Чи почуваєтеся ви постійно на межі без будь-якої причини? Ніби ваш мозок готовий турбуватися про все і про все? У вас може бути те, що експерти називають вільно плаваючою тривогою.
Американська психологічна асоціація визначає вільну тривожність як «дифузне, хронічне почуття тривоги та страху, не спрямоване на якусь конкретну ситуацію чи об’єкт».
Іншими словами, ви можете просто відчувати стурбованість, нервозність і страх без чіткої причини. Оскільки ці почуття, як правило, виникають без попередження, а не як відповідь на певний тригер, вам може бути важко передбачити або керувати ними.
Вільно плаваюча тривога є характерним симптомом генералізованого тривожного розладу (ГТР). Згідно з дослідженням 2021 року, приблизно у 5,7 відсотка людей у певний момент життя розвинеться ГТР. Але ви також можете відчувати тривогу, навіть якщо у вас немає ГТР чи будь-якого іншого діагнозу психічного здоров’я.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про тривогу, що виникла, включаючи ознаки та можливі причини. Ви також знайдете кілька порад щодо впорання та вказівок щодо отримання професійної підтримки.
Ознаки та симптоми
По-перше, коротке повторення різниці між тривогою та страхом.
Страх реактивний. Це спонукає до відповіді «борись або тікай» на поточну загрозу. З іншого боку, тривога є проактивною. Це змушує вас турбуватися про потенційну загрозу в майбутньому.
Теоретично в майбутньому може статися будь-що. Хоча деякі речі можуть бути малоймовірними, вони все ж цілком можливі. Завдяки цьому стає набагато легше відчувати занепокоєння, ну, практично про все. І, звичайно, майбутнє завжди залишається далеко — тому тривога, як правило, триває набагато довше, ніж страх, який, як правило, зникає, коли загроза минає.
Тривога може включати ряд симптомів, крім нервозності, занепокоєння та страху. Деякі з основних емоційних і фізичних ознак вільної тривоги включають:
- непосидючість
- дратівливість
-
втома, безсоння та інші проблеми зі сном
- проблеми з концентрацією
- напружені м’язи і головні болі
- незрозумілий біль або дискомфорт у шлунку, включаючи нудоту та діарею
Вільно плаваюча тривога відрізняється від інших типів тривоги тим, що вона «плаває» від суб’єкта до суб’єкта. Інші види тривоги мають конкретну мету. Кілька прикладів:
-
Тривога за здоров’я передбачає занепокоєння щодо захворювання. Ви можете хвилюватися, наприклад, чи не свідчить про серйозну хворобу зміна у вашому тілі.
-
Обсесивно-компульсивний розлад може включати широкий спектр повторюваних, небажаних думок і хвилювань, хоча об’єкт тривоги може відрізнятися від людини до людини. Мікроби, небезпека та безлад – загальні теми.
-
Фобії можуть включати як тривогу, так і надзвичайний страх, пов’язаний з предметом вашої фобії. Можливо мати фобію майже будь-чого, але тут ви знайдете деякі поширені.
-
Сепараційна тривога включає надзвичайний страх перед розлукою з коханою людиною.
-
Соціальна тривога включає занепокоєння з приводу соціального відторгнення та негативного судження з боку інших.
Звичайно, ці умови не є взаємовиключними. Ви можете мати ГТР та інший тривожний розлад одночасно.
За словами a
Можливі причини
Отже, що спонукає когось розвивати тривожність? Найчастіше на це може впливати кілька факторів.
генетика
Тривога може передаватися у спадок, і кілька генів можуть схиляти вас до тривоги. Якщо у вас є батьки з ГТР,
Це може допомогти уявити гени, як вимикачі світла. Певні події у вашому оточенні можуть перемикати ці перемикачі, сприяючи розвитку тривоги. Якщо ви успадкуєте від своїх батьків гени, пов’язані з тривогою, ці перемикачі стане набагато легше перемикати.
Гени, які схиляють вас до вільно плаваючої тривоги, також можуть збільшити ваші шанси на розвиток інших типів тривоги, таких як агорафобія або соціальна тривожність.
Ваш генетичний склад також відіграє певну роль у вашій особистості, хоча ваше оточення також може сприяти розвитку особистості. Дослідження 2020 року знайшло докази зв’язку між тривожністю та невротизмом, рисою Великої п’ятірки.
Розвиток мозку
Дослідження, проведене у 2021 році за допомогою візуалізації мозку, показує, що люди з тривогою часто мають відмінності в структурі свого мозку. Їх нейрони можуть бути надзвичайно щільними в одних областях і рідшими в інших.
Чим щільніше розташовані нейрони між двома областями, тим легше цим частинам мозку спілкуватися. Під час вільного занепокоєння частини вашого мозку, які контролюють емоції, пам’ять і судження, можуть спілкуватися дуже добре або дуже погано.
Ці відмінності у вашому мозку можуть спричинити:
- Реагування на підвищену загрозу. Ваш рівень стресу може зрости різкіше та швидше, коли ви стикаєтесь із загрозою. Можливо, вам буде важко відрізнити серйозну небезпеку від меншої чи незначної.
- Негативне упередження. Можливо, вам легше згадати негативні спогади, ніж позитивні. Ви також можете легше визначити ризики плану, ніж будь-які потенційні переваги.
- Гіпернастороженість. Ви можете виявити, що шукаєте потенційні загрози навіть у «безпечних» ситуаціях. Вам може бути важко відкинути свої турботи, навіть тимчасово.
- Труднощі зі зниженням збудження. Вашому мозку може знадобитися більше часу, щоб вимкнути сигнал тривоги та заспокоїтися. Поки ви все ще на межі, вам легше сприймати потенційні загрози, що перезапускає реакцію «бийся або тікай».
Іншими словами, структура вашого мозку може збільшити вашу чутливість до навколишнього середовища, фактично тримаючи вас у стані тривоги.
Ваше оточення
Якщо ви живете в неспокійній, непередбачуваній або небезпечній ситуації — політичне насильство, образливі стосунки чи пандемія, це лише деякі з них — ви можете зіткнутися з багатьма справжніми загрозами своєму добробуту. Ви можете відчувати, що небезпека може прийти з будь-якого боку, у будь-який час.
У таких ситуаціях страх є природною реакцією. Якщо ви не можете передбачити, звідки прийде небезпека, можливо, має сенс бути насторожі від усього. Така пильність може дати відчуття контролю.
Але якщо ви надто довго перебуваєте в такому стані гіперзбудження, ви можете стати замкненими в цій новій нормі. Навіть коли стара загроза зникне, пошук загроз може стати сильною звичкою. Ваша тривога може просто перейти до нової мети, а не розчинитися.
Ваш мозок не впертий — він просто намагається вас захистити. Якщо ви знову постраждаєте, ви можете впасти в паніку, яка може бути виснажливою. Вашому мозку може бути легше підтримувати постійний низький рівень занепокоєння, ніж ризикувати раптовим нападом надзвичайного стресу.
Діти особливо вразливі до факторів зовнішнього середовища. Зрештою, вони зазвичай не дуже контролюють своє оточення, і вони не виробили методів подолання, якими часто володіють дорослі.
Насправді дослідження 2020 року показують, що дитячі травми або жорстоке поводження можуть вплинути на розвиток центрів стресу в мозку. Це може викликати тривогу, яка може тривати до зрілого віку.
Боротьба з вільно плаваючою тривогою
Якщо у вас вільно плаває тривога, є хороша ймовірність того, що ви починаєте відчувати тривогу в багатьох контекстах. Ці поради можуть допомогти вам подолати тривогу, що постійно витає, майже в будь-якій ситуації.
Прискорене дихання
Тривога може вплинути на ваше тіло, зробивши дихання більш частим і поверхневим. Свідомо сповільнюючи дихання, ви можете активувати свою парасимпатичну нервову систему. Це дає вашому тілу зрозуміти: «Небезпека минула. Відпочивати безпечно».
Щоб спробувати цей тип дихання:
- Повільно вдихніть приблизно 5 секунд.
- Повільно видихніть, також протягом 5 секунд.
- Вам не потрібно наповнювати легені до кінця. Типове дихання працює просто чудово.
- Намагайтеся не турбуватися про те, чи «правильно» ви дихаєте. Просто дотримуйтесь природного ритму свого тіла.
Прогресивне розслаблення м’язів
Люди з тривогою часто напружують м’язи, не усвідомлюючи цього. Прогресивне розслаблення м’язів може допомогти вам заново дізнатися, що таке напруга та розслаблення у вашому тілі.
- Почніть із того, що стисніть кулак, якомога міцніше, і утримуйте його 5 секунд.
- Потім розслабте руку.
- Зверніть увагу на різницю в тому, як це відчувається.
- Ви можете відчути, як у ваших пальцях тече кров, або ваша долоня може здатися теплішою, ніж раніше.
- Дотримуйтесь цієї процедури для кожної групи м’язів. Наприклад, зігніть ікри на 5 секунд, а потім відпустіть. Напружте м’язи стегна на 5 секунд, потім відпустіть.
- Просувайтеся по кожній частині свого тіла, відзначаючи, що кожна відчуває, коли ви розслабляєтеся.
З практикою ви можете розпізнати м’язову напругу в момент і за бажанням перейти в розслаблений стан.
А
музика
Музика може сильно вплинути на ваш емоційний стан. Огляд 2021 року показує, що прослуховування музики може як допомогти знизити рівень гормону стресу, так і покращити ваш настрій.
На відміну від того, що ви, можливо, чули, класична музика не завжди має більший заспокійливий ефект, ніж інші жанри. Насправді жанр музики не обов’язково має значення, коли мова йде про розслаблення.
Що має значення? Композиція музики. Згідно з невеликим дослідженням 2016 року, пісні з повільнішим темпом, як правило, мають більш заспокійливий ефект, як і пісні з більш частотними нотами. Ваш особистий смак також може вплинути на те, наскільки розслаблюючою ви вважаєте певну пісню.
Коли отримати професійну підтримку
Методи подолання можуть абсолютно допомогти, але зазвичай вони пропонують лише тимчасове рішення. Для того, щоб надовго знизити тривогу, ви, як правило, захочете обрати професійне лікування психічного здоров’я.
Підтримка навченого терапевта може значною мірою полегшити симптоми будь-якого тривожного стану, у тому числі вільно плаваючої тривоги.
Вам не обов’язково мати конкретний діагноз, щоб отримати допомогу щодо тривоги, що постійно виникає, або будь-якого іншого психічного чи емоційного занепокоєння.
Коротше кажучи, коли будь-який тип занепокоєння чи емоційного стресу стає досить постійним, щоб вплинути на ваше життя, ви зазвичай можете отримати користь від лікування.
Правильний терапевт може допомогти вам розробити план лікування, який включає терапію, ліки або обидва.
Терапія
Загальні підходи до лікування тривоги включають:
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Цей підхід може допомогти вам змінити тривожні моделі мислення та зменшити поведінку уникання або прокрастинації.
- Зниження стресу на основі уважності. Цей підхід може покращити ваше усвідомлення тривожності та її тригерів, а також підвищити вашу стійкість до стресу.
- Музикотерапія. Цей підхід передбачає керівництво професійного музичного терапевта, який може використовувати звукові пейзажі та методи релаксації, щоб полегшити вашу тривогу.
Ліки
-
Антидепресанти часто є препаратами першої лінії для лікування тривоги. Вони можуть допомогти знизити загальний рівень тривоги, що може виявитися особливо корисним для вільно плаваючої тривоги. Зазвичай ви приймаєте таблетку щодня.
-
Ліки від тривоги, як правило, пропонують більш короткострокові переваги за потреби. Ці ліки зазвичай лікують інтенсивні напади тривоги, а не повсюдне занепокоєння. Лікар або клініцист може призначити ліки від тривоги, якщо у вас також є панічний розлад.
Майте на увазі, що лікування зазвичай не позбавляє від тривоги повністю. Усунення всіх негативних або небажаних емоцій зі свого життя насправді не так вже й корисно.
Натомість лікування спрямоване на те, щоб допомогти знизити тривогу до більш керованого рівня. Іншими словами, це може покращити якість життя та повсякденну роботу, але не змінить вашу особистість.
Отримайте більше порад, як впоратися з тривогою.
Суть
Вільно плаваюча тривога відноситься до моделі хронічного занепокоєння, яка не досягає жодної конкретної цілі. Це може вплинути на ваше здоров’я багатьма (часто несподіваними) способами, від змін у циклах сну до зміни продуктивності на роботі чи в школі.
Якщо ваші симптоми починають впливати на повсякденне життя, наступним кроком завжди буде звернення за професійним лікуванням.
Під час лікування тривоги у вас є багато варіантів на вибір. Не соромтеся пробувати різні підходи, доки не знайдете той, який вам підходить.
Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.
Discussion about this post