9 способів їсти насіння Чіа для здоров’я

Харчова користь насіння Чіа

За даними Американського товариства харчування, насіння чіа містять нерозчинну клітковину, яка допомагає довше залишатися ситими і збільшує стілець, щоб запобігти запорам. Вони також забезпечують здорові жири, білок і антиоксиданти, що захищають клітини. Насіння Чіа є хорошим джерелом мінералів, таких як:

• кальцій
• залізо
• цинк
• мідь
• марганцю
• ніацин
• магній

Насіння Чіа можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в Diabetes Careвизначили, що додавання насіння чіа до нормального лікування діабету 2 типу покращує ризик серцево-судинних захворювань і допомагає підтримувати хороший контроль рівня глюкози та ліпідів.

Негативних побічних ефектів не повідомлялося.

За словами доктора Ендрю Вейла на своєму веб-сайті, насіння чіа містять більше омега-3 жирних кислот, ніж насіння льону. Омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця і підвищити рівень холестерину. На відміну від насіння льону, насіння чіа багаті антиоксидантами і мають більший термін зберігання.

Способи їсти насіння Чіа

Насіння чіа має м’який смак і набуває смаку будь-якої їжі чи напою, до якого вони додані. При додаванні в рідину вони збільшуються в кілька разів і утворюють драглисте покриття, яке легко ковтати і перетравлювати.

Ви можете додавати насіння чіа прямо в продукти, які містять рідину, наприклад, сік або йогурт. Їжа з цілім пропонує приготувати гель чіа. Ви можете зробити гель чіа, розмішавши 1/3 склянки насіння чіа в 2 склянках теплої води і давши суміші загуснути. Чим довше гель стоїть, тим густіше він стає. Насіння чіа також можна подрібнити.

Немає необхідності ухилятися від вживання насіння чіа, тому що ви ніколи не готували їх. Їх легко використовувати для здоров’я протягом дня.

1. Смузі

Популярний спосіб використання насіння чіа — у смузі. Столова ложка або менше свіжого насіння або гелю чіа – це все, що вам потрібно, щоб додати текстуру та поживні речовини до фруктових та овочевих коктейлів.

Цей декадентський шоколадний мигдальний коктейль з насінням Чіа напрочуд корисний. Мигдаль додає до нього дозу білка, а фініки меджулу, а банан – здорову дозу калію. Спробуйте використовувати темний какао-порошок для додаткової насиченості.

Перегляньте рецепт.

2. Заправки для салатів

Насіння чіа добре поєднується з інгредієнтами для заправки для салатів, такими як оливкова олія, оцет, мед і лимонний сік. Додайте приблизно столову ложку насіння до будь-якого рецепту заправки для салату. Чим більше насіння ви додасте, тим густіше буде заправка.

Уникайте штучних інгредієнтів і глутамату натрію (MSG), які містяться в багатьох салатних заправках, приготувавши цей вінегрет з насіння чіа. Він поєднує насіння чіа з медом, діжонською гірчицею та яблучним оцтом.

Перегляньте рецепт.

3. Пудинг

Ви можете знайти пудинг чіа в меню в органічних кафе та магазинах здорової їжі, але легко приготувати власні версії вдома. Пудинг Чіа за консистенцією схожий на тапіоку. Його досить просто приготувати на сніданок, але досить елегантно, щоб подати його на десерт на наступній вечері.

Все, що вам потрібно для приготування пудингу з ванільними бобами — це мигдальне молоко, насіння чіа та ванільні боби. Доповніть це універсальне блюдо дрібкою кориці, шоколадною стружкою, лимонною цедрою або крапелькою кленового сиропу. Ви також можете шарувати пудинг зі свіжими фруктами, щоб створити смачне парфе.

Перегляньте рецепт.

4. Випічка

Якщо ви не любитель желатинової текстури насіння чіа, спробуйте додати їх до випічки. Гель чіа допомагає зберігати випічку вологою і може використовуватися замість яєць або як загусник. Ви також можете перед випіканням посипати кекси або швидкий хліб насінням чіа. Замініть одне ціле яйце в рецепті 1 столовою ложкою насіння чіа, змішаної з 3 столовими ложками води.

Мафіни для сніданку з банана чіа готуються з вівсяного борошна, грецького йогурту, насіння чіа, кленового сиропу, бананів і фініків. Спробуйте їх як портативний сніданок або перекус після школи для ваших дітей.

Перегляньте рецепт.

5. Гранола, протеїнові батончики або енергетичні батончики

Насіння чіа дають домашню гранолу, енергію або протеїнові батончики підвищують кількість клітковини. Спробуйте приготувати енергетичні батончики з насіння чіа з фініків, кокосової олії, насіння чіа, ванілі та будь-яких добавок, які ви виберете, таких як темний шоколад, кокос і сухофрукти.

Перегляньте рецепт.

6. Напої Чіа

Дорогі напої чіа в моді в магазинах здорової їжі та сокових барах. Заощаджуйте гроші та приготуйте власноруч, додавши 2-3 столові ложки насіння чіа в 2 склянки води або кокосової води і 1 склянку фруктового соку або пюре зі свіжих фруктів. Дайте суміші настоятися, поки не загусне, і перемішайте перед вживанням.

Чіа фреска, також відома як «мексиканський лимонад», є освіжаючим способом використання насіння чіа. Цей природний енергетичний напій складається з води або кокосової води, лимонного або лаймового соку, насіння чіа та підсолоджувача. Для додаткового аромату додайте кілька гілочок м’яти.

Перегляньте рецепт.

7. Ескимо

Якщо ви шукаєте спосіб передати поживні речовини вибагливим їдцям, додайте насіння чіа до домашнього фруктового мороженого. Більшість куплених в магазині фруктового мороженого багаті цукром, штучними барвниками та штучними ароматизаторами, тому створення власного є більш здоровим вибором.

Візьміть формочки для льоду та приготуйте чорничне морожене з мигдального молока, насіння чіа, авокадо та замороженої чорниці. Ваші діти ніколи не здогадаються, що вони їдять здорово!

Перегляньте рецепт.

8. Панірувальні сухарі

Насіння чіа є чудовим низьковуглеводним замінником в рецептах, які використовують панірувальні сухарі як сполучну речовину. Зазвичай вам потрібно використовувати менше чіа, ніж панірувальні сухарі. Для більшості рецептів достатньо 1-2 столових ложок.

Цей здоровий рецепт м’ясного рулету без зерна містить яловичий фарш (або фарш з індички чи курки), насіння чіа, цибулю, вустершир і нарізані овочі.

Перегляньте рецепт.

9. Варення

Насіння чіа та варення можуть здатися дивною комбінацією, але насіння служать природним загусником гелю. Джем з насіння чіа рідший, ніж традиційний джем, але його легко намазати на тости та кекси або посипати йогуртом, гарячими пластівцями та морозивом.

Щоб приготувати простий джем з насіння чіа, додайте 2 столові ложки насіння чіа приблизно до 2 склянок пюре зі свіжих фруктів. Додайте підсолоджувач, такий як мед або агаву, за бажанням, і дайте суміші настоятися принаймні 10 хвилин. Коли суміш відстоюється, вона набуває консистенції, схожої на варення.

Для більш густого варення варіть фруктове пюре та підсолоджувач на слабкому або середньому вогні приблизно п’ять хвилин, перш ніж додати насіння чіа. Цей рецепт полуничного варення з чіа містить лише полуницю, насіння чіа, воду та натуральний підсолоджувач.

Перегляньте рецепт.

Винос

Насіння чіа заслуговують на місце в будь-якому списку суперпродуктів. Вони містять багато клітковини, забезпечують здоровий жир і є джерелом антиоксидантів. Вживання насіння чіа – це простий спосіб збільшити поживність у вашому раціоні.

За даними Cleveland Clinic Wellness, насіння чіа безпечні для вживання, але можуть викликати алергічну реакцію у деяких людей. Вони попереджають, що насіння можуть взаємодіяти з препаратами, що розріджують кров, такими як кумадин і варфарин. Люди, які приймають ліки від артеріального тиску, повинні їсти насіння чіа з обережністю. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є занепокоєння.

Приготування їжі: яблука весь день