План тренувань і дієти Росомахи

Що таке тренування Росомахи?

За 5 місяців до зйомок у фільмі «Росомаха» в 2013 році Джекман дотримувався суворих тренувань 6 днів на тиждень і дієти, розробленої його тренером. Метою програми було допомогти Джекману збільшити силу та розмір м’язів, залишаючись струнким.

Програма тренувань складалася з підняття важких вантажів, близьких до максимальної ваги Джекмана, і кардіо-тренувань, щоб підтримувати низький рівень жиру в його організмі. Рівень кардіонавантажень, які виконував Джекман, змінювався протягом усієї програми відповідно до рівня його жиру.

За словами а Інтерв’ю Bodybuilding.com з Kingsbury, Джекман був у прекрасній формі ще до того, як почав тренуватися. Він щойно закінчив виступи на Бродвеї і завершував зйомки «Les Misérables», тож на початку програми він уже був відносно худим для свого 6 футів 2 дюймів.

Силові тренування

У тому ж інтерв’ю Кінгсбері пояснює, що Джекман не робив багато повторень високої інтенсивності до початку програми. Програма в основному складалася з сетів з менш ніж п’ятьма повтореннями для стимуляції гіпертрофії міофібрил.

Міофібрили – це окремі скорочувальні елементи м’язових волокон, які скорочуються, коли ви згинаєте м’яз. Тренування опору може призвести до гіпертрофія міофібрилщо є збільшенням розміру м’язів цих скорочувальних елементів, викликаним збільшенням синтезу білка.

Дослідження показують, що міофібрилярна гіпертрофія сприяє поліпшенню м’язової сили.

Деякі дослідження також виявив, що програми високої інтенсивності, як правило, збільшують силу м’язів більше, ніж програми великого обсягу. Вважається, що гіпертрофія міофібрил сприяє цьому збільшенню сили.

Вважається, що програми великого обсягу збільшують розмір м’язів насамперед за рахунок саркоплазматична гіпертрофія, що є збільшенням рідини, яка оточує ваші міофібрили. Цей тип росту м’язів не призводить до збільшення сили.

Різницю між саркоплазматичною гіпертрофією та гіпертрофією міофібрил можна побачити у бодібілдерів і пауерліфтерів:

• Бодібілдери часто виконують програми великого обсягу, які збільшують розмір м’язів з відносно невеликим збільшенням сили.
• Пауерліфтери, як правило, виконують менший обсяг при вищій інтенсивності і, як правило, сильніше фунт за фунтом.

Кардіо

Під час тренувальної програми «Росомаха» обсяг кардіо-тренувань, які Джекман виконував щотижня, коливався залежно від зміни відсотка жиру в його організмі. Тип кардіотренування менш важливий, ніж інтенсивність і загальна кількість спалених калорій під час кожного заняття.

Як ви складаєте план тренувань Wolverine?

Програма Wolverine розбита на 4-тижневі тренувальні блоки, які можна повторювати зі збільшенням ваги на 5-10 відсотків щоразу, коли ви повторюєте цикл.

Силові тренування

Основні вправи, які використовуються в програмі Wolverine:

• жим лежачи
• присідання на спині
• зважені підтягування
• станова тяга

Кожен підхід базується на відсотковому відношенні вашого робочого максимуму одного повторення або 95 відсотків від вашого фактичного максимуму.

Наприклад, якщо ви можете підняти станову тягу 500 фунтів, ваш робочий максимум становитиме 475 фунтів, а ви використаєте 285 фунтів для сету на 60 відсотків.

Кількість вправ, які ви виконуєте щодня, може залежати від того, скільки днів на тиждень ви плануєте тренуватися. Наприклад, якщо ви плануєте займатися 4 дні на тиждень, ви можете робити одне з основних підйомів на день і додати кілька додаткових підйомів.

Наприклад, тренування може бути:

1. Жим лежачи: 4 x 5 повторень на 60-75 відсотків
2. Провали на трицепс: 3 х 12 повторень
3. Завитки на біцепс: 3 x 12 повторень на 50 відсотків
4. Політ з гантелями: 3 x 8 повторень на 50 відсотків

Кардіо

Ви можете додати кардіо до своєї програми за потреби, щоб досягти бажаного відсотка жиру в організмі.

Ось кардіотренування Джекман описав в інтерв’ю Men’s Health:

1. Розминка на біговій доріжці.
2. Спринтуйте на 85% максимальної швидкості протягом 15-20 секунд.
3. Відпочиньте 30 секунд.
4. Повторіть 10 спринтів.

Який план дієти Росомахи?

Дієта Росомахи дотримується форми періодичного голодування, яка називається методом 16:8. Поки Джекман дотримувався дієти, він споживав всю їжу протягом 8-годинного періоду і голодував 16 годин на день.

Якщо припустити, що він спав приблизно 8 годин на добу, неспання було б приблизно 8 годин, коли він не міг їсти.

На кожному етапі тренувань він стежив за циклом вуглеводів. У дні силових тренувань він їв їжу з високим вмістом вуглеводів, а в дні відпочинку — з низьким вмістом вуглеводів.

Незважаючи на те, що в дієті немає особливих обмежень, Джекман, як повідомляється, їв переважно «чисту» їжу протягом всього свого тренування. Ходять чутки, що під час тренувань він споживав понад 4000 калорій на день.

Хоча наголос робився на цільної, необробленої їжі, Джекман також, як повідомляється, приймав перед тренуванням добавки та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) під час голодування.

Приклади страв, які ви можете їсти, дотримуючись дієти Росомахи, включають:

• курка з коричневим рисом і шпинатом
• стейк з солодкою картоплею і брокколі
• овес з яйцями

Які переваги плану тренувань і дієти Wolverine?

За словами Кінгсбері, Джекману було 5 місяців, щоб прийти у форму. Джекман все ще знімав «Знедолені» на початку програми, тож він почав бачити найбільші зміни за останні 3 або 4 місяці.

Якщо ви дотримуєтеся подібного режиму тренувань, швидше за все, знадобиться місяць-два, щоб побачити результати.

Переваги програми Wolverine включають:

• План поєднує фізичні вправи та здорове харчування.
• Переривчасте голодування може допомогти зменшити резистентність до інсуліну.
• На відміну від багатьох дієт знаменитостей, вона не вимагає великого обмеження калорій.
• Програму легко змінити та налаштувати.
• Він відносно інтенсивний і може дати хороші результати.

Які мінуси плану тренувань і дієти Wolverine?

Програма навчання Росомахи найкраще підходить людям, які вже фізично активні. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, які можуть обмежити вашу здатність виконувати тренування з великою вагою, спершу варто поговорити з лікарем.

Якщо ви ще не маєте досвіду в підйомі тягарів, ви можете знизити інтенсивність підйому та збільшити гучність, щоб уникнути травм.

До мінусів програми можна віднести:

• Початківці атлети можуть не знати свого максимуму за одне повторення.
• Деяким людям може здатися важким голодування та циклічне використання вуглеводів.
• Людям з обмеженим досвідом фітнесу важка атлетика може здатися занадто інтенсивною.

Також варто зазначити, що навіть якщо ви дотримуєтеся тієї ж програми тренувань, що й Джекман, ви можете не отримати тих же результатів.

Джекман був уже у відносному фізичному стані до початку тренувань. Під час зйомок «Росомахи» він також отримав перевагу від вражаючих ракурсів камери, макіяжу тіла та освітлення, які підкреслювали його статуру.

Ключові речі на винос

На відміну від багатьох дієт знаменитостей або модних дієт, дієта Росомахи не покладається на хитрощі або нестабільне обмеження калорій, щоб сприяти втраті ваги. Основні принципи програми можна узагальнити так:

• Піднімайте важкі ваги.
• Їжте переважно натуральну їжу.
• Регулярно виконуйте кардіотренування.

Програма Wolverine може не підходити для всіх, особливо для людей з обмеженим рівнем фізичної підготовки. Але програма дійсно може стати надійним шаблоном для людей, які вже мають певний досвід ліфтингу.