9 корисних порад, коли робота вдома викликає депресію

1. Віддавайте перевагу маленьким моментам радості

Я розумію, що це може бути дратівливою порадою. Якщо депресія зараз сильно вражає вас, ідея включити «радість» у свій день може здатися чужою або абсурдною.

Але, де це можливо, роблячи невеликі перерви, щоб розтягнутися, дивитися смішне відео, мати сонячне світло на обличчі, обіймати кота або слухати улюблену пісню, це може допомогти зробити роботу віддалено менш виснажливою.

Може здатися, що ці невеликі дії не мають великої різниці, але сукупний вплив може мати більше значення, ніж ви думаєте.

2. Pomodoros на допомогу!

Якщо вам важко не пам’ятати робити перерви, вам слід покрутити метод Pomodoro. Це може як збільшити вашу концентрацію під час роботи, так і створити навмисний простір для невеликих перерв протягом дня.

Техніка в двох словах:

• Встановіть таймер на 25 хвилин і починайте працювати.
• Коли таймер спрацює, зробіть 5-хвилинну перерву.
• Потім знову встановіть таймер і поверніться до роботи.
• Після чотирьох 25-хвилинних робочих сесій ваша четверта перерва має бути довшою! (Приблизно 20-30 хвилин.)

Існують усілякі додатки, які значно полегшують цю практику. Деякі навіть дозволяють вам працювати таким чином з іншими!

Спробуйте і подивіться, як це підвищить вашу продуктивність (одночас роблячи необхідні перерви під час роботи).

3. Спілкуйтеся зі своїми колегами за межами «бізнесу»

Робочі зустрічі – це не єдиний спосіб зв’язатися зі своїми колегами.

Чи можете ви запланувати відеодзвінок, щоб разом пообідати? Як щодо віртуального кавового побачення? Вам не потрібно відмовлятися від людського зв’язку в робочий час, але ви повинні бути більш обдуманим щодо планування часу для цього.

Спілкування з нашими товаришами по роботі є важливою частиною збереження психічного здоров’я протягом тижня, особливо коли ви працюєте вдома.

4. Залишайтеся живими та зволоженими

Може бути легко втягнутися в нашу роботу і зовсім забути їсти та пити воду.

Але особливо в такий стресовий час, підтримка нашого тіла в робочому стані – це те, як ми підтримуємо нашу імунну систему і запобігаємо депресії.

Ще одна порада професіонала? Якщо ви втрачаєте концентрацію протягом дня, поки що не тягніться до кави. Замість цього спробуйте спершу перекусити — багато з нас втрачають концентрацію, тому що не харчуємося належним чином, а кава лише ще більше пригнічує наш апетит.

5. Будьте дуже милосердними до себе

Більшість людей зараз стріляють не на повну потужність (або, чесно кажучи, десь поблизу). Настає глобальна криза! А це означає, що дуже мало хто з нас буде настільки продуктивним і в курсі всього, як ми могли бути раніше.

Тож будьте добрими до себе. Замість того, щоб вести список справ, можливо, подумайте про додавання списку «зроблено», відстежуючи свої досягнення, великі чи малі, протягом дня.

Може бути легко переконати себе, що ми не зробили багато в певний день, але святкування маленьких перемог може допомогти нам зберегти перспективу.

Перш за все, пам’ятайте, що це нормально (і цілком зрозуміло), що вам зараз може бути важко.

6. Максимально обмежте час використання екрана

Цілий день дивитися в екран досить виснажливо. Якщо можливо, може бути корисно обмежити час роботи за екраном у неробочий час і робити часті перерви, щоб мозок швидко перезавантажився.

Оскільки комп’ютери пропонують нам так багато відволікаючих факторів у будь-який момент, необхідна концентрація уваги може суттєво вплинути на нас. Важливо дати собі трохи простору, щоб подолати цифрову втому, яку може призвести віддалена робота, особливо під час самоізоляції.

7. Оновіть свій робочий простір

У своїй нещодавній статті про боротьбу з «ліхоманкою в салоні» я розбив кілька порад, як зробити ваш життєвий простір здоровішим під час самоізоляції.

Деякі пропозиції включали:

• включення рослин
• працювати біля вікна
• розсипання
• експериментувати з освітленням
• віддаючи перевагу простору

Так, навіть лавова лампа може зробити речі менш похмурими. Не соромтеся вносити деякі зміни — під час самоізоляції ви, ймовірно, виявите себе ще більш чутливими до свого оточення.

8. Розчистіть екрани також!

Пам’ятайте, що те, що ви бачите, коли ви входите у свій комп’ютер, все ще є частиною вашого «подання».

Приділіть деякий час, щоб очистити робочий стіл, упорядкувати вкладки та замінити зображення робочого стола на щось більш піднесене. Іноді речі, які здаються «маленькими», можуть додати до фонової тривоги, яку ми відчуваємо в будь-який день.

9. Шукайте додаткову підтримку

Депресія є серйозним станом, тому важливо мати адекватну підтримку.

Цей огляд недорогих варіантів терапії є чудовим місцем для початку, і багато з них мають варіанти телетерапії. У ReThink My Therapy також є терапевти та психіатри, доступні для користувачів, якщо ви можете розглянути ліки.

Якщо у вас є довірливі стосунки з вашим керівником або спеціалістом із персоналу на вашій роботі, ви також можете звернутися за професійною підтримкою. Це може включати в себе коригування робочих очікувань або годин або встановлення більш жорстких кордонів щодо того, які проекти ви зараз збираєтеся, а які ні.

Пам’ятайте, що хоча депресія та самоізоляція можуть відчувати себе самотніми, ви не самотні в тому, що переживаєте.

Не соромтеся шукати додаткової допомоги, якщо вона вам знадобиться — особливо зараз, ви навряд чи знайдете жодної людини, яка б не скористалася додатковою підтримкою.

Сем Ділан Фінч — редактор, письменник і стратег із цифрових медіа в районі затоки Сан-Франциско. Він головний редактор відділу психічного здоров’я та хронічних захворювань Healthline. Знайдіть його Twitter та Instagram, а також дізнайтеся більше на SamDylanFinch.com.