускаючи, що ви належним чином відновлюєтеся між тренуваннями — якщо тренуватися більше днів на тиждень, то результати будуть швидше.
«Людина, яка почала замісну гормональну терапію і вже має низький рівень[er] Відсоток жиру в організмі може дуже швидко спостерігати приріст м’язової маси», – каже Брістоу. Наприклад, протягом 2-4 тижнів.
«Тим часом людині, яка тільки починає свій шлях і не приймає ЗГТ, може знадобитися вдвічі більше часу», — каже вона.
4 вправи для верхньої частини тіла без обладнання
«Якщо абонемент у спортзал не у вашому майбутньому, є тонна вправ, які ви можете робити без обладнання», — каже Брістоу.
Стандартне віджимання
- Займіть високу позицію дошки, упріться руками в підлогу, а зап’ястя покладіть під плечі.
- Стисніть живіт до стелі, щоб стиснути тіло, і стисніть сідниці та чотирикутники, щоб напружити все тіло.
- Вдихніть, зігніть лікті назад, щоб опуститися на підлогу. Продовжуйте опускатися, поки ваші груди не торкнуться землі.
- Видихніть і натисніть на долоні, щоб повернутися у вихідне положення. Це одна репутація.
Діамантовий віджимання
«Одні з найбільш недооцінених і недооцінених вправ для верхньої частини тіла — це вправи на трицепс», — каже Фігз. А ромбоподібні віджимання є однією з найкращих вправ із власною вагою, щоб задіяти м’яз тильної частини руки.
- Займіть високу позицію дошки.
- Зведіть руки ближче одна до одної, щоб великі та вказівні пальці торкнулися, утворюючи форму ромба.
- Зігніть лікті назад, щоб опуститися до землі.
- Натисніть на землю, щоб повернутися у вихідне положення. Це одна репутація.
Підтягування стільця
- Заповзти під (кухонний) стілець і лягти на спину.
- Витягніть ноги і «вкрутіть» п’яти в землю. Покладіть руки по обидві сторони стільця.
- Підтримуйте середню лінію так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ніг.
- Підтягніть тіло вгору, ніби ви робите кільце, і торкніться грудьми низу сидіння.
- Випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Це одна репутація.
Біцепс локони
«Для того, щоб руки виглядали більшими, потрібно трохи часу зосередитися на біцепсах», — каже Фігз.
«Згинання на біцепс — це класична вправа, яка з часом збільшить розмір ваших рук», якщо ви продовжуєте піднімати все важче й важче, кажуть вони.
Цю вправу можна виконувати з гантелями. Але якщо у вас немає вільної ваги, візьміть дві пляшки води. Чим більше вони наповнені водою або піском, тим важче вони відчуватимуть.
- Тримайте по одному в кожній руці, руки випрямлені, долоні спрямовані вгору. Поставте ноги під стегнами, стисніть сідничні м’язи та стисніть серцевину.
- Тримайте лікті міцно збоку та назад і задіяйте м’язи біцепса, щоб потягнути обидві пляшки до відповідних плечей, поки пляшки майже не торкнуться ваших дельтовидних м’язів.
- Контрольно опустіть пляшки на бік. Це одна репутація.
5 вправ для верхньої частини тіла з обладнанням
Якщо у вас є абонемент у спортзал або доступ до домашнього тренажерного залу, спробуйте ці вправи для верхньої частини тіла.
Жим штанги лежачи
«Основна вправа для грудей для збільшення сили та розміру грудної клітки — це жим лежачи», — каже Фігз.
Почніть зі стандартного жиму штанги лежачи на плоскій лаві. Коли ви навчитеся виконувати вправу, вони рекомендують виконувати жими під різними кутами.
- Розташуйте лаву під штангою так, щоб ваша голова і шия підтримували під час натискання на штангу.
- Ляжте на лаву і розташуйте руки ззовні плечей.
- Поставте ноги по обидва боки від лави та закріпіть середній відділ для стабільності. (Якщо ви не можете дотягнутися ногами до підлоги, покладіть під ноги обтяжені тарілки, щоб ви могли натиснути на них).
- Розніміть штангу та розмістіть її на висоті соска.
- Тримайте лікті притиснутими до грудної клітки та потягніть штангу вниз до грудей.
- Видихніть у нижній точці та натисніть ногами на землю, щоб відштовхнути штангу назад, щоб почати. Це одна репутація.
Жим штанги над головою
«Жим над головою опрацьовує плечі, але також вимагає стабілізації тулуба», — каже Брістоу. Це означає, що якщо ви досить часто тиснете над головою, «ви станете сильним, як дуб», — каже вона.
- Розташуйте J-подібні кілочки так, щоб штанга могла зручно потрапити в положення передньої стійки.
- Розведіть штангу ліктями назовні, а плечима опустіть.
- Зробіть крок назад, щоб ноги опинилися під стегнами. Скріпіть середню лінію.
- Натискайте на перекладину, поки ваші руки не зафіксуються над головою, відхиляючи підборіддя назад і не заважаючи вам.
- Зігніть руки, щоб опустити штангу назад по тому самому шляху. Це одна репутація.
Підтягування у висі
«Підтягування допомагають збільшити спину та широкі м’язи», — каже Брістоу. Це робить вашу верхню частину тіла ширшою спереду, що візуально зменшує зовнішній вигляд тканини грудей, каже вона.
- Поставте табурет під підтягуванням. Мета полягає в тому, щоб ви змогли міцно схопити штангу верхньою стороною зі стільця, не стрибаючи.
- Візьміться за перекладину руками на висоті плечей. Потім, тримаючи ноги на платформі, трохи зігніть коліна.
- Повільно згинайте коліна все більше і більше, щоб ваша вага тягнула вас вниз.
- Затримайтеся на 20-30 секунд, дихаючи так само. Це одна репутація.
Штанга зігнута над рядком
Ця класична вправа в першу чергу задіює широчайші м’язи, але також опрацьовує ваші пастки, дельти та м’язи хвата.
Якщо у вас немає штанги, цей рух можна виконувати і з гантелями. Насправді, Брістоу рекомендує час від часу включати односторонні гребки з гантелями у вашу рутину, щоб вирішити будь-який дисбаланс м’язів верхньої частини тіла.
- Візьміть штангу, розставивши руки на ширині плечей хватом зверху. Поставте ноги на ширині стегон.
- Зіпріться по середній лінії та вкрутіть мізинці в штангу, щоб активувати широкі лати.
- Злегка зігніть ноги в колінах і штовхніть сідницю назад (наче ви закриваєте двері сідницею), доки верхня частина тіла не буде майже паралельна землі.
- Зіжміть м’язи середини спини, підніміть лікті до стелі та підтягніть штангу до грудей.
- Зробіть паузу вгорі, перш ніж випрямити руки. Це одна репутація.
Розтяжки трицепсової мотузки
«Розтягнення трицепса на тросовому тренажері ідеально підходить для ізоляції трицепса», — каже Фігз.
«Використовуйте світло[er] вага під час їх виконання, щоб ви могли контролювати ексцентричні та концентричні рухи та справді відчувати стиснення трицепсів на піку вправи», — кажуть вони.
- Вимкніть ручку в машині, щоб це була двозуба мотузка. Підніміть мотузку, щоб вона була на найвищому рівні.
- Станьте обличчям до машини, а потім візьміться за один кінець мотузки кожною рукою так, щоб ваші долоні були звернені одна до одної.
- Зробіть крок назад, щоб підняти вагу, потім відрегулюйте ноги на ширині стегон. Займайте спину та широкі м’язи, подумавши про вичавлювання лимонів під пахвами. Скріпіть середню лінію.
- Стисніть трицепс і розігніть лікоть, щоб потягнути мотузку, поки руки не випрямляться.
- Повільно поверніть вагу, щоб почати, повторно зігнувши лікті. Це одна репутація.
Заняття спортом до або після верхньої операції
«Якщо хтось планує зробити найкращу операцію, я завжди рекомендую їм почати виконувати тренування з опором, особливо вправи для зміцнення грудей», — каже Брістоу. «Є багато переваг, якщо почати займатися підтяжкою перед операцією, але найбільшою є одужання».
Якщо ви читаєте це після нещодавньої топ-операції, переконайтеся, що ви отримали зелене світло від свого хірурга, перш ніж почати.
Медичні працівники зазвичай рекомендують почекати принаймні 3-4 тижні, перш ніж у будь-який спосіб підвищити частоту серцевих скорочень, і принаймні 5-6 тижнів, перш ніж відновлювати вправи з навантаженнями.
Все залежить від вашого індивідуального процесу відновлення.
Суть
Вправи для верхньої частини тіла – чудовий спосіб збільшити м’язову масу, зменшити кількість жиру в тілі та поступово змінити форму вашої статури.
Тим не менш, поговоріть з транс-інклюзивним медичним працівником, перш ніж змінювати свій режим фізичних вправ. Вони можуть надати більш персоналізовані поради та міркування щодо безпеки.
Габріель Кассель (вона/вона) — педагог із питань квір-сексуалу та оздоровчий журналіст, який прагне допомагати людям почувати себе якнайкраще у своєму тілі. Окрім Healthline, її роботи з’являлися в таких виданнях, як Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist тощо! У вільний час Габріель тренує CrossFit, оглядає товари для задоволення, ходить у походи зі своїм бордер-коллі або записує епізоди подкасту Bad In Bed, який вона веде. Слідкуйте за нею в Instagram @Gabriellekassel.
Discussion about this post