Як зробити позу «ноги до стіни».

Як це зробити

Ви можете підкласти під стегна подушку, складену ковдру або валик. Використання більш високої опори вимагає більшої гнучкості, як і розміщення стегон ближче до стіни. Відрегулюйте відповідним чином, щоб знайти своє солодке місце.

Згинайте коліна скільки завгодно, а якщо це створює комфорт, то між колінами і стіною можна навіть покласти подушку. Ви можете використовувати подушку або складену ковдру під голову та шию.

Щоб привернути вашу увагу всередину в практиці, відомому як пратьяхара, ви можете прикрити очі маскою або подушкою.

1. Сядьте правою стороною до стіни, зігнуті коліна, а ступні витягнуті до стегон.
2. Підніміть ноги до стіни, коли ви повернетеся, щоб лягти на спину.
3. Поставте стегна до стіни або трохи відійдіть.
4. Розташуйте руки в будь-якому зручному положенні.
5. Залишайтеся в такому положенні до 20 хвилин.
6. Щоб звільнити позу, обережно відштовхніть себе від стіни.
7. Розслабтеся на спині на кілька хвилин.
8. Втягніть коліна до грудей і переверніться на правий бік.
9. Відпочиньте кілька хвилин, перш ніж повільно перейти у вертикальне положення.

Варіації

Коли вам буде зручно виконувати позу «Ноги до стіни», ви можете поекспериментувати з різними варіаціями.

Метелик

Один з варіантів — зібрати підошви ваших ніг разом у позі метелика. Зігніть коліна і дозвольте ногам наблизитися до стегон. Щоб поглибити розтяжку, обережно притисніть руки до стегон.

Або дозвольте своїм ногам відкритися в сторони в положенні з широкими ногами. Ви відчуєте це розтягнення в стегнах і внутрішній частині стегон.

Заправте нитку в голку

Для глибокого розкриття стегна спробуйте варіант Thread the Needle.

Зробити це:

1. Зігніть праве коліно і помістіть зовнішню щиколотку внизу лівого стегна, трохи вище лівого коліна.
2. Повільно зігніть ліве коліно і притисніть ногу до стіни.
3. Опустіть ліву ногу, поки ваша гомілка не буде паралельна підлозі.
4. Ви відчуєте розтягнення правого стегна та стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 5 хвилин.
6. Повторіть з протилежного боку.

Інші речі, які можна спробувати

Щоб тримати ноги на місці, ви можете використовувати ремінь для йоги навколо основи стегон. Ця підтримка дозволяє розслабити поперек, стегна і ноги.

Покладіть мішок з піском або обтяжений предмет на нижню частину ніг. Випрямляючи ноги, притисніть ноги до сумки до стелі. Активно зосередьтесь на звільненні від напруженості в попереку.

Дихання

Давайте подивимося правді в очі, хоча мета полягає в тому, щоб зайти всередину і бути сприйнятливим, ви можете трохи виконувати багатозадачність під час цієї пози. Знайдіть час, щоб попрацювати над деякими своїми дихальними вправами. Хоча положення лежачи не підходить для всіх, ви можете експериментувати з діафрагмальними, рівними або резонансними техніками дихання.

Ручні мудри

Якщо ви коли-небудь помічали, що вередуєте пальці, ви можете виявити, що використання мудр рук або позицій рук допомагає вам відчувати себе спокійним і зосередженим.

Спробуйте різні мудрі руки, щоб викликати різні стани розуму або встановити наміри. Намагайтеся тримати мудру кожної руки не менше 5 хвилин.

Ви також можете використовувати стимулюючі точки акупресури на руках, щоб отримати такі переваги, як підвищення енергії, покращення травлення та полегшення незначних захворювань. Або займіться самомасажем, щоб зняти м’язову напругу, занепокоєння та головний біль.

Переваги

Підтверджені наукою переваги йоги пропонують величезну різноманітність, коли справа доходить до сприяння загальному самопочуттю, а поза «Ноги вгору за стіну», безумовно, є положенням, яке варто вивчити, коли справа доходить до переваг, які вона пропонує.

Ця пасивна перевернута поза допомагає вам злитися з підлогою, коли ви позбавитеся від стресу, тривоги та напруги. Це відмінний вибір, якщо у вас набрякають ноги або ступні, чи то через спеку, тривалий переліт чи стан здоров’я.

Є й інші ключові переваги пози «Ноги вгору до стіни». Виконання цієї пози може:

• розслабте свій розум
• забезпечують полегшення болю при ішіасі
• покращують роботу щитовидної залози
• знімають головний біль і мігрень
• збільшити енергію
• знімає відчуття напруженості та дискомфорту в попереку
• знімають судоми ніг і стоп
• сприяють відтоку лімфи
• лікувати варикозне розширення вен
• обережно витягніть задні частини ніг
• покращують кровообіг
• полегшити легку депресію
• покращують травлення
• покращити режим сну
• збалансувати артеріальний тиск

Застереження

Ви можете відчути поколювання в ногах і ступнях, особливо якщо ви тримаєте цю позу протягом тривалого часу. Ви також можете відчувати, ніби ваші ноги і стопи заснули. Якщо це сталося, просто зігніть коліна в грудях, перш ніж повернутися в позу. Або ви можете потрясти ногами, щоб стимулювати кровообіг.

Уникайте переворотів, якщо вас турбує кров, що надходить до голови. Або якщо у вас є такі захворювання, як глаукомагіпертонія або грижа.

Багато шкіл йоги рекомендують уникати переворотів під час менструального циклу, особливо в дні з сильною течією. Це особистий вибір, який ви можете зробити, спираючись на свій досвід і поради вчителя.

Коли говорити з професіоналом

Інструктор з вправ або йоги може допомогти персоналізувати та поглибити вашу практику. Вони зможуть надати вам варіанти модифікації на основі вирівнювання вашого тіла, а також будь-яких ваших цілей.

Вони також можуть допомогти привнести деякі терапевтичні та лікувальні аспекти пози у вашу практику. Це може включати допомогу в боротьбі з тривогою, покращення моделей мислення та лікування легких проблем зі здоров’ям. Вони також можуть допомогти вам провести процес, якщо у вас виникнуть емоційні переживання під час або після практики.

Суть

Поза «Ноги до стіни» — це корисне доповнення до вашої поточної рутини, і це чудова вступна поза для тих, хто тільки починає займатися йогою. Ця поза може допомогти вам зарядитися енергією на день або розслабитися після робочого дня. Насолоджуйтесь своєю практикою та зверніться до професіонала, якщо вам потрібна додаткова допомога.