Розум, тіло та поведінка: уважність для фіброміалгії

Розуму над матерією

Колись фіброміалгія вважалася суто психіатричною проблемою. Зараз це класифікується як фізичний розлад. Причини можуть включати:

стресові або травматичні події
повторювані травми
певні захворювання
збій в роботі центральної нервової системи
дисбаланс нейромедіаторів у мозку

Незважаючи на це фізичне походження, люди з фіброміалгією можуть отримати користь від практики уважності. Практика, яка допомагає зосередитися на теперішньому моменті, усвідомленість може допомогти полегшити біль і покращити якість життя.

Що таке уважність?

Усвідомлення має ряд різних визначень, але всі вони вказують на одну ідею: життя в теперішній момент. Той, хто практикує усвідомленість, спостерігає за думками та почуттями, не реагуючи на них. Вони просто дозволяють їм випливати і виходити з розуму без засуджень.

Мета тренування усвідомленості — підвищити вашу здатність зберігати спокій, чітко мислити та керувати стресом протягом дня. Для когось із фіброміалгією це може означати можливість контролювати спалахи та зменшувати біль.

Як уважність може допомогти фіброміалгії

Коли біль постійно є частиною вашого дня, ви можете зупинитися на ньому. Ви можете відчувати стрес і занепокоєння через біль, який ви відчуваєте зараз, а також біль, який може виникнути в майбутньому.

Уважність може призвести до змін у мозку, що принесе користь людям з фіброміалгією. Кілька досліджень, що вивчають зв’язок між усвідомленістю та болем, показали позитивні результати.

Дослідження показують довгострокові переваги

У дослідженні, опублікованому в журналі Psychtherapy and Psychosomatics, пацієнтів було призначено восьмитижневу програму зниження стресу на основі усвідомлення (MBSR). Учасники щотижня витрачали 2,5 години на конкретні вправи, такі як формальні практики усвідомленості та йога. Контрольна група проводила час, виконуючи тренування з розслаблення та м’які вправи на розтяжку.

Результати показали, що програма MSBR була набагато ефективнішою у зменшенні та допомозі людям впоратися з болем, тривогою та депресією. Через три роки пацієнти все ще відчували поліпшення самопочуття.

Як усвідомлення працює проти фіброміалгії

Як перенесення розуму до сьогодення та розслаблення тіла допомагають боротися з симптомами фіброміалгії? У вчених є кілька теорій. У звіті в журналі Frontiers in Human Neuroscience лікарі припускають, що медитація усвідомленості може заспокоїти симпатичну нервову систему, зменшити стрес і створити більш розслаблене тіло.

У дослідженні, опублікованому в Журнал психосоматичної науки, дослідники виявили, що пацієнти з фіброміалгією відчували менший біль і вищу якість життя після участі в програмі MBSR. Вони припустили, що практика усвідомленості може допомогти різними способами.

Шість способів усвідомлення діє на тіло і розум

Уважність може:

допомогти пацієнтам навчитися відводити свою увагу від болю
пригнічують здатність центральної нервової системи сприймати біль
зменшити тривожні думки та почуття, які супроводжуються болем, що не дасть їм посилити біль
підвищити обізнаність про тіло, що може призвести до покращення самообслуговування
сприяють глибокому розслабленню м’язів, зменшенню напруги та дратівливості
створити буфер проти симптомів, пов’язаних зі стресом

Додайте йогу до своєї усвідомленості

Багато програм MBSR включають йогу як фізичну форму медитації. Пацієнти практикують пози, які підвищують гнучкість і силу, одночасно зосереджуючись на диханні і наближаючи розум до теперішнього моменту.

Дослідження, опубліковане в журналі Довірене джерело болювиявив, що вправи йоги можуть допомогти зменшити біль при фіброміалгії. Жінки, які брали участь у восьмитижневій програмі йоги, відчули наступні результати:

На 24 відсотки менше болю
На 30 відсотків менше втоми
На 42 відсотки менше депресії
покращився сон
покращена енергія

Більше досліджень на підтримку йоги

Дослідження в Journal of Pain Research також виявило переваги йоги. Учасники відвідували 75-хвилинний урок йоги двічі на тиждень протягом восьми тижнів. Результати показали, що люди відчували менше болю. У них також був нижчий рівень кортизолу — гормону стресу — у крові після завершення програми.

Ще одне дослідження в International Journal of Yoga TherapyНадійне джерело виявили, що програма уважності, включаючи йогу, може допомогти пацієнтам з фіброміалгією отримати більше від життя. Пацієнти, які брали участь як в йогой, так і в медитації, повідомляли про меншу скутість, тривожність і депресію. Що ще важливіше, у них було більше днів для «приємного самопочуття» та менше робочих днів.

Не забувайте про медитацію

Медитація є великою частиною більшості програм MBSR. Ті, хто це практикує, працюють над зосередженням уваги та віддаленням від постійної балаканини розуму. У дослідженні, опублікованому в журналі General Hospital Psychiatry, пацієнти, які брали участь у медитації на основі усвідомленості, відчули поліпшення болю, втоми, сну та загального самопочуття.

Дослідники заявили, що медитація усвідомленості поєднує переваги медитації з когнітивною терапією, викликаючи розслаблення.

Важливе поєднання

Терапія усвідомлення поєднує медитацію, йогу та щоденні вправи на увагу. Таким чином, він спрямований на розум, тіло та поведінку, щоб створити результати. Щоденна практика всіх трьох методів, ймовірно, допоможе покращити симптоми фіброміалгії.