Ми всі там були. Незалежно від того, сидите ви за письмовим столом на роботі, ганяєтеся за дітьми вдома, чи просто на вулиці… приблизно о 14 або 15:00, це вражає. Це відчуття, що занурюється, мені потрібна ще одна чашка кави, якщо я збираюся зробити це протягом дня. Що спричиняє це? І як нам цього уникнути?
Вірте чи ні, але це досить просто.
Рівень енергії протягом дня безпосередньо пов’язаний з рівнем глюкози в крові. Як людина, яка живе з цукровим діабетом 1 типу з 5 років, я дуже добре це знаю.
Іноді цей післяобідній аварії дуже схожий на епізод низького рівня цукру в крові або гіпоглікемію. Можливо, це і є причиною, але, швидше за все, це поєднання того, що ваш ранковий кофеїн зникає, і різкі коливання (або швидкі зміни) рівня цукру в крові, які викликають у вас відчуття, що вам потрібно подрімати.
Ключ до того, щоб уникнути аварії в середині дня, полягає в тому, що ви їсте на обід.
Збалансований обід з правильною їжею, з’їденою до повного задоволення, а не фаршированою, може допомогти запобігти аварії.
Але я зрозумів. У нас не завжди є час, щоб приготувати та насолодитися вишуканим обідом. Іноді (читай: у більшості випадків) нам потрібно щось швидко та легко з’їсти на ходу.
4 речі, які потрібні кожному стійкому до аварії обіду
Стійкий до аварій і діабет обід, який легко з’їсти на ходу, завжди має включати ці чотири елементи:
- джерело білка високої якості
- гарне джерело рослинного протизапального жиру
- складні вуглеводи замість рафінованих вуглеводів, які
в основному означає клітковину - поживні овочі, які допоможуть вам відчути ситість
швидше
Усі ці типи їжі діють як «буфери» для рівня цукру в крові вашого тіла після їжі. Іншими словами, вони запобігають стрибки цукру в крові та неминучий крах. Клітковина та овочі також допомагають продовжити відчуття ситості та насичення. Але як вони це роблять?
Переваги повільного травлення
Після їжі наша їжа потрапляє в наш шлунок і зазвичай залишається там від однієї до чотирьох годин. Прості вуглеводи — вуглеводи без великої кількості клітковини — переробляються найшвидше. Сюди входить все підсолоджене. Вони можуть викликати інтенсивні, швидкі коливання цукру в крові, якщо ми не будемо обережними.
Коли ми додаємо в їжу білок, жир, клітковину, овочі або всі чотири, швидкість, з якою наше тіло перетравлює їжу, сповільнюється — і це добре! Повільніше травлення означає, що ми залишаємося ситими та енергійними протягом кількох годин. Це також означає, що клітини і м’язи нашого тіла отримують постійний, постійний запас енергії, а не отримують її відразу.
Як зареєстрований дієтолог, я допомагаю своїм клієнтам створювати їжу, яка стабілізує енергію (читай: стабілізує рівень цукру в крові), щоб вони могли хвилюватися про важливіші речі і не тягнутися за низьким рівнем енергії протягом дня. І це допомагає, що у мене теж діабет, і я можу співчувати тому, як вони себе почувають.
Давайте розглянемо наведений нижче рецепт як приклад.
Рецепт салату з капусти та нуту з тунцем
Якщо ви шукаєте простий рецепт обіду, який не залишить вас у біді в другій половині дня, цей салат з тунця з капусти та нуту — це джерело поживних речовин, яке гарантовано дасть вам паливо, необхідне, щоб пережити відпочинок твого дня. Незалежно від того, чи це напружений день в офісі чи божевільний день вдома з дітьми, ви будете відчувати себе ситими, задоволеними та готовими зайнятися днем.
Почати до кінця: 5 хвилин
Вихід: 3 склянки
Розмір порції: 1-2 склянки
Інгредієнти
- 1 5 унцій банка тунця
- 1 банка нуту без додавання солі,
промити і злити - 2 склянки подрібненого листя капусти
- 1/4 склянки майонезу з олією авокадо
Маршрути
- З’єднайте всі інгредієнти в невеликій мисці
і перемішати разом. Обов’язково ретельно покрийте капусту, нут і тунець
з майонезом. - Розділіть салат з тунця на 2-3 порційні страви.
Ви можете насолоджуватися ним відразу або зберігати в закритому контейнері в холодильнику до 48 годин. Просто поєднайте його з цільнозерновими крекерами або вашими улюбленими фруктами, і все готово!
Чому це добре для вас
Kale вже багато років знаходиться в центрі уваги, і це справедливо! Він насичений вітамінами та мінералами, такими як вітаміни А і С, залізо та фолієва кислота, і це лише кілька. Він також є хорошим джерелом білка та клітковини, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.
Нут містить рослинний білок і складні вуглеводи, що стабілізують рівень цукру в крові (привіт, клітковина!). Консервований тунець – це швидке та легке джерело білка, яке допоможе вам зосередитися та насититися. Я рекомендую бренди, які упаковують тунця у воду і не додають солі. Деякі з моїх улюблених включають Wild Planet Foods і Safe Catch.
І не можна забувати про той майонез. Якісне рослинне джерело жиру, як-от олія авокадо, сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, як-от вітамін А, що міститься в капусті. Це також може додати ще один шар захисту від стрибків або падінь цукру в крові після їжі. Мій улюблений майонез з чорним часником і олією авокадо від Chosen Foods.
З’єднайте все це разом для цього салату, щоб підтримувати рівень енергії та стабільний рівень цукру в крові. Це також допоможе вам уникнути енергетичного збою в середині дня.
Обід може бути обов’язковою їжею, коли мова йде про ваш настрій або продуктивність після обіду. Щоб уникнути потенційного енергетичного збою, коли вам це дійсно потрібно, завжди пам’ятайте про чотири ключі до здорового обіду: білки, рослинні жири, овочі та складні вуглеводи. Об’єднайте все це, щоб приготувати здоровий рецепт, подібний до наведеного вище, і максимально скористайтеся своїми днями!
Мері Еллен Фіппс є зареєстрованим дієтологом, який займається харчуванням Milk & Honey Nutrition. Вона також дружина, мама, діабетик 1 типу і розробник рецептів. Перегляньте її веб-сайт, щоб знайти смачні рецепти для діабету та корисні поради щодо харчування. Вона прагне зробити здорове харчування легким, реалістичним, а головне… веселим! Вона має досвід у плануванні сімейного харчування, корпоративному здоров’ї, управлінні вагою дорослих, лікуванні діабету у дорослих та метаболічному синдромі. Зв’яжіться з нею в Instagram.
Discussion about this post