Чому гнучкість корисна для здоров’я

6 переваг гнучкості

Покращена гнучкість дає широкий спектр фізичних переваг і може мати позитивний вплив на ваше загальне самопочуття. Ось кілька способів, які, ймовірно, допоможуть вам збільшувати гнучкість.

1. Менше травм

Як тільки ви розвинете в своєму тілі силу і гнучкість, ви зможете витримувати більше фізичного навантаження. Крім того, ви позбавите своє тіло від будь-якого м’язового дисбалансу, що зменшить шанс отримати травму під час фізичної активності. Виправлення м’язового дисбалансу вимагає комбінації зміцнення недостатньо активних м’язів і розтягування надмірно активних (напружених).

2. Менше болю

Імовірно, ваше тіло в цілому почувається краще, коли ви попрацюєте над подовженням і розкриттям м’язів. Коли ваші м’язи розслаблені та менш напружені, ви відчуєте менше болів. Крім того, ви можете рідше відчувати м’язові судоми.

3. Покращення постави і рівноваги

Якщо ви зосередитеся на збільшенні гнучкості м’язів, ваша постава, швидше за все, покращиться. Тренування вашого тіла дозволяє вам правильно вирівняти і виправити будь-які дисбаланси. Крім того, завдяки збільшеному діапазону рухів вам може бути легше сидіти чи стояти певним чином. Було показано, що йога покращує баланс.

4. Позитивний настрій

Регулярне заняття позами, які розтягують і відкривають ваше тіло, може викликати відчуття розслаблення. Фізичні переваги можуть поширюватися на розслаблений стан душі. Можливо, вам буде легше розслабитися, коли ваше тіло стане краще.

5. Більша міцність

Важливо збільшувати силу, коли ви стаєте більш гнучкими. Це гарантує, що ваші м’язи будуть мати потрібну кількість напруги, щоб вони були достатньо сильними, щоб підтримувати вас і ваші рухи, дозволяючи вам стати більш фізично підготовленими.

6. Покращення фізичної працездатності

Як тільки ви підвищите свою гнучкість, щоб забезпечити більше рухів у вашому тілі, ви зможете працювати краще фізично. Частково це пов’язано з тим, що ваші м’язи працюють ефективніше.

Як стати більш гнучким

Практикуйте ці пози якомога частіше, щоб збільшити гнучкість. Їх можна виконувати як частину тренування або самостійно в будь-який час протягом дня. Перед виконанням будь-якої з цих вправ переконайтеся, що ваше тіло добре розігріте. Виконуйте ці вправи щонайменше 4 рази на тиждень по 10-20 хвилин.

1. Собака, яка дивиться вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• велика сіднична м’яз
• дельтовидні
• трицепс
• чотириголовий м’яз

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Встаньте на четвереньки, поклавши руки під зап’ястя, а коліна – під стегна.
2. Підтягніть пальці ніг і підніміть коліна, тримаючи п’яти піднятими.
3. Витягніть хребет і підніміть сидячі кістки вгору до стелі.
4. Злегка зігніть коліна і притисніть до всіх частин рук.
5. Поставте голову на одну лінію з верхніми руками або розслабте шию і втягніть підборіддя до грудей.
6. Зосередьтеся на розтяжці та зміцненні свого тіла.
7. Утримуйте цю позу до хвилини за раз.
8. Виконайте позу 3–5 разів після короткого відпочинку або між іншими позами.

2. Привітання сонцю (Сурья Намаскар)

Ви можете змінювати швидкість, з якою ви робите привітання сонцю. Повільне виконання привітань сонцю допоможе вам збільшити вашу гнучкість, тоді як виконання їх у середньому темпі допоможе привести м’язи в тонус.

Працювали м’язи:

• розгиначі хребта
• трапецієподібний
• черевний прес
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Зведіть руки разом у молитовній позі на передній частині грудей.
2. Зробіть вдих, піднімаючи руки і злегка прогинаючись назад.
3. Зробіть видих і зробіть петлі в стегнах. Нахиляйтеся вперед, поки ваші руки не торкнуться землі.
4. Зробіть вдих, щоб повернути праву ногу до низького випаду.
5. Зробіть вдих, щоб повернути ліву ногу в планку.
6. На видиху опустіть коліна, груди та підборіддя до підлоги.
7. Зробіть вдих, піднімаючи груди вгору в кобру.
8. Видихніть, щоб натиснути на собаку, яка дивиться вниз.
9. На вдиху витягніть праву ногу вперед.

10. Видихніть, щоб зробити крок лівою ногою вперед у нахилі вперед стоячи.

11. Зробіть вдих, щоб підняти руки і злегка прогнутися назад.

12. Видихніть і поверніть руки в позу молитви.

13. Зробіть 5–10 привітань сонцю.

3. Поза трикутника (Тріконасана)

Працювали м’язи:

• широка спина
• внутрішній косий
• велика і середня сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• чотириголовий м’яз

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Розведіть ноги в сторони, щоб вони були ширшими за стегна, при цьому пальці правої ноги повернуті вправо, а пальці лівої ноги трохи повернуті вправо.
2. Підніміть руки, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
3. Петлі на правому стегні, щоб витягнутися вперед, витягнувшись через кінчики правих пальців.
4. Потім опустіть праву руку до ноги, блоку або підлоги.
5. Витягніть ліву руку вгору до стелі, долонею від тіла.
6. Поверніть свій погляд, щоб подивитися в будь-якому напрямку.
7. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
8. Зробіть протилежну сторону.

4. Поза інтенсивного бічного розтягування (парсвоттанасана)

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• м’язи тазу
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

Зробити це:

1. Встаньте правою ногою попереду вперед, а ліву ногою трохи назад і під кутом.
2. Права п’ятка повинна бути на одній лінії з лівою п’ятою, а ваші ноги повинні бути на відстані приблизно 4 футів один від одного.
3. Піднесіть руки до стегон і переконайтеся, що стегна звернені вперед.
4. Повільно видихніть, щоб звісити на стегнах, щоб витягнути тулуб вперед з правого боку, зупинившись, коли він стане паралельним підлозі.
5. Потім дозвольте своєму тулубу схилитися вперед, коли ви кладете кінчики пальців на підлогу або на блоки по обидва боки від правої ноги.
6. Опустіть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей.
7. Міцно натисніть на обидві ноги і зосередьтесь на опусканні лівого стегна і тулуба вниз.
8. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
9. Зробіть протилежну сторону.

5. Двоколінний скручування хребта

Працювали м’язи:

• випрямляч хребта
• прямий м’яз живота
• трапецієподібний
• великий грудний м’яз

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Ляжте на спину і підведіть коліна до грудей.
2. Розведіть руки в сторони долонями вниз.
3. Повільно опустіть ноги в лівий бік, тримаючи коліна разом.
4. Ви можете використовувати подушку під колінами або між колінами.
5. Ваш погляд може бути в будь-якому напрямку.
6. Глибоко вдихніть і зосередьтесь на знятті напруги.
7. Затримайтеся в цій позі 3-5 хвилин.
8. Зробіть протилежну сторону.

6. Розширена поза цуценя

Працювали м’язи:

• дельтовидні
• трапецієподібний
• випрямляч хребта
• трицепс

Кредит GIF: Active Body. Творчий розум.

1. Встаньте на четвереньки в позу на стільниці.
2. Злегка витягніть руки вперед і встаньте на носочки з піднятими п’ятами.
3. Опустіть сідниці наполовину до п’ят.
4. Тримайте руки активними, а лікті піднятими.
5. Покладіть лоб на підлогу або ковдру.
6. Затримайтеся в цій позі 3-5 хвилин.

Суть

Вживання заходів, щоб стати більш гнучким, може стати чудовим способом налагодити зв’язок із собою та своїм тілом. Ви, швидше за все, почуваєтеся більш збалансованими та краще в цілому, коли ваше тіло стане більш відкритим, сильним і гнучким.

Будьте обережні, починаючи програму розтяжки, якщо у вас хронічний стан або травма. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб вибрати найкращий підхід.