Посібник для початківців з пронації

Різні види пронації

Залежно від вашого кроку та вигину, у вас може бути один із трьох типів пронації:

• Нормальний або
  нейтральна пронація. Нейтральна пронація
  Це коли ваша нога природно перекочується всередину, приблизно на 15 відсотків, що дозволяє їй це зробити
  поглинайте удари та тримайте щиколотки та ноги належним чином. Це робить
  ви менш схильні до поширених травм інших типів пронації.
• Недопронація (він же супінація). Недопронація виникає, коли ваша нога відкочується назовні від щиколотки і тисне на неї
  зовнішні пальці ніг. Зазвичай це вражає людей з вищими дугами і може викликати ахіллов тендиніт, підошовний фасциит, розтягнення зв’язок гомілки, шини гомілки, синдром клубово-гомілкової групи та інші травми, пов’язані з шоком.
• Надпронація. Коли ваша нога котиться більше ніж 15
  відсоток всередину або вниз,
  це називається надпронацією. Люди з цим станом у розмовній мові вважаються
  мають «плоскостопість». Це може викликати синдром клубово-гомілкової смуги, який болить зовнішню частину коліна.

Як перевірити пронацію

Оскільки цей рух стопою може бути досить тонким для багатьох (хто знає, що таке 15-відсоткове перекочування?), вам, швидше за все, знадобиться стороння допомога, щоб визначити, до якої категорії пронації ви потрапляєте.

«Доберіться до місцевого спеціалізованого магазину, де працюють працівники [can] аналізуйте свою форму під час бігу [or walk] на біговій доріжці», – розповідає Елісон Феллер, марафонка та власниця Ali on the Run.

Однак якщо у вас немає доступу до магазину для бігу, іноді професіонал — наприклад, ортопед — може просто спостерігати, як ви ходите.

У будь-якому випадку хтось перевіряє послідовність того, як ваша нога приземляється від одного кроку до наступного, відому як ваша хода. Перевіряється ваш відбиток, арка і те, як ваша вага знаходиться на ваших ногах під час ходьби.

Іноді співробітники магазину знімають ваш аналіз ходи на відео. «Уповільнене відтворення дозволить вам побачити, чи згортаються ваші щиколотки та стопи, залишаються в нейтральному положенні чи викочуються назовні», — пояснює Феллер.

Аналогічно, деякі експерти вирішують використовувати індекс положення стопи (інструмент, який вимірює позу стопи стоячи), оскільки для визначення пронації враховується більше інформації, ніж форма сліду та рух щиколотки.

Можливо, ви навіть зможете розповісти про свою пронацію вдома. Подивіться на свій слід. Якщо ваша стопа здається плоскою, ви, швидше за все, перепронатіете. Якщо ви бачите вищу арку, можливо, у вас недостатня пронація.

Ви також можете подивитися, як нахиляються ваші черевики. Якщо вони нахилені всередину, то це перепронація, назовні означає нижче.

Важливість пошуку правильного взуття

Тепер, коли ви зрозуміли, до якої категорії пронації ви належите, що з цим робити?

Знайдіть правильні кросівки.

«Носіння правильних кросівок дуже важливо для запобігання травмам», – каже Феллер. «Якщо ви перебуваєте у взутті, яке не забезпечує достатньої стабільності, не має відповідного розміру або просто не зручне, ви в кінцевому підсумку зміните свою форму для бігу і, дуже ймовірно, отримаєте травму. І жоден бігун не хоче травмуватися!»

Тим не менш, кожна пара взуття створена з різною кількістю та розміщенням опори та амортизації для корекції руху кочення всередину або назовні.

Наприклад, для тих, хто сидить під пронатором, потрібні м’які кросівки з великою кількістю гнучкої проміжної підошви, зовнішньої та п’яткової підтримки, щоб урівноважити ступню, яка викочується назовні. У той час як надпронаторам слід шукати взуття з максимальною стабільністю, твердою проміжною підошвою та більш структурованою амортизацією під п’ятою.

Навіть якщо у вас нормальна пронація і, ймовірно, ви можете комфортно використовувати різноманітні кросівки, краще дотримуватися нейтрального. Це означає, що амортизація розташовується так, щоб забезпечити природний рух стопи, і не буде штовхати її в одну чи іншу сторону, як у інших варіантах коригуючого взуття.

Якщо ви скаржилися на підошовний фасциит, ахіллов тендиніт, проблеми з ІТ або інші недуги, це може бути просто результатом неправильного взуття.

Ви можете не відчути болі в перші кілька разів, коли вирушаєте на пробіжку, але з часом у вас може з’явитися ряд незначних або більш серйозних травм, якщо ви не будете носити кросівки, які відповідають вашій ситуації пронації.

На щастя, це легко виправити.

Знайдіть відповідні кросівки для бігу:

Оскільки пронація є такою поширеною проблемою для людей, багато взуттєвих компаній розробили та продали взуття для виправлення дисбалансу.

«Правильні кросівки повинні бути абсолютно ненав’язливими», — каже Феллер. «Якщо він відчувається трохи великим, трохи маленьким, трохи широким, трохи тісним, трохи чимось, продовжуйте пробувати щось [because] ти не знайшов права [pair]».

Феллер додає, що важливо пам’ятати, що вам, можливо, доведеться приміряти ряд брендів і стилів, перш ніж знайти підходящий для себе. «Не вірте тому, що ви читаєте, що говорить, що певна модель є «найкращим взуттям для бігунів». Кожен бігун індивідуальний, і тут буквально не існує універсального рішення», – додає вона.

Щоб спрямувати вас у правильному напрямку до пошуку правильного взуття для вашого типу пронації, ось деякі з них, які слід розглянути:

3 кращих кросівок для бігу для гіперпронації

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Це взуття від Asics зосереджено на двох основних областях, де надпронатори потребують підтримки: п’яті та середній підошві. Хоча в цих ключових місцях є додаткова амортизація, інша частина взуття розроблена як гнучка та легка. Таким чином, ви маєте цю стабільність, не відчуваючи себе зануреними. Ви можете знайти це тут.

Nike LunarGlide 9

Не всі пронатори створені однаково, тому Nike використовує динамічну підтримку в середній частині стопи та п’яті. Це означає, що, оскільки нога більше пронує, взуття забезпечує більшу стабільність завдяки амортизації Lunarlon під кутом. Ви можете знайти це тут.

Mizuno Wave Inspire 14

Хоча ви отримаєте додаткову підтримку проміжної підошви, подібну до тієї, що є в інших черевиках, ця модель від Mizuno має додатковий шматок пластику, відомий як «хвиля», який забезпечує плавний перехід від п’яти до носка. Це особливо добре для п’яткових ударників. Ви можете знайти це тут.

3 кращих кросівок для бігу для недостатньої пронації

Saucony Triumph ISO 4

Амортизація по всій довжині та безперервний протектор на цих черевиках від Saucony забезпечують плавну їзду для тих, хто схильний до ударів по зовнішній стороні ніг. У верхній частині взуття навіть є вбудовані напрямні, щоб ваша нога не ковзала. Ви можете знайти це тут.

Взуття Adidas Ultraboost ST

Це взуття від Adidas – це подушка, подушка та багато іншого. Чому? Якщо у вас серйозний недостатній пронатор, який постійно приземляється на зовнішній бік своєї стопи, у вас не буде особливої ​​амортизації. Але ви будете з цими. Ви можете знайти це тут.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Хоча ви матимете багато амортизації з цим взуттям New Balance, у вас також буде додаткова підтримка у верхній частині (частина взуття, яка закриває ногу), щоб утримувати вашу ногу на місці, поки ви біжите на тому, що відчуваєте. як міні-хмари. І якщо ви все ще відчуваєте, що потребуєте додаткової підтримки, взуття також постачається з додатковою вставкою, щоб додати додатковий шар. Ви можете знайти це тут.

3 кращих кросівок для нейтральних

Salomon S/Lab Sense

Створені для бігунів, які хочуть подолати місцевість за межами тротуару, це взуття від Salomon сидить як рукавичка і створено, щоб відчувати себе як ваша «друга шкіра». Ви отримуєте підошву з твердим грунтом, щоб боротися з каменями, корінням і жорстким ґрунтом, але решта конструкції легка та мінімалістична. Ви можете знайти це тут.

Біжить привид Брукса

Як нейтральний пронатор, у вас дійсно є вибір кросівок для бігу. Якщо ви віддаєте перевагу амортизацію підпронаторного взуття, але не потребуєте верхньої підтримки, ця пара від Brooks — ідеальне поєднання. Інтегрована система амортизаторів забезпечує плавний перехід від п’яти до носка, а сітчастий верх забезпечує гнучкість. Ви можете знайти це тут.

Adidas UltraBoost Parley

Ви можете навіть не відчувати, що носите взуття з цими кросівками Adidas. Формований каблук і верх з повної сітки створюють конструкцію, схожу на шкарпетки, що дозволяє вашому ахіллу слідувати природним рухам. Ви можете знайти це тут.

Jordi Lippe-McGraw — автор подорожей і сертифікований тренер із цілісного здоров’я, який майже 10 років працював репортером у сфері розваг. Хоча деякий час це було весело, вона втомилася писати про життя інших людей, а не жити своїм. Тож вона кинула роботу, почала подорожувати, закінчила Інститут інтегративного харчування. З тих пір Джорді писав для Conde Nast Traveler, Travel + Leisure та New York Times (якщо назвати деякі), а також з’являвся на TODAY, MSNBC та E!. Вона також створила веб-сайт Ну мандрівник ділитися історіями з усього світу, надихаючи людей будувати власне щасливе та здорове життя.