Біг – це проста, ефективна форма серцево-судинних вправ, яка пропонує ряд переваг, від зміцнення суглобів до покращення настрою.
Але навіть прихильники визнають, що бігати важко. Щоб бігати більше кількох хвилин, потрібен помірний рівень фізичної підготовки. Це може бути грубим для тіла, особливо для тих, у кого є захворювання стоп, щиколоток або колін. Біг також може бути невеликим розумовим навантаженням, особливо якщо ви часто біжите в одних і тих же місцях.
На щастя, біг — це лише один із десятків методів, доступних для тих, хто шукає чудову кардіотренування. Незважаючи на те, що біг підтюпцем є популярним і поширеним, існує багато способів, щоб ваше серце билося і кров текла, не штовхаючи суглоби і кінцівки.
Ми розділили цей список кардіо-занять без бігу на два розділи. Рухи з першого списку вимагають лише ваги вашого тіла та одного спорядження. Для пересування з другого списку потрібні спеціальні машини.
Давайте приступимо до цього!
Немашинні кардіотренування
Вам не потрібен доступ до тренажерного залу з найсучаснішими тренажерами, щоб добре тренуватися. Як і біг, ви можете виконувати ці вправи з вагою тіла або іншим обладнанням, як-от мотузка або гирі.
1. Скакалка
Стрибки зі скакалкою легкі та мають низьку дію. Ви можете зробити це в будь-якому місці, де достатньо місця, щоб розкачати мотузку. Він також дуже ефективний: дослідження показують, що щоденна 10-хвилинна програма стрибків зі скакалкою настільки ж ефективна, як і 30-хвилинний режим бігу.
Поради:
- Тримайте лікті близько, а м’ясо напружено, щоб зберегти рівновагу під час стрибків.
- Коли ви почуваєтеся зручно, додайте варіанти, як-от стрибки з боку в бік або чергування ніг при кожному помаху.
2. Бокс або кікбоксинг
Вам не потрібно виходити на ринг або навіть виходити з дому, щоб добре потренуватися з боксу. Використовуючи різні типи ударів ногою, кулаками та перемішування, ви можете тренувати м’язи ядра та верхньої та нижньої частини тіла, одночасно штовхаючи серце.
Поради:
- Використовуйте комбінацію ударів, хрестів і ударів ногами, щоб створити власну послідовність тренування, або дотримуйтесь онлайн-відео програми.
- Для додаткового завдання спробуйте тримати легкі гантелі або використовувати гирі для щиколоток, щоб додати опору.
3. Гімназія
Гідропідрядність — це рухи з вагою тіла з невеликим обладнанням, які допомагають вам стати сильнішими та покращити серцево-судинну форму. Ви можете виконувати швидку гімнастику будь-де, від офісу до вітальні. Ви також можете легко масштабувати обсяг роботи, який ви виконуєте, щоб відповідати відведеному вікну для тренування.
Поради:
- Для більшої різноманітності рухів знайдіть відкритий парк або тренажерний зал з гімнастикою, як-от брусами та кільцями.
- Якщо ви плануєте повноцінне тренування, включите рухи, зосереджені як на верхній, так і на нижній частині тіла, щоб всебічно покращити м’язи.
4. Переміщення дощок
Планка — чудовий спосіб розвинути силу і витривалість. Коли ви поєднуєте традиційну планку з будь-яким видом руху, це підвищує складність і збільшує частоту серцевих скорочень, залучаючи більше частин тіла. Популярні варіації включають армійський кроль, альпініст і джек.
Поради:
- Під час планування завжди тримайте спину прямою і втягуйте сідниці, щоб підтримувати правильну поставу.
- Для додаткового виклику додайте повзунки, самокати або рушники, щоб зменшити тертя під ногами та руками.
5. Накладні транспортні засоби
Навантажені носії (також їх називають фермерськими прогулянками) — це саме те, як вони звучать: візьміть щось важке — гирю, штангу чи гантель — потім носіть це з собою. Ви можете носити гирі на обох руках або тільки по одній. Ці вправи настільки ж прості, наскільки вони ефективні. Вони не тільки підвищать частоту серцевих скорочень, а й зміцнять м’язи рук і кора.
Поради:
- Виберіть важку, але не надто складну вагу, особливо якщо ви виконуєте інші вправи після перенесення. Ходіть швидше, щоб прискорити пульс.
- Якщо ви новачок у навантажених каррі, спробуйте звичайну фермерську прогулянку. Тримайте гирю біля себе в кожній руці, як правило, гантель або гирю, і ходіть навколо.
- Ви також можете тримати руку(и) прямо за плечима замість того, щоб тримати вагу збоку.
Тренажер кардіотренування
6. Катання на велосипеді в приміщенні
Практично в будь-якому тренажерному залі можна знайти заняття з їзди на велосипеді в приміщенні, але для чудового тренування вам не потрібна група. Регулюючи рівні опору та включаючи рухи стоячи та сидячи, ви можете контролювати складність та інтенсивність своєї їзди.
Поради:
- Для максимального комфорту відрегулюйте висоту сидіння до стегна.
- Серйозні райдери можуть захотіти використовувати велосипедне взуття. Вони кріпляться безпосередньо на педалі велосипеда і забезпечують більш збалансований та ефективний рух ніг.
7. Гребний тренажер
Веслування — це ще одне чудове кардіо-тренування, яке задіює м’язи майже в кожній частині вашого тіла, включаючи кори, спину, ноги та руки. Правильна техніка має невелику криву навчання, але гребіння з високою інтенсивністю підвищить частоту серцевих скорочень, забезпечуючи ефективне, добре збалансоване тренування.
Поради:
- Більшу частину зусилля при кожному ударі повинні створювати ваші ноги. Не горбиться на талії, щоб використовувати руки.
- Тримайте спину прямо. Не забудьте звести плечі разом у верхній частині гребка.
8. VersaClimber (розширений)
VersaClimber, який трохи пізно розпустився, – це високоінтенсивна альпіністська машина, яка існує з 1981 року, але лише нещодавно стала популярною.
Вони все ще є не в кожному спортзалі, але студії VersaClimber з’являються у великих містах, таких як Лос-Анджелес і Майамі. Якщо ви готові до труднощів і маєте доступ до них, є кілька складніших тренажерів для вправ.
Поради:
- Використовуйте комбінацію довгих і коротких ударів, щоб змінювати інтенсивність свого підйому.
- Дотримуватися рівномірного, рівного темпу важливіше, ніж швидкого.
9. Сходи Джейкобса (розширений)
Він названий на честь біблійної драбини в небо, але всього за хвилину-дві на цьому кардіотренажері для всього тіла ви відчуєте себе далеко від раю.
Спочатку рух драбини Джейкобса може бути складним, але як тільки ви звикнете до його руху вгору, ви побачите, що тренажер може дати вам надзвичайно ефективне тренування: 10 або 15 хвилин на цій штукі — це все, що вам потрібно для гарного опіку. .
Не в кожному тренажерному залі буде один із цих тренажерів, тому не забудьте зателефонувати і запитати.
Поради:
- Тримайте поручні, якщо ви вперше на машині. Коли ваші ноги звикнуть до руху, використовуйте руки, щоб захопити дошки, коли вони рухаються.
- Для ще більш складного тренування виконуйте «спринти» тривалістю 10-15 секунд з 80% максимального зусилля, а потім рівним сегментом з 40-50% зусиль.
Радж Чандер — консультант і незалежний автор, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає підприємствам планувати, створювати та поширювати контент, який залучає потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де у вільний час займається баскетболом і силовими тренуваннями. Слідуйте за ним Twitter.
Discussion about this post