5 вправ для поліпшення сили задніх дельтоподібних м’язів

1. Одна рука зігнута над рядами

День(и) тижня, коли ви тренуєте плечі та спину, — ідеальний час, щоб додати цей рух. Спробуйте завершити день на спині цим рухом із кількома суглобами, який допоможе вам отримати силу задніх дельтоподібних м’язів.

Необхідне обладнання: гантель і лава

Працювали м’язи: задні дельтовидні м’язи, спина, біцепси та поперечний прес

1. Поставте ліве коліно і ліву руку на лаву.
2. Витягніть протилежну ногу трохи позаду себе на підлозі для підтримки.
3. У правій руці тримайте важку гантель, витягнувши руку до підлоги.
4. Підтягніть вагу до грудної клітки.
5. Стисніть плечі разом у верхній частині повторення.
6. Знижуйте вагу з контролем.
7. Повторіть на 1 сторону від 10 до 12 повторень. Потім перейдіть на іншу руку, працюючи до 3 підходів.

2. Стоячи, нахилившись над бічними підняттями

Виконуючи довгий бічний рух рукою, ви хочете почати з меншої ваги. Ви можете працювати до більшої ваги, коли станете сильнішими. Початок такого руху з великою вагою може призвести до травми. Менша вага все одно буде безпечним способом нарощування сили.

Необхідне обладнання: пара легких і середніх гантелей

Працювали м’язи: плечовий пояс, задня та середня дельтовидні м’язи

1. Тримайте пару гантелей, тримаючи долоні один до одного.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пом’якшіть коліна і нахиліться вперед в попереку. Лікті м’які, а ваги повинні бути разом на одній лінії з грудьми.
3. Підніміть руки вгору і назовні, як розправивши крила, доки вони не стануть паралельними підлозі.
4. Стисніть лопатки у верхній частині руху.
5. Повільно і з контролем опустіться у вихідне положення.
6. Обтяження повинні бути досить легкими, щоб зробити від 10 до 12 повторень. Працюйте до 2-3 підходів.

3. Кабельна машина Висока тяга з мотузками

Цей рух є чудовим способом поєднати тренування плечей, але він вимагає використання певного тренажерного обладнання. Зміна кутів тренування м’язів може дійсно націлити ваші дельтовидні м’язи так, як вони не звикли. Це допоможе набратися сил.

Необхідне обладнання: кабельна машина з подвійною ручкою для кріплення троса

Працювали м’язи: задні та середні дельтовидні м’язи

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Відрегулюйте висоту кріплення кабелю приблизно до грудей, а потім прикріпіть до нього мотузкову ручку.
3. Встаньте, розставивши ноги в сторони, і відступіть так, щоб руки були витягнуті перед собою.
4. Потягніть мотузки до себе і розтягніть їх, коли йдете. Лікті повинні триматися високо, щоб допомогти націлити ці дельтоподібні м’язи.
5. Повільно і з контролем витягніть руки назад у вихідне положення.
6. Вага повинна бути достатньо легкою, щоб виконати від 10 до 12 повторів. Працюйте до 2-3 підходів.

4. Задня дельтовидна машина

У вашому місцевому тренажерному залі насправді є тренажер, призначений для опрацювання задніх дельтоподібних м’язів. Це дійсно дозволяє легко ізолювати ці м’язи безпечно та складно.

Необхідне обладнання: дельтоподібний апарат для зчитування

Працювали м’язи: задні дельти, підостна трапеція або «пастки»

1. Сядьте на тренажер обличчям до колодки. Здається, ви сидите на ньому задом наперед, але ви не для цієї вправи. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ручки перед вами були на одному рівні з вашими плечами.
2. Утримуючи ручки, відведіть руки назад, тримаючи їх прямо.
3. Стисніть лопатки разом, як набір дверей ліфта.
4. Затримайтеся тут на 2 секунди, потім поверніться у вихідне положення, поклавши руки перед собою. Робіть це повільно і з контролем.
5. Виконайте від 10 до 12 повторів.

5. Допоміжні підтягування

Підтягування є дуже ефективним рухом. Але зазвичай більшість людей не мають сили верхньої частини тіла, щоб виконати це без невеликої допомоги. Цей рух опрацьовує не тільки вашу спину, але й плечі, задні дельтовидні м’язи та біцепси.

Необхідне обладнання: машина з підтягуванням

Працювали м’язи: найширші м’язи спини та плечей, включаючи задні дельтовидні м’язи

1. Відрегулюйте відрахування ваги збоку машини. Виберіть правильну кількість і встановіть.
2. Підніміться на наколінник і натисніть його вниз, поки він не опуститься досить низько, щоб ви могли поставити обидва коліна.
3. Коліна повинні бути на відстані один від одного на ширині стегон.
4. Тримайте зовнішні ручки над собою, не відводячи долоні від центру.
5. Витягніть руки і опустіться у вихідне положення.
6. Потягніть тіло вгору, поки підборіддя не стане на рівні або вище ручок.
7. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім опустіться, контролюючи рух.
8. Зосередьтеся на тому, щоб ваші лопатки були задіяними. Їх потрібно притиснути назад і вниз.
9. Почніть з 6-8 повторень, доведіть до 10-12.

Примітка. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете повільно зменшувати кількість допоміжної ваги, щоб кинути виклик собі.

Винос

Ці п’ять вправ розроблені для націлювання на одну загальну область м’язів. Якщо ви працюєте над збалансованим розвитком плечей, додавання цих рухів до свого звичайного тренування плечей допоможе збалансувати більш важкі рухи з переднім навантаженням.

Як і в будь-якій рутині вправ, краще спочатку проконсультуватися з лікарем для схвалення. Також корисно попрацювати з кваліфікованим тренером, щоб переконатися, що ви безпечно використовуєте тренажери з користю.