Огляд
Огляд
Ви можете називати їх присіданнями або берпі, але навряд чи ви називаєте їх своєю улюбленою вправою. Правда в тому, що поштовхи присідання є складними. Але саме це робить їх такими ефективними.
«Тренери люблять їх. Але люди їх ненавидять», – каже Сара Брайт, сертифікований особистий тренер та інструктор групових вправ із атлетичного клубу Midtown в Чикаго.
Брайт каже, що берпі є найкращим вибором для тренера, оскільки «вони ефективні, не потребують обладнання та легко модифікуються для різних рівнів фізичної підготовки».
Як вони працюють
Чоловік на ім’я доктор Роял Х. Берпі створив вправу як тест на придатність для військових. «Зараз ми використовуємо його, щоб розвивати м’язову силу та витривалість, а також тренувати людей працювати з більш високою частотою серцевих скорочень (ближче до лактатного порогу)», – пояснює Брайт.
Тренування на цьому рівні не тільки спалюють більше калорій, «а й збільшують надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), що змушує вас продовжувати спалювати ще більше калорій після припинення вправ і продовжує робити це протягом кількох годин. ”
Іншими словами, тяги присідання дозволяють вам скористатися багатьма перевагами обох кардіо і силові тренування.
Як зробити тягу присідання
Оскільки вони не вимагають обладнання та особливих навичок, ви можете виконувати присідання в домашніх умовах.
Для основного берпі:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки розставте по боки.
- Опустіться в положення присідання і покладіть руки на підлогу.
- Відштовхніть або поверніть ноги в положення планки.
- Стрибніть або зробіть крок ногами вперед, щоб повернутися в положення присідання.
- Поверніться в положення стоячи.
Це може здатися простим, але після того, як ви швидко виконаєте кілька з них, ви побачите труднощі з добре виконаними присіданнями.
Коли базові берпі стануть легкими, спробуйте ці варіації:
Додайте віджимання або стрибок
Коли ви опуститеся в положенні планки, додайте віджимання, перш ніж виносити ноги вперед до присідання. Коли ви станете стоячи, додайте стрибок, а потім поверніться до присідання для наступного повторення.
Додайте гантелі
Брайт також пропонує додати набір легких гантелей в кожну руку, щоб збільшити опір. Бери тут.
Коли ви повернетеся у вихідне положення в кінці берпі, підніміть їх у жим над головою, щоб опрацювати руки і плечі.
Їжа на винос
Незалежно від того, чи є ваша кінцева фітнес-ціль – схуднути чи набратися сили, тяга при присіданні та її численні складні варіанти можуть допомогти.
Якщо базовий берпі надто складний, ви навіть можете налаштувати його в іншому напрямку. Брайт пропонує використовувати сходинку або платформу під руками, а не підніматися до підлоги. Це дозволяє вам легко виконувати традиційну тягу присідання, не штовхаючи себе занадто сильно на початку.
Discussion about this post