Тренування та вправи під час вагітності

Огляд

Як я можу залишатися у формі?

Регулярні фізичні вправи під час вагітності можуть покращити вашу поставу та зменшити деякі поширені неприємні відчуття, такі як болі в спині, запор, здуття живота, набряки та втома. Вправи також можуть підвищити настрій і допомогти заснути. Бути у формі під час вагітності означає безпечні, легкі або помірні фізичні навантаження принаймні 3 рази на тиждень, якщо лікар не порадив інакше.

Якщо ви були фізично активні до вагітності, ви повинні мати можливість продовжувати свою діяльність у помірних кількостях. Не намагайтеся займатися на колишньому рівні. Натомість робіть те, що вам найзручніше зараз. Залишайтеся в межах 70 відсотків від цільового пульсу (цільовий пульс можна виміряти на рівні 220 мінус ваш поточний вік).

Якщо ви ніколи раніше не займалися регулярними фізичними вправами, ви можете безпечно починати програму вправ під час вагітності після консультації зі своїм лікарем. Якщо ви не займалися спортом 3 рази на тиждень до завагітніти, не займайтеся новою, напруженою діяльністю. Почніть з активності низької інтенсивності і поступово переходьте до більш високого рівня активності.

Чи безпечні вправи для всіх?

Кожна вагітна жінка повинна проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш медичний працівник може дати вам персональні рекомендації щодо фізичних вправ на основі вашої історії хвороби.

Якщо у вас є медичні проблеми, такі як астма, захворювання серця або легенів або високий кров’яний тиск, фізичні вправи можуть бути вам не доцільними. Вправи також можуть бути шкідливими, якщо у вас є акушерські захворювання, такі як:

• Вагінальна кровотеча або кров’янисті виділення
• Низька плацента
• Слабка шийка матки
• Загрозливий або повторний викидень
• Передчасний розрив оболонок
• Попередні передчасні пологи або ранні пологи в анамнезі

Які вправи безпечні?

Більшість вправ безпечно виконувати під час вагітності, якщо ви виконуєте вправи обережно і не перестараєтеся.

Найбезпечнішими та найпродуктивнішими видами діяльності є плавання, швидка ходьба, їзда на велосипеді в приміщенні, пренатальна йога та аеробіка з низьким рівнем впливу (викладає сертифікований інструктор з аеробіки). Ці заходи несуть невеликий ризик травм, приносять користь всьому організму і можуть продовжуватися до народження.

Інші види діяльності, такі як біг підтюпцем, можна робити в помірних кількостях. Можливо, ви захочете вибрати вправи або види діяльності, які не вимагають великого балансу або координації, особливо на пізніх термінах вагітності.

Вправи, яких слід уникати

Існують певні вправи та види діяльності, які можуть бути шкідливими, якщо їх виконувати під час вагітності.

Уникайте:

• Затримка дихання під час будь-якої діяльності
• Діяльність, під час якої можливе падіння (наприклад, катання на лижах і верхова їзда)
• Контактні види спорту, такі як софтбол, футбол, баскетбол і волейбол (щоб зменшити ризик травм)
• Будь-яка вправа, яка може спричинити навіть легку травму живота, наприклад діяльність, яка включає різкі рухи або швидкі зміни напрямку
• Діяльність, яка вимагає інтенсивних стрибків, стрибків, стрибків, підстрибування або бігу
• Глибокі згинання в коліні, повні присідання, подвійні підйоми ніг і торкання пальцями прямих ніг
• Підстрибування під час розтягування (розтягування відскоку небезпечно для всіх)
• Вправи, для яких потрібно лежати на спині або правому боці більше трьох хвилин (особливо після третього місяця вагітності)
• Рухи, що скручують талію стоячи
• Важкі фізичні навантаження з наступними тривалими періодами бездіяльності
• Займайтеся спортом у спекотну вологу погоду (якщо це взагалі можливо)
• Гарячі ванни, сауни та парильні

Що повинна включати програма вправ?

Для повної працездатності програма вправ має зміцнювати та зміцнювати м’язи.

Завжди починайте з розминки протягом 5 хвилин і розтягування протягом 5 хвилин. Включіть принаймні 15 хвилин серцево-судинної діяльності. Виміряйте частоту серцевих скорочень у моменти піку активності. Ваш пульс може коливатися від 140 до 160 ударів на хвилину під час активності. Дотримуйтесь аеробної активності, виконуючи 5-10 хвилин поступово повільніших вправ, які закінчуються м’яким розтягуванням.

Основні вправи:

• Носіть вільний, зручний одяг, а також хороший бюстгальтер.
• Вибирайте взуття, яка підходить для вашого типу фізичних вправ. Правильне взуття – найкращий захист від травм.
• Виконуйте вправи на рівній, рівній поверхні, щоб уникнути травм.
• Споживайте достатню кількість калорій, щоб задовольнити потреби вашої вагітності (на 300 калорій більше, ніж до вагітності), а також свою програму вправ.
• Закінчіть їжу принаймні за годину до тренування.
• Пийте воду до, під час і після тренування.
• Після виконання вправ для підлоги вставайте повільно і поступово, щоб запобігти запаморочення.
• Ніколи не займайтеся спортом до виснаження. Якщо ви не можете нормально розмовляти під час тренування, ймовірно, ви перенапружилися, і вам слід уповільнити свою діяльність.

Припиніть фізичні вправи та проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви:

• Відчувати біль
• Мають біль у животі, грудях або тазі
• Зверніть увагу на відсутність руху плода
• Відчуйте слабкість, запаморочення, нудоту або запаморочення
• Відчути холод або липкість
• Є вагінальна кровотеча
• Раптовий витік рідини з піхви або цівка рідини, яка неухильно витікає (коли ваш мішечок з «водою» розбивається, що також називається розривом амніотичної оболонки)
• Зверніть увагу на нерегулярне або прискорене серцебиття
• Раптовий набряк щиколоток, рук, обличчя або біль у литках
• Мають посилене дихання
• Постійні сутички, які тривають після відпочинку
• Утруднення ходьби

Які фізичні зміни можуть вплинути на мою здатність займатися спортом?

Фізичні зміни під час вагітності створюють додаткові вимоги до вашого організму. Пам’ятайте про перераховані тут зміни, що вам потрібно прислухатися до свого тіла і за потреби коригувати свою діяльність або режим вправ.

• Ваша дитина, що розвивається, та інші внутрішні зміни потребують більше кисню та енергії.
• Гормони, що виробляються під час вагітності, змушують зв’язки, які підтримують ваші суглоби, розтягуватися, збільшуючи ризик травм.
• Додаткова вага та нерівномірний розподіл вашої ваги змінюють ваш центр ваги. Додаткова вага також створює навантаження на суглоби та м’язи нижньої частини спини та тазової області, а також полегшує втрату рівноваги.

Як скоро я можу займатися спортом після пологів?

Найкраще запитати у свого лікаря, як скоро ви зможете розпочати фізичні вправи після пологів.

Хоча ви, можливо, бажаєте швидко прийти у форму, поступово повертайтеся до своїх тренувань до вагітності. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо фізичних вправ.

Більшість жінок можуть безпечно виконувати дії з низьким рівнем впливу через 1-2 тижні після вагінальних пологів (3-4 тижні після кесаревого розтину). Виконуйте приблизно половину своїх звичайних вправ на підлогу і не намагайтеся перестаратися. Зачекайте приблизно 6 тижнів після народження, перш ніж бігати або брати участь в інших інтенсивних заходах.

Вправи, які потрібно спробувати

Нижче наведено деякі основні вправи на розтяжку та тонізування для вагітних. Пам’ятайте: перш ніж почати будь-яку програму вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ваш медичний працівник може дати вам персональні рекомендації щодо фізичних вправ на основі вашої історії хвороби.

Вправи на розтяжку

Розтяжка робить м’язи еластичними і розігріває. Ось кілька простих розтяжок, які можна виконувати до або після тренування:

Поворот шиї: Розслабте шию та плечі. Опустіть голову вперед. Повільно поверніть голову до правого плеча, потім назад до середини і через ліве плече. Виконайте 4 повільних оберти в кожному напрямку.

Поворот плеча: Витягніть плечі вперед, потім поверніть їх угору до вух, а потім назад. Зробіть по 4 оберти в кожну сторону.

Плавати: Розташуйте руки в боки. Підніміть праву руку вгору і витягніть тіло вперед і поверніться вбік, ніби пливете кролем. Слідуйте лівою рукою. Виконайте послідовність 10 разів.

Зміщення стегна: Встаньте 1 ногою приблизно на 2 фути перед іншою, пальці ніг спрямовані в тому ж напрямку. Нахиліться вперед, підтримуючи свою вагу на передньому стегні. Поміняйте сторони і повторіть. Зробіть по 4 з кожного боку.

Тремтіння ноги: Сядьте з витягнутими ногами. Рухайте ногами вгору-вниз м’якими потрясаючими рухами.

Обертання щиколотки: Сядьте з витягнутими ногами і розслабте пальці ніг. Обертайте ногами, роблячи великі кола. Використовуйте всю стопу і щиколотку. Поверніть 4 рази вправо і 4 рази вліво.

Вправи для тонізації м’язів

Наступні вправи можна виконувати для зміцнення м’язів піхви, живота, тазового дна, спини та стегон.

Нахил таза: Нахили таза зміцнюють м’язи живота і попереку, збільшують рухливість стегон і допомагають полегшити біль у попереку під час вагітності та пологів.

всі чотири: На підлозі встаньте на коліна, тримаючи руки на одній лінії з плечами, а коліна – на одній лінії з стегнами. Тримайте спину рівною, а плечі розслабленими. Вдихніть. Підтягуючи живіт, підтягніть сідниці і одним рухом нахиліть таз вперед. Видихніть. Розслабтеся, стежте за тим, щоб спина не провисала. Продовжуйте дихати. Повторіть 10 разів.

Стоячи: встаньте на відстані приблизно 10 дюймів один від одного, ноги розслаблені, а коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на стегна. Вдихніть. Підтягуючи живіт, підтягніть сідниці і одним рухом нахиліть таз вперед. Видихніть і розслабтеся. Повторити 10 разів.

Кравецькі вправи

Індивідуальні вправи зміцнюють м’язи таза, стегон і стегон і можуть допомогти полегшити біль у попереку.

Кравець сидіти: Сядьте, зігнувши коліна і схрестивши щиколотки. Трохи нахиліться вперед. Тримайте спину прямою, але розслабленою. Використовуйте це положення по можливості протягом дня.

3а ліворуч, 3б праворуч.

Кравецька преса: Сядьте з зігнутими в колінах підошвами разом. Візьміться за щиколотки і обережно потягніть ноги до тіла. Покладіть руки під коліна. Вдихніть. Притискаючи коліна до рук, притисніть руки до колін (контртиск). Утримуйте, порахувавши до 5.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля, також звані вправами для тазового дна, допомагають зміцнити м’язи, які підтримують сечовий міхур, матку і кишечник.

Зміцнюючи ці м’язи під час вагітності, ви можете розвинути здатність розслаблятися і контролювати м’язи під час підготовки до пологів.

Вправи Кегеля настійно рекомендуються під час післяпологового періоду, щоб сприяти загоєнню тканин промежини, збільшити силу м’язів тазового дна та допомогти цим м’язам повернутися до здорового стану, включаючи посилення контролю сечовипускання.

Як виконувати вправи Кегеля

Уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі або намагаєтеся не відпускати гази. Коли ви робите це, ви скорочуєте м’язи тазового дна і виконуєте вправи Кегеля. Під час виконання вправ Кегеля намагайтеся не рухати ногами, сідницями або м’язами живота. Насправді, ніхто не повинен бути в змозі сказати, що ви виконуєте вправи Кегеля.

Як часто я повинен виконувати вправи Кегеля?

Вправи Кегеля потрібно виконувати щодня. Ми рекомендуємо робити 3 підходи вправ Кегеля в день. Кожного разу, коли ви скорочуєте м’язи тазового дна, повільно порахуйте 10 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть це 15 разів для 1 набору Кегеля.