Навіть легкий напад COVID-19 може сильно вплинути на фізичну форму, а тривалий COVID ускладнює ситуацію ще більше. Ось як я знову знайшов свій шлях.
Для багатьох людей січень зазвичай є місяцем скорочення споживання цукру та алкоголю після свят і перегляду фітнесу на новий рік.
Цього року я був особливо схвильований відновити свій мотиваційний вогонь, і тоді це сталося — жахливі позитивні результати тесту на COVID-19 для мене та всіх членів моєї родини.
На щастя, усі були вакциновані, і їм дуже пощастило, що під час нашої ізоляції відчули легкі симптоми.
Що стосується фізичних вправ, то мені здавалося, що мені поставили діагноз COVID-19, ніби гігантську палицю штовхнули в колеса моєї рішучості — що особливо засмучувало, враховуючи мою нетерпимість протягом останніх 2 років нерухомого пандемічного способу життя.
Відтоді, як я повернувся до звичайного режиму фізичних вправ, стало невтішно очевидним, що вірус помітно вплинув на мою здатність напружуватися. Навіть у стані спокою я відчуваю, що мій рівень енергії та серцево-судинна система негативно вплинули.
Занурюючись у дослідження фізичних вправ після COVID-19, я отримав глибші знання про те, як вірус SARS-CoV-2 впливає на численні системи організму, наслідки, які це має для фізичної здатності, і терапевтичну користь, яку м’які фізичні вправи можуть надати під час відновлення .
З цією ідеєю я почав переглядати свої пріоритети.
На даний момент моєю метою було не просуватися до нових рівнів сили та мужності. Натомість я працював над встановленням нового базового рівня з терпінням і співчуттям і полегшив собі шлях до тренувань, пам’ятаючи про свої обмеження після COVID-19.
Мої симптоми COVID-19
Я вважаю, що особливо важливо дати контекст і перспективу моєму досвіду COVID-19, оскільки це стосується всіх інших, кому поставили цей діагноз протягом останніх 2 років.
Мені надзвичайно пощастило, що я відчув такі незначні симптоми порівняно з мільйонами людей, які втратили життя або які продовжують справлятися з наслідками цієї триваючої кризи здоров’я.
Моїми початковими симптомами COVID-19 були сильний і невпинний головний біль і першіння в горлі.
Мені було дуже важко спати вночі, і я часто лежав у ліжку, прислухаючись до ритмічного пульсу своєї крові у венах. Протягом дня я відчував слабкість і тремтіння, і мене непокоїло прискорене серцебиття.
У мене було постійне відчуття неспокою та швидкості в грудях, яке супроводжувалося тривогою та вкрапленнями депресії.
Фізіологічні наслідки COVID-19
Занурившись у величезне море досліджень, я шукав інформацію про те, як вірус SARS-CoV-2 вплинув на фізіологічні системи, які були найважливішими для адаптації до фізичних вправ.
Імунна система
Деякі початкові симптоми, які відчуває людина, коли у неї розвивається COVID-19, а також ті, хто переносить тривалий COVID-19, є результатом запальної реакції імунної системи на патоген, а не самого збудника (
Коли імунна система відчуває, що її атакують, відбувається початкове вивільнення запальних цитокінів, які є імунними клітинами, які впливають на інші клітини тіла. Це продуктивна і важлива реакція, коли організм формує захисну відповідь на вірус (
Однак ця запальна реакція приносить із собою декілька симптомів — головні болі, болі в м’язах і суглобах, а також запаморочення мозку тощо. Вважається, що тривалий COVID-19 є продовженням запалення імунної системи та інших частин тіла до хронічного ступеня (4).
Серцево-судинна система
Серцево-судинна система, як не дивно, сильно страждає від COVID-19 як у осіб із симптомами, так і в осіб без симптомів (2).
Це проявляється як зниження здатності організму ефективно приймати кисень, транспортувати кисень до тканин і м’язів і ефективно використовувати кисень як безпосереднє джерело енергії (5).
Оскільки COVID-19 ускладнює ефективне поглинання кисню організмом, мозок сигналізує легеням отримати більше кисню, що призводить до збільшення кількості вдихів за хвилину та відчуття задухи, особливо під час навантаження (2 ).
Порушена серцево-судинна система знижує здатність організму негайно генерувати енергію для таких видів діяльності, як аеробні вправи.
Нервова система
Оскільки COVID-19 може призвести до неефективності оксигенації організму, це може негативно вплинути на центральну нервову систему — мозок, спинний мозок і всі тканини, які їх складають (
Коли мозок не отримує достатньо кисню, виникає ефект просочування до інших органів, якими він керує. Симптоми можуть включати зміни температури тіла, зміну серцевої функції та ритму, порушення артеріального тиску та зміни у функціонуванні шлунково-кишкового тракту (
Запальна реакція на COVID-19 може спричинити переривання сигналізації між клітинами мозку та призвести до смерті клітин мозку (
Дослідження COVID-19 прийшли до висновку, що симптоми пов’язані не тільки зі зменшенням надходження кисню в мозок, але й з тим, що окремі ділянки самого мозку можуть заразитися вірусом SARS-CoV-2 через спорідненість вірусу атакувати нервову тканину (
Це могло б пояснити такі симптоми, як тривога, депресія, короткочасна та довгострокова втрата пам’яті, труднощі з мисленням та порушення сну (
Яке відношення до цього мають вправи?
Моєю початковою реакцією на дослідження тривалого COVID була тривога та поразка.
Як ми пережили 2 роки переховування, маскування, миття рук, соціального дистанціювання та вакцинації лише для того, щоб виявити, що ми не просто хворі, але й маємо можливість назавжди змінитися, запалитися та скомпрометувати?
І тоді фізіолог із фізичних вправ у мені подумав: «Як можуть допомогти вправи?» Зрештою, я завжди вірив і вчив, що фізичні вправи – це ліки.
Я змінив свій погляд на свій фізичний стан. Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що я втратив, я перевірив усе, що мав отримати.
Почати знову означає визнати, що регулярні фізичні вправи зміцнюють імунну функцію; зменшує запалення; покращує приплив крові до серця, легенів та решти тканин тіла, тим самим покращуючи роботу мозку (
Пам’ятаючи про це, я знову почав займатися спортом, хоча деякі симптоми залишалися ще довго після того, як гостра інфекція минула. Ось як я це зробив і на чому зосередився.
Слідкуйте за всім і починайте з малого
Моя перша порада для тих, хто знову починає займатися спортом після захворювання на COVID-19, — оцінити та контролювати свій поточний базовий рівень.
Використовуючи інструменти та техніки для моніторингу частоти серцевих скорочень у стані спокою та під час роботи, а також уважність, щоб налаштуватися на рівень ваших зусиль, ви матимете відправну точку для зростання.
Ось два способи вимірювання пульсу та рівня зусиль.
Слідкуйте за пульсом
Важливо спочатку визначити свій пульс у спокої. Це могло змінитися після того, як ви поставили діагноз COVID-19, і важливо знати, з чого ви починаєте.
Існує кілька способів вимірювання частоти серцевих скорочень за допомогою пульсу. Або, якщо ви схожі на мене і бажаєте мати пристрій для зворотного зв’язку, монітор серцевого ритму є чудовим інструментом для регулярних фізичних вправ.
Слідкуйте за швидкістю сприйманого навантаження
Швидкість сприйнятого навантаження — це пронумерована шкала, яка допомагає спортсмену суб’єктивно визначити, наскільки важко він працює.
Це простий спосіб пов’язати вправу, яку ви виконуєте, із рівнем ваших зусиль. Це також чудовий спосіб зміцнити зв’язок між розумом і тілом і глибше зрозуміти свої різні рівні фізичної рішучості.
Почніть повільно і просто
Що стосується вправ, почніть з ходьби. Враховуючи те, що ми знаємо про користь ходьби, це простий спосіб наситити своє тіло киснем і отримати трохи енергії та аеробної підготовки.
Ходьба низької інтенсивності стимулює розширення капілярів — найдрібніших кровоносних судин серцево-судинної системи — покращуючи передачу кисню між кров’ю та тканинами, а також м’язами та різними органами тіла (
Ви можете модерувати свій темп на свій смак. Намагайтеся не піддаватися руху, надолужуючи пропущені тренування. Почніть з 30 хвилин ходьби 3–5 днів на тиждень протягом 1–2 тижнів.
Не перенапружуйтеся, тому що ваше тіло все ще терпить певну кількість запалення. Ваша імунна система може негайно перевантажитися занадто високою інтенсивністю (
Через пару тижнів ходьби можна починати займатися з аеробним пульсом. Обов’язково виконуйте розминку на легкому рівні протягом 3–5 хвилин, а потім збільште інтенсивність, щоб частота пульсу була на нижній межі аеробного рівня для вашого вікового діапазону.
Включіть вправи на рухливість і стабільність
Основні вправи, йога та пілатес — це чудові варіанти для пробудження стабілізуючих м’язів, відновлення діапазону рухів і відновлення руху тіла.
Ваші основні м’язи, ймовірно, трохи втратили витривалість через зниження рівня вашої активності, тому обов’язково дихайте під час повторень і прикладайте всю свою розумову енергію, щоб зробити свої рухи сильними, стабільними та цілеспрямованими.
Ви можете витратити 20–30 хвилин на рух — пам’ятаючи про те, щоб працювати на дуже здійсненному рівні — а потім кілька хвилин охолонути з легкою інтенсивністю. Спробуйте це 3–5 днів на тиждень і переконайтеся, що у вас немає симптомів перетренованості.
Після місяця моніторингу частоти серцевих скорочень у стані спокою та під час тренування ви повинні почати помічати зміни.
Частота серцевих скорочень у стані спокою та під час роботи має зменшуватися при тому самому рівні роботи, яку ви постійно виконували. Це означає, що рівень сприйнятого навантаження також має зменшитися.
Це ознаки того, що ваше тіло позитивно адаптується до серцево-судинних тренувань. Відпочинок і відновлення залишатимуться дуже важливими компонентами ваших тренувань і подальшого відновлення після COVID-19.
COVID-19 негативно впливає на численні системи вашого організму, і навіть після одужання у вас можуть виникнути симптоми дефіциту.
Використання інструментів і методів для визначення базового рівня після COVID-19 має важливе значення, і це дозволить вам безпечно повернутися до фізичних вправ і покращити ваше відновлення.
Слідкуйте за своїми поточними базовими показниками та починайте з простих аеробних тренувань, інтенсивність яких з часом збільшується, і ви почнете свою подорож після COVID-19 з правої ноги.
Олександра Роуз почала свою кар’єру в Нью-Йорку як професійна танцівниця сучасного танцю та особистий тренер. Отримавши ступінь магістра з фізіології фізичних вправ у Колумбійському університеті, Олександра працювала в клінічних тренувальних закладах, комерційних тренажерних залах, з допрофесійними танцюристами та з клієнтами вдома. Олександра є сертифікованим особистим тренером і фасціальним фасціальним розтягувачем, який надає клієнтам будь-яких спортивних зусиль роботу з тілом, яка допомагає відновити здорові моделі рухів, покращити силу та продуктивність і запобігти травмам від надмірного навантаження.
Discussion about this post