Діагностувати і лікувати безсоння

Безсоння – це захворювання, яке вражає 35% дорослих. Вам важко заснути, і ви не можете заснути до ранку. У цій статті буде пояснено, як діагностується безсоння та методи лікування безсоння.

Діагностувати безсоння

Залежно від вашої ситуації діагностика безсоння та пошук її причини можуть включати:

• Фізичний огляд. Якщо причина безсоння невідома, ваш лікар може зробити фізичний огляд, щоб виявити ознаки медичних проблем, які можуть бути пов’язані з безсонням. Іноді може бути зроблений аналіз крові для виявлення проблем із щитовидною залозою чи інших захворювань, які можуть бути пов’язані з поганим сном.
• Огляд звичок сну. Крім того, що ваш лікар може поставити вам запитання, пов’язані зі сном, ваш лікар може запропонувати вам заповнити анкету для визначення вашого режиму сну-неспання та рівня денної сонливості. Вас також можуть попросити вести щоденник сну протягом декількох тижнів.
• Дослідження сну. Якщо причина вашої безсоння незрозуміла або у вас є ознаки іншого порушення сну, наприклад, апное або синдром неспокійних ніг, вам може знадобитися провести ніч у центрі сну. Тести проводяться для моніторингу та запису різних видів діяльності тіла під час сну, включаючи хвилі мозку, дихання, серцебиття, рухи очей та рухи тіла.

Лікування безсоння

Зміна звичок сну та вирішення будь -яких проблем, які можуть бути пов’язані з безсонням, таких як стрес, стан здоров’я чи ліки, можуть відновити спокійний сон для багатьох людей. Якщо ці заходи не дають результату, ваш лікар може порекомендувати когнітивно -поведінкову терапію, ліки або і те, і інше, щоб покращити розслаблення та сон.

Когнітивно -поведінкова терапія для лікування безсоння

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) може допомогти вам контролювати або усунути негативні думки та дії, які змушують вас спати, і, як правило, рекомендується як перша лінія лікування людей з безсонням. Як правило, CBT-I однаково або більш ефективний, ніж ліки від сну.

Пізнавальна частина CBT-I вчить вас розпізнавати і змінювати переконання, які впливають на вашу здатність спати. Ця терапія може допомогти вам контролювати або усунути негативні думки та турботи, які не дають вам спати. Ця терапія також може передбачати усунення циклу, який може розвинутися, коли ви настільки турбуєтесь про те, щоб заснути, що не можете заснути.

Поведінкова частина CBT-I допомагає вам сформувати хороші звички сну та уникнути поведінки, яка заважає вам добре спати. Стратегії включають:

• Терапія стимулюючого контролю. Цей метод допомагає усунути фактори, які обумовлюють ваш розум протистояти сну. Наприклад, вас можуть навчити встановлювати послідовний час сну та неспання, уникати дрімоти, використовувати ліжко тільки для сну та статевого акту, а також виходити зі спальні, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, повертаючись лише тоді, коли ви знову сонний.
• Прийоми релаксації. Поступове розслаблення м’язів, біологічна зворотний зв’язок та дихальні вправи – це способи зменшити тривогу перед сном. Відпрацювання цих методів може допомогти вам контролювати своє дихання, частоту серцевих скорочень, м’язову напругу та настрій, щоб ви могли розслабитися.
• Обмеження сну. Ця терапія зменшує час, який ви проводите в ліжку, і уникає денного сну, викликаючи часткове недосипання, що робить вас більш втомленою наступної ночі. Як тільки ваш сон покращиться, ваш час у ліжку поступово збільшується.
• Пасивно залишається неспаним. Ця терапія, яка також називається парадоксальною інтенцією, спрямована на зменшення занепокоєння і занепокоєння щодо можливості заснути, лягаючи в ліжко і намагаючись не спати, а не очікуючи засинання.
• Світлотерапія. Якщо ви засинаєте занадто рано, а потім прокидаєтеся занадто рано, ви можете за допомогою світла відсунути свій внутрішній годинник. Ви можете виходити на вулицю в той час року, коли надворі світло надворі, або можете використовувати світлову коробку. Запитайте свого лікаря про рекомендації.

Ваш лікар може порекомендувати інші стратегії, що стосуються вашого способу життя та середовища сну, щоб допомогти вам виробити звички, які сприяють міцному сну та денній настороженості.

Ліки за рецептом

Снодійні, що відпускаються за рецептом, можуть допомогти вам заснути, заснути або обидва. Лікарі зазвичай не рекомендують покладатися на снодійні за рецептом більше кількох тижнів, але кілька ліків дозволено для тривалого застосування.

До таких препаратів відносяться:

• Езопіклон (Лунеста)
• Рамельтеон (Розерем)
• Залеплон (соната)
• Золпідем (Амбієн, Едлуар, Інтермеццо, Золпіміст)

Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, можуть мати побічні ефекти, наприклад, викликати убогість вдень та збільшувати ризик падіння, або вони можуть викликати звичку, тому поговоріть зі своїм лікарем про ці ліки та інші можливі побічні ефекти.

Безрецептурні засоби для сну

Ліки для сну без рецепта містять антигістамінні препарати, які можуть викликати сонливість, але вони не призначені для регулярного застосування. Перед тим, як приймати ці препарати, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки антигістамінні препарати можуть викликати такі побічні ефекти, як денна сонливість, запаморочення, сплутаність свідомості, зниження когнітивних функцій та утруднення сечовипускання, що може бути гіршим у літніх людей.

Спосіб життя та домашні засоби

Незалежно від вашого віку, безсоння зазвичай піддається лікуванню. Ви можете лікувати безсоння, змінивши розпорядок дня протягом дня і коли лягаєте спати. Ці поради можуть допомогти.

Основні поради:

• Дотримуйтесь графіка сну. Тримайте час сну та неспання незмінним щодня, включаючи вихідні.
• Залишайтеся фізично активними. Регулярні фізичні навантаження сприяють повноцінному сну. Заплануйте вправи принаймні за кілька годин до сну і уникайте стимулюючих дій перед сном.
• Перевірте свої ліки. Якщо ви регулярно приймаєте ліки, зверніться до лікаря, чи вони сприяють вашому безсоння. Також перевірте етикетки ліків, що відпускаються без рецепта, щоб дізнатися, чи містять вони кофеїн або інші стимулятори, такі як псевдоефедрин.
• Уникайте або обмежте дрімоту. Дрімота може ускладнити засипання вночі. Якщо вам дійсно потрібен сон, спробуйте обмежити його дрімотою не більше 30 хвилин і не дрімайте після 15:00
• Уникайте або обмежте вживання кофеїну та алкоголю та не вживайте нікотин. Всі ці речовини можуть ускладнити сон, а вплив може тривати кілька годин.
• Не терпіть болю. Якщо хворобливий стан турбує вас, поговоріть зі своїм лікарем про варіанти знеболюючих засобів, щоб контролювати біль під час сну.
• Уникайте рясних страв і напоїв перед сном. Легка закуска – це добре і може допомогти уникнути печії. Пийте менше рідини перед сном, щоб вам не довелося мочитися так часто.

Перед сном:

• Зробіть свою спальню зручною для сну. Використовуйте спальню тільки для сексу або сну. Тримайте спальню темною і тихою при комфортній температурі. Приховайте всі годинники у вашій спальні, включаючи наручний годинник та мобільний телефон, щоб ви не турбувалися про те, котра година.
• Знайдіть способи розслабитися. Коли ви лягаєте в ліжко, спробуйте відкласти свої турботи та планування. Тепла ванна або масаж перед сном можуть допомогти вам підготуватися до сну. Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, такий як прийняття гарячої ванни, читання, тиха музика, дихальні вправи, йога або молитва.
• Не намагайтеся занадто сильно заснути. Чим сильніше ви будете старатися, тим більше прокинетесь. Читайте в іншій кімнаті, поки не станете дуже сонливим, а потім лягайте спати. Не лягайте спати занадто рано, поки ви не спите.
• Вставайте з ліжка, коли не спите. Спіть стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути себе розслабленим, а потім вставайте з ліжка. Не залишайтеся в ліжку, якщо ви не спите.

Нетрадиційна медицина

Багато людей ніколи не відвідують свого лікаря для лікування безсоння, і намагаються впоратися з безсонням самостійно. Хоча у багатьох випадках безпека та ефективність не доведена, деякі люди пробують такі методи лікування, як:

• Мелатонін. Ця позабіржова добавка продається як спосіб допомогти подолати безсоння. Загалом вважається безпечним застосування мелатоніну протягом кількох тижнів, але немає переконливих доказів того, що мелатонін є ефективним засобом для лікування безсоння, а довгострокова безпека невідома.
• Валеріана. Ця біологічно активна добавка продається як засіб для сну, оскільки вона має легкий седативний ефект, хоча вона не була добре вивчена. Обговоріть валеріану зі своїм лікарем, перш ніж спробувати її. Деякі люди, які вживали високі дози валеріани або вживали її тривалий час, могли мати пошкодження печінки, хоча неясно, чи завдала валеріана шкоди.
• Голковколювання. Є деякі докази того, що голковколювання може бути корисним для людей з безсонням, але потрібні додаткові дослідження. Якщо ви вирішили спробувати голковколювання разом зі звичайним лікуванням, запитайте свого лікаря, як знайти кваліфікованого лікаря.
• Йога або тай -чи. Деякі дослідження показують, що регулярне заняття йогою або тай -чи може покращити якість сну.
• Медитація. Деякі дослідження показують, що медитація разом зі звичайним лікуванням може допомогти поліпшити сон і зменшити стрес.

Обережно щодо рослинних та дієтичних засобів для сну

Оскільки Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів не вимагає, щоб виробники доводили докази ефективності чи безпеки перед тим, як продавати харчові добавки для сну, вам слід попросити свого лікаря, перш ніж приймати будь-які трав’яні добавки чи інші продукти, що продаються без рецепта. Деякі продукти можуть бути шкідливими, а деякі продукти можуть завдати шкоди, якщо ви приймаєте певні ліки.