Ваш повний посібник, як найкраще подрімати у вашому житті

Які переваги дрімоти?

Якщо все зроблено правильно (так, є «правильний» спосіб подрімати!), немає нічого поганого в тому, щоб подрімати. Насправді, коротка сієста може покращити ваше психічне та фізичне здоров’я. Давайте подивимося на переваги.

1. Краще пізнання

Повноцінний сон дозволяє відчувати себе більш пильним. У свою чергу, ваш мозок повинен функціонувати більш ефективно.

Дослідження також показує, що сон знижує рівень аденозину в мозку. Аденозин є нейромедіатором, який сприяє сну і відіграє роль у пізнанні.

2. Поліпшення пам’яті

Дрімота може сприяти консолідації пам’яті (процесу, коли наш мозок перетворює інформацію в довготривалу пам’ять). Здається, що гарний сон після вивчення чогось нового допомагає нам зберегти цю інформацію.

У невеликому дослідженні 2019 року дослідники розділили 84 студенти на три групи. Усі вони витратили 90 хвилин на вивчення видів крабів. Потім одна група подрімала годину, друга група витратила ще годину на навчання (тобто, «зудіння»), а остання група дивилася годинний фільм.

Тоді всі вони мали останні 90 хвилин школи крабів. Після 30-хвилинної перерви вони проходили тест на те, чого дізналися, а також проходили ще один тест через тиждень.

Під час першого тесту група дрімоти та «збиватися» показала кращі результати, ніж група кіно. Група дрімоти перевершила всіх у другому тесті.

Інші дослідження показали, що сон може допомогти з перцептивним навчанням (вміння розрізняти різні стимули) та епізодичною пам’яттю (згадуванням конкретних подій або переживань).

3. Підвищений імунітет

Хоча вам слід продовжувати мити руки і дотримуватися фізичної дистанції, регулярний сон може допомогти вашій імунній системі.

«Недосипання збільшує виділення прозапальних маркерів і викликає імунодефіцит», – каже Наташа Фуксіна, доктор медичних наук, сертифікований лікар внутрішніх хвороб. «Протидія цьому дріманням протягом дня протягом кількох днів покращує імунну систему та функцію клітин».

Наприклад, у невеликому дослідженні 2015 року 11 чоловіків спали лише 2 години однієї ночі. Наступного дня вони подрімали 30 хвилин, а потім вночі повністю відпочили.

Дрімота допомогла знизити рівень запальних цитокінів і норадреналіну, хімічної речовини, яка допомагає контролювати імунітет.

Скільки повинен бути мій сон?

Ви захочете бути схожими на Златовласку, коли справа доходить до подрімати: не дрімайте занадто мало або занадто багато часу.

«Для більшості людей 20-30-хвилинний «потужний сон» є найкращим місцем для підвищення пильності та зосередженості», – каже Джефф Роджерс, доктор медичного медицини, сертифікований експерт зі сну з Американської ради стоматологічної медицини сну та американського сну та Академія дихання.

«Прокидаючись лише через 30 хвилин після засинання, ви гарантуєте, що ви перебуваєте на ранніх стадіях циклу сну і не будете відчувати себе втомленим після пробудження», — каже він.

Більш тривалий сон також може вплинути на якість вашого нічного сну, додає Алекс Дімітріу, доктор медичних наук, засновник Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, який сертифікований у психіатрії та медицині сну.

«Деякі люди можуть потрапити в цикли дрімання вдень і поганого сну вночі», – каже він.

Однак, якщо вам дійсно важко, Роджерс каже, що 90-хвилинний сон може спрацювати. «Цей сон гарантує, що відбувся весь цикл сну, допомагаючи уникнути млявості», — пояснює він.

Як я дрімаю?

Для найкращого та найкориснішого сну дотримуйтесь цієї поради експертів зі сну, таких як Роджерс:

• Дрімати з 13:00 до 15:00 «Ці години є природним часом спаду для людей. Якщо ви спробуєте задрімати раніше, ваше тіло, ймовірно, не буде готове до більшого сну, а якщо ви подрімаєте пізніше, це може порушити ваш нічний сон», — пояснює Роджерс.
• Налаштуйте навколишнє середовище як нічний сон: зробіть його максимально темним, прохолодним і тихим. Спробуйте маску для очей або машину з білим шумом, якщо це вам допоможе.
• Ви можете подрімати на дивані або затишному кріслі, а не в ліжку. «Ви не хочете відчувати себе занадто комфортно і спати занадто довго, оскільки це може ускладнити прокидання», – каже Лорен Брох, доктор філософії, психолог сну в Northwell Health.
• Подумайте про «кавовий сон»: випийте чашку кави безпосередньо перед тим, як лягти. «Прокинувшись, ви освіжаєтеся від сну, і кофеїн починає діяти, що може створити дуже продуктивний досвід після сну», – каже Дімітріу. Однак не робіть цього занадто пізно вдень, інакше вночі буде важче заснути.

Як я дрімаю вдень?

Якщо ви спите вдень, ви можете інвестувати в затемнені штори, щоб зробити вашу кімнату максимально темною.

Також не забудьте щодня дрімати в один і той же час.

І, нарешті, може допомогти відпочинок перед сном, каже Брох. Приберіть свої пристрої і виділіть кілька хвилин, щоб посидіти спокійно або навіть помедитувати, якщо ви вважаєте, що ця практика розслабляє.

Чи варто спати вночі?

Дрімати вночі добре, якщо ви працюєте в нічну зміну або працюєте за нетиповим робочим графіком.

Дотримуйтеся того ж 20-30-хвилинного сну (або 90 хвилин, якщо ви дійсно не спите).

Також уникайте подрімати занадто близько до часу, коли ви прокинулися або коли збираєтеся знову заснути.

«З’ясуйте, яка середина вашої зміни — нічний еквівалент з 13:00 до 15:00 для роботи з 9 до 5», — рекомендує Роджерс.

Як мені прокинутися?

Оскільки надто довгий сон може привести до того, що ви почуваєтеся більш втомленим, вам, ймовірно, захочеться встановити будильник.

Дімітріу пропонує будильник, який поступово збільшується в гучності, тому що вони, як правило, не лякають когось із сну.

«Ідеальним рішенням є вибір пісні з тихим початком, а потім голоснішою», – каже він. Ви також можете спробувати будильник зі світлом, яке поступово стає яскравішим.

Дрімати в один і той же час щодня протягом однакової тривалості також допоможе вашому тілу звикнути прокидатися, каже Брох.

Кому слід уникати сну?

Хоча сон має переваги, він підходить не всім.

Роджерс рекомендує критично поглянути на ваші післяобідні Zzz’s.

«Тобі потрібно спати кожен день, щоб прожити? Дрімати – це запланована діяльність, чи ти просто «дремаєш» за столом?» він каже.

«Часта втома вдень може бути ознакою серйозного розладу сну, такого як апное або безсоння, які повинні бути оцінені медичним працівником», — каже Роджерс.

Якщо вам поставили діагноз безсоння, зазвичай не рекомендується спати, якщо це не потрібно з міркувань безпеки, наприклад, не спати під час керування автомобілем або роботи з важкими механізмами, додає Брох.

Суть

Дрімота може підтримати наше психічне здоров’я, зробити нас більш продуктивними і навіть може сприяти нашому імунітету.

Тим не менш, багато з нас хочуть знати, як подрімати, щоб не відчувати себе більш втомленим. Хитрість полягає в тому, щоб подрімати від 20 до 30 хвилин і вибрати те саме середовище для сну, що й вночі.

Ніжний будильник або трохи кофеїну перед сном також можуть допомогти вам прокинутися після сну з енергією та більш ясною головою.

Бріттані Рішер є письменником, редактором та цифровим стратегом, який спеціалізується на контенті про здоров’я та спосіб життя. Вона писала для таких публікацій, як Elemental, Men’s Health, Women’s Health та Yoga Journal.