Незалежно від того, чи є ви елітним марафонцем або починаєте 3-й тиждень програми 5K, бігати далі й швидше — це дві загальні тренувальні цілі для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Незважаючи на те, що немає жорстких правил або «одного найкращого способу» підвищити витривалість при бігу, є кілька загальних рекомендацій, яких ви можете дотримуватися, які допоможуть вам працювати краще, залишаючись без травм.
Як підвищити витривалість
Щоб підвищити свою витривалість, вам потрібно мати робоче визначення того, що це таке. Найпростіший спосіб зрозуміти витривалість у зв’язку з бігом, за словами Стіва Стоунхауза, NASM-CPT, сертифікованого тренера USATF, директора з освіти STRIDE, — це думати про це як про здатність вашого тіла витримувати зусилля протягом тривалого періоду часу.
В загальному
1. Почніть повільно і беріть невеликі кроки
Навіть якщо ви відчуваєте, що готові збільшити дистанцію або швидкість, розумна ідея — йти повільно і прагнути досягти поступового виграшу у своїй програмі тренувань. Це особливо актуально, якщо ви новачок у звичайному розкладі бігу.
Якщо ви в середньому пробігали 4 милі, не підвищуйте його до 7 миль. Щоб уникнути травм і вигорання, піднімайтеся невеликими кроками, наприклад, щотижня збільшуйтеся на 1 милю.
Ще одна важлива порада, каже Алекс Харрісон, доктор філософії, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант зі спортивних результатів Renaissance Periodization, — завжди починати тренування з того місця, де ви перебуваєте, а не там, де ви хотіли б бути.
«Прогрес повинен тривати протягом багатьох тижнів, даючи час на відновлення, але ставати все важчим і складнішим», — пояснює Харрісон.
2. Додайте силові тренування
Якщо ви ще не робите тренування з опором, вам потрібно додати їх до своєї програми бігу.
Згідно з оглядом літератури Національної асоціації силових і кондиційних сил, виконання силових вправ принаймні 2-3 дні на тиждень може допомогти покращити економічність бігу.
Крім того, збільшення сили всіх ваших м’язів допомагає зменшити ймовірність отримати травму. Прагніть до тренувань всього тіла, спрямованих на основні групи м’язів. Виконуйте 2-3 підходи за вправу, 8-12 повторень за підхід.
3. Візьміться до навчання
Щоб підвищити витривалість при бігу, ви повинні бути послідовними у своєму тренуванні.
«Навчання має перейти від меншої загальної кількості тренувань та менш інтенсивних тренувань до більшого загального обсягу тренувань і більш інтенсивних занять», – каже Харрісон.
Якщо ваші бігові тренування не будуть прогресувати за обсягом чи інтенсивністю протягом місяців, прогресу не буде.
4. Змініть час відпочинку та інтервали
Окрім простого збільшення кількості миль, які ви пробігаєте щотижня, Стоунхаус каже, що йому подобається обмежувати час відновлення між інтервалами, а також збільшувати інтенсивність інтервалів бігу. Обидва – чудові кроки до розвитку витривалості.
Однак він зазначає, що період відновлення як під час тренування, так і після нього є критичним, особливо коли йдеться про уникнення травм.
Для швидкості
5. Інтервальне тренування спринту
Інтервальне тренування в спринтерському режимі – це вид високоінтенсивного тренування, який використовується в багатьох видах спорту, наприклад, в бігу, щоб підвищити витривалість і швидкість.
Насправді, а
Інтервали виконуваної роботи складаються на 100 відсотків ваших зусиль, або повні спринти. Періоди відпочинку триваліші, щоб допомогти у відновленні.
6. Тренуйтеся на відстань
За словами Стоунхауса, відстань або час інтервалів буде залежати від дистанції, на яку ви тренуєтеся.
Наприклад, якщо ви готуєтеся до марафону, «швидкісна робота» може складатися з повторень на милю. Але якщо тренування призначене для забігу на 1600 метрів або 1 милю, швидкісна робота може повторюватися на дистанціях 100, 200 або 400 метрів.
Для початківців
7. Повільно збільшуйте тижневий пробіг
Загальна мета новачка повинна полягати в тому, щоб повільно збільшувати кілометраж, одночасно стаючи сильнішим за допомогою тренування з опором. Дотримання плану тренувань може допомогти новачкам розвинути витривалість і витривалість, зменшуючи ризик травм.
8. Використовуйте дані про частоту серцевих скорочень
Якщо у вас є доступ до пульсометра, подумайте про використання цієї інформації, щоб підвищити витривалість при бігу.
«Дані монітора серцевого ритму можуть мати вирішальне значення для початківців, щоб знати, наскільки ефективно ваше тіло працює і швидко відновлюється», — пояснює Стоунхаус.
На 1600 метрів
9. Збільште гучність бігу
Біг на 1600 метрів або 1 милю може здатися не надто складним, але якщо ви мчитеся на годиннику, кожна секунда має значення. І якщо ви врахуєте, що миля або 1600 метрів — це аеробна подія, Харрісон каже, що ви повинні бути надзвичайно підготовленими, щоб бігти швидше.
За його словами, найкращий спосіб отримати неймовірну форму – це бігати багато миль на тиждень і поступово збільшувати їх з часом.
10. Орієнтація на бігову економіку
Економія бігу відображає потребу в енергії при бігу з постійною субмаксимальною швидкістю. Загалом, бігуни з хорошою економією споживають менше кисню, ніж бігуни з поганою економією при тій самій стабільній швидкості, згідно з
Тому, якщо ви хочете стати більш економним у темпі бігу на милю, Харрісон каже, що вам потрібно бігати в темпі близько милі.
Один із способів досягти цього — іноді бігати швидше, а іноді повільніше, а потім зупинятися на милі, коли гонка наближається.
Харрісон описує зразок тренування з плану Renaissance Periodization для початківців 5K, який допомагає покращити економічність бігу під час тренування на більш швидку милю.
На біговій доріжці
11. Біг на невеликому нахилі
Окрім перебування в приміщенні, ви можете застосовувати всі ті самі тренувальні прийоми для підвищення витривалості до своїх тренувань на біговій доріжці.
Проте, за словами Харрісона, щоб підвищити витривалість на біговій доріжці, вам потрібно налаштуватися на техніку.
«Бігова хода (техніка) має тенденцію бути дещо пасивнішою на певних етапах на біговій доріжці через поглинання бігової поверхні та двигуна ременя», – пояснює він.
Щоб пом’якшити це, він рекомендує збільшити нахил до 0,5 або 1 відсотка, і назвати це «плоскою» — чудове місце для початку.
12. Налаштуйте на травми
Якщо у вас є травми, пов’язані з ударом, наприклад, шини на гомілку або біль у суглобах у будь-якому місці, Харрісон каже, що варто розглянути можливість підвищення оцінки з 1 до 3 відсотків. Темп, звичайно, повинен бути повільнішим, але користь від кардіо буде такою ж.
13. Залишайтеся зволоженими
Хоча гідратація не може бути спеціальною стратегією тренувань, вона впливає на вашу здатність підвищувати витривалість.
Оскільки під час бігу на біговій доріжці вам не вистачає охолоджуючого ефекту повітря, що протікає вашим тілом, Харрісон рекомендує використовувати вентилятор або бігати в установі з кондиціонером.
«Біг при температурі 70 градусів без повітряного потоку на біговій доріжці більше схожий на біг при температурі 85 градусів на вулиці», — пояснює він.
Ось чому зволоження до, під час і після тренування так важливо. Для більш тривалих занять подумайте про споживання вуглеводів та електролітів під час тренування.
Коли говорити з професіоналом
Незалежно від того, чи новачок ви в бігу, чи ви каталися на тротуарі роками, розмова з тренером з бігу чи особистим тренером з досвідом тренування бігунів має переваги для всіх рівнів фізичної підготовки.
Коли ви намагаєтеся підвищити результативність і витривалість при бігу, консультація експерта може допомогти вам розпочати роботу з правильної ноги.
«З мого досвіду, кожен зв’язується з тренером чи персональним тренером з різних причин», – каже Стоунхаус. Будь то освіта, мотивація чи підзвітність, він каже, що тренер може бути цінним активом.
Маючи це на увазі, Стоунхаус рекомендує проконсультуватися з тренером на початку вашої бігової подорожі, а не чекати, поки у вас виникнуть проблеми або травми.
І Гаррісон погоджується. «Існує поширена помилкова думка, що перед тим, як почати працювати з тренером, людина повинна спробувати досягти певного рівня фізичної підготовки», — пояснює він.
Насправді, Харрісон каже, що перші кілька тижнів і місяців тренувань є найважливішими для навчання, тому що люди найбільш схильні до травм, коли починають.
«Хороший тренер знатиме, як підготувати новачків у тренуванні, знизивши ризик травм, і він також може допомогти прищепити хороші рухові моделі бігу та навички тренувань із самого початку, замість того, щоб намагатися позбутися шкідливих звичок, які утворюються, коли люди займаються поодинці раніше. звернувшись за порадою до експертів», – додає він.
Суть
Коли ви працюєте над підвищенням витривалості при бігу, важливо пам’ятати, що для того, щоб побачити покращення, потрібен час.
З’явитися, слідувати плану та бути послідовним у своєму тренуванні – це чудове місце для початку.
А як тільки ви будете готові вдосконалити свою гру, поради та прийоми, викладені вище, допоможуть вам працювати краще, бігати швидше та довше.
Discussion about this post