Як правильно виконувати присідання з келихом з гантелями

У чому справа?

Незважаючи на переваги, включаючи запобігання хронічному болю в спині, традиційні присідання можуть поставити вас під загрозу травми нижньої частини спини через положення навантаження.

Присідання з келихом з гантелями знімає цю напругу, одночасно націлюючись на квадрицепси і сідниці, які є основними рухами у вправі.

Крім того, рух також є чудовою вправою для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Інші переваги присідання з келихом з гантелями включають:

Навчання хорошій формі присідання

Через властивий рух келихоподібного присідання — тулуб вертикальний, міцне ядро, коліна витягнуті — вам повинно бути зручніше, ніж у традиційному присіданні.

Легке навантаження на спину

На відміну від традиційного присідання на спині, коли навантаження припадає на верхню частину спини, створюючи значну напругу на нижню частину спини, присідання з келихом з гантелями переносить навантаження на передню частину як противагу. Це набагато легше для хребта.

Додаткова активація ядра

Оскільки вага переміщується на передню частину вашого тіла, вашому кору доведеться працювати більше, ніж у традиційному присіданні, щоб підтримувати рух.

Потенціал для масштабування

Хоча ви можете почати присідання з келихом з гантелями з легкої ваги і побачити переваги, ви також можете без проблем підняти важке навантаження в цьому русі.

Гантель, як правило, легше тримати, ніж гирі такої ж ваги. Єдине ваше обмеження – доступна вам вага гантелей.

Чим він відрізняється від стандартного присідання з гантелями?

Стандартне присідання з гантелями і присідання з келихом з гантелями працюють багато з однакових м’язів, але рухи зовсім різні.

У стандартному присіданні з гантелями ви тримаєте по одній гантелі в кожній руці з боків. Коли ви присідаєте, гантелі також опускаються прямо вниз.

У присіданні з келихом з гантелями ви тримаєте одну гантель перед грудьми обома руками. Коли ви присідаєте, ваші лікті йдуть між вашими колінами, а гантель слідує за ним.

Як ти це робиш?

Щоб завершити присідання з келихом з гантелями, почніть з легкої гантелі, поки вам не буде комфортно виконувати рух.

Щоб рухатися:

1. Тримайте гантель вертикально, захоплюючи її обома руками під верхньою частиною ваги. Гантель повинна бути притиснута до ваших грудей і буде залишатися в контакті з нею протягом усього руху.
2. Зробіть вдих і почніть присідати, відкинувшись на стегна, тримаючи корпус напруженим, а тулуб вертикальним. Дозвольте вашим ліктям просуватися між колінами, зупиняючись, коли вони торкаються.
3. Підніміть п’яти назад у вихідне положення.

Почніть з 3 підходів по 12 повторень присідань з келихом з гантелями.

Вага має бути достатньо важкою, щоб ви не змогли виконати ще одне повторення в належній формі.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Ви можете включити присідання з келихом з гантелями у свою рутину кількома способами. Для вбивчої сили нижньої частини тіла додайте її до тренування для ніг разом із:

• станова тяга
• традиційні присідання
• випади

Як варіант, можна поєднати тренування всього тіла з присіданням з гантелями. Для повноцінної рутини додайте:

• рядки
• грудний прес
• станова тяга
• дошки

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Є дві поширені помилки, які трапляються під час присідання з гантелями:

Ваш тулуб не залишається вертикальним

Якщо вам не вистачає сили або гнучкості гомілковостопного суглоба, ваш тулуб буде спокуситися нахилитися вперед, коли ви присідаєте.

Щоб боротися з цим, зосередьтесь на тому, щоб задіяти своє ядро ​​під час руху, переконавшись, що ваша гантель залишається в контакті з грудьми.

Ваші коліна впадають, а не виходять

Це поширена помилка для будь-якого типу присідань. Це створює ризик отримати травму коліна.

Якщо у вас слабкі стегна або сідниці, ваші коліна впадуть всередину, тому зосередьтеся на тому, щоб витягнути їх назовні.

Використання міні-гумки опору трохи нижче колін дасть вам сигнал, щоб виштовхнути їх.

Які варіації можна спробувати?

Є кілька варіантів, які ви можете спробувати в залежності від доступного обладнання та рівня фізичної підготовки.

Присідання з келихом на келиху

Використання гирі замість гантелі в келихоподібних присіданнях є життєздатним варіантом. Іноді це зводиться лише до доступності.

Ви будете тримати його двома руками з кожного боку ручки і завершити рух.

Присідання для стрільця з кубка

Зробіть присідання з келихом більш складним, додавши обертання або випад внизу.

Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, поверніться вправо, опустивши ліве коліно на підлогу. Встаньте і повторіть рух в іншу сторону.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Існує кілька альтернатив присіду на келихах, які ви також можете спробувати, трохи налаштувавши вправу, щоб охопити більше або інші м’язи.

Присідання на келих для скручування

Зробіть присідання з келихом складним рухом. Додавання компонента для верхньої частини тіла підвищить рівень опіку та ще більше націлить ваше ядро.

У присіданні для скручування ви опуститеся в позицію присідання на келих і завершите скручування з гантелями, перш ніж знову встати.

Роздільне присідання на задній частині стопи

Підняття однієї ноги позаду вас і завершення руху келихоподібних присідань кинуть виклик вашій силі на одній нозі, рівноваги та ядра.

Суть

Присідання з келихом з гантелями легше виконувати на спині, ніж традиційне присідання, при цьому забезпечуючи багато з тих самих переваг для квадрицепсов і сідниць.

Подумайте про те, щоб додати цю вправу як доповнення або заміну традиційним присіданням для всебічної сили нижньої частини тіла.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife та багато іншого.