Вправи для полегшення болю при спондилолістезі

Що таке спондилолістез?

Симптоми спондилолістезу

Симптоми включають біль у попереку, яка посилюється при стоянні та гіперекстензії. Інші симптоми включають:

• напруженість підколінного сухожилля
• біль у задній частині сідниць
• неврологічні зміни, такі як оніміння або поколювання в ногах

Вправи для зняття болю

Після ретельного огляду ваш фізіотерапевт зможе надати вам індивідуальну програму домашніх вправ, яка допоможе зменшити біль через спондилолістез.

Ця програма часто включає вправи на поперекове згинання, вправи для стабілізації ядра, а також вправи або розтяжки для м’язів спини, підколінних сухожилля та стегон. Вправи з низьким рівнем впливу, такі як їзда на велосипеді або плавання, також рекомендуються для сприяння загоєнню та зменшення болю.

Нахил таза

Вправи з нахилом таза допомагають зменшити біль, стабілізуючи нижню частину хребта в зігнутому положенні. Нахили таза виконуються в різних положеннях залежно від болю та переваг пацієнта.

1. Ляжте обличчям вгору, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі.
2. Почніть з приплюснення нижньої частини спини до землі, задіяйте м’язи живота, щоб утримати положення.
3. Затримайтеся на 15 секунд, перш ніж розслабитися.
4. Повторіть 10 разів.

Хрускіт

Слабкі м’язи живота часто сприяють нестабільності та викликають біль у тих, хто страждає на спондилолістез. Ви можете зміцнити м’язи живота за допомогою вправи на хруст.

Рухайтеся повільно і зосередьтеся на належній формі, задіявши м’язи ядра перед початком будь-якого руху. Навіть невеликі рухи мають велике значення.

Не змушуйте своє тіло виконувати повний діапазон рухів для цих вправ, оскільки це може посилити біль і уповільнити ваше відновлення.

1. Почніть з того, що ляжте на землю зі зігнутими в колінах, ступнями на землі і складеними на грудях руками. При необхідності ви можете підтримати голову пальцями за вухами, але не тягніть за голову під час виконання цього руху.
2. Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, поки не відчуєте скорочення живота.
3. Затримайтеся на три секунди, а потім опустіть у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів.

Подвійне коліно до грудей

Опрацювання глибоких м’язів тулуба допоможе зменшити нестабільність та зменшити біль, пов’язаний із спондилолістезом.

1. Почніть з того, що ляжте обличчям вгору, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
2. Задіяйте м’язи живота, притягнувши пупок до підлоги.
3. За допомогою рук підтягніть обидва коліна до грудей і затримайтеся на п’ять секунд.
4. Розслабтеся і повторіть 10 разів.

Мультифідусна активація

Багатогранні м’язи — це невеликі, але важливі м’язи, які лежать поруч із вашим хребтом. Вони допомагають виконувати скручування і згинання, а також підвищують стабільність суглобів хребта. Ці м’язи часто слабкі у людей зі спондилолістезом.

Ви можете знайти та активувати свій мультифіді, лежачи на боці й потягнувшись верхньою рукою, щоб відчути хребці нижньої частини спини. Повільно розведіть пальці в сторони, поки вони не ввійдуть у паз біля хребта.

1. Активуйте основні м’язи, уявляючи, що ви підтягуєте стегно до грудей, але насправді не рухайте ногою.
2. Це скорочення повинно спричинити випинання багатогранного м’яза під вашими пальцями.
3. Утримуйте це протягом трьох секунд і повторіть по 10 разів з кожного боку.

Розтягнення підколінного сухожилля

Для тих, хто страждає на спондилолістез, нестабільність хребта часто викликає напругу в підколінних сухожиллях, великих м’язах, які проходять по задній частині стегон. Тугі підколінні сухожилля можуть тягнути нижню частину спини, посилюючи біль або дискомфорт.

1. Сядьте на землю, витягнувши ноги прямо перед собою, пальці ніг спрямовані до стелі.
2. Повільно нахиліться вперед і потягніться до пальців ніг. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете доторкнутися до своїх ніг — просто тягніться, поки не відчуєте розтягування задньої частини ніг.
3. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть три рази, намагаючись щоразу просуватися трохи далі.

Що говорить дослідження

Консервативні методи лікування спондилолістезу, такі як знеболюючі та фізичні вправи, є кращими над хірургічними. Систематичний огляд 2013 року в Спортивна фізіотерапія виявили численні дослідження, які виявили, що фізичні вправи корисні для людей із спондилолістезом і призвели до поліпшення болю та функції при легкому та помірному стані.

Лікування залежить від тяжкості симптомів, віку та загального стану здоров’я. Ваш лікар може обговорити з вами варіанти як хірургічного, так і нехірургічного лікування і може направити вас на фізіотерапію. Згідно зі статтею в Журнал Американської асоціації медичних сестер, багато хто покращує і одужує за допомогою консервативного лікування.

Будьте обережні перед виконанням вправ

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Ніколи не виконуйте вправи до болю. Якщо вправа викликає посилення болю, негайно припиніть і зверніться за допомогою.

Такі симптоми, як поколювання або оніміння, прострілюючий біль у ногах і ступнях або м’язова слабкість, вимагають медичної допомоги і можуть потребувати більш ретельного обстеження.

Їжа на винос

Мета цих вправ – підвищити стабільність поперекового відділу хребта та мінімізувати біль під час щоденної діяльності.

Наташа Фройтель є ліцензованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером, яка працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки протягом останніх 10 років. Має досвід кінезіології та реабілітації. Завдяки коучингу та освіті її клієнти можуть вести більш здоровий спосіб життя та зменшити ризик захворювань, травм та інвалідності пізніше в житті. Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.