Загальновідомо, що з віком люди сповільнюються.
Повсякденні заняття, як-от вставання зі стільця та вставання та вставання з ліжка, стають дедалі складнішими. Ці обмеження часто викликані зниженням сили та гнучкості м’язів.
Гнучкість – це здатність м’язів і сухожиль подовжуватися і розтягуватися у відповідь на рух і дозволяти суглобу рухатися в межах його діапазону руху. Важливо включити хорошу програму розтяжки у свій розпорядок дня, щоб зберегти гнучкість.
Розтяжка для шиї, рук, спини, стегон і ніг допоможе зберегти гнучкість з роками, залишаючи вас гнучким на все життя.
Переваги розтяжки
Розтяжка забезпечує більший рух у суглобах і покращує поставу. Це також допомагає зняти напругу і біль у м’язах, а також зменшує ризик травм. Нарешті, це також може допомогти покращити кровообіг, контроль м’язів та покращити баланс і координацію.
У дослідженні, опублікованому в Journal of Gerontology, розглядалися 12-місячні результати програми розтягування та згинання для літніх людей. Учасники продемонстрували позитивні зміни в таких сферах, як фізична підготовка, самоефективність, сприйняття функціонування та самопочуття. Вони також відчули зменшення болю.
Рекомендації щодо розтягування
Люди похилого віку повинні намагатися розтягувати основні групи м’язів принаймні 10 хвилин два дні на тиждень.
Виконуйте вправи на гнучкість в усі дні, коли виконуються тренування серцево-судинної системи або силові тренування, якщо це можливо.
Поради по розтяжці
- Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть під час розтягування.
- Утримуйте кожну розтяжку протягом 30 секунд, щоб дати м’язам достатньо часу для розслаблення.
- Не підстрибуйте під час розтягування, оскільки це підвищує ризик травм.
- Розтягуйтеся тільки до тих пір, поки не відчуєте напругу в м’язах, а не до болю.
- Завжди розігрівайтеся перед розтяжкою, рухаючись від 5 до 10 хвилин, наприклад, виходячи на прогулянку.
The
Розтягнення шиї
Підтримка рухливості шиї має важливе значення для пози і таких видів діяльності, як водіння.
- Витягніть шию, повільно наближаючи підборіддя до грудей і повертаючи голову з боку в бік.
- Утримуйте кожну позицію по 15 секунд.
Розтягнення плечей і плеча
Рухливість плечей важлива з віком, щоб підтримувати незалежність у таких видах діяльності, як одягання або збирання предметів з полиці.
- Розтягніть плечі і руки, тримаючи рушник однією рукою над головою і дозволяючи йому опуститися за голову і спину.
- Візьміть інший кінець рушника другою рукою і обережно потягніть вниз, поки не відчуєте розтягування.
Розтягнення грудей
Погана постава часто стає причиною стиснення м’язів грудей. Правильне розтягування може допомогти подовжити ці м’язи, допомагаючи тримати поставу.
- Розтягніть груди, розтягнувши обидві руки в сторони, долонями вперед.
- Протягніть руки назад, поки не відчуєте розтягнення на грудях і передній частині рук. Якщо вам важко тримати руки вгору, використовуйте стіну. Покладіть руку на стіну і крокуйте вперед, поки не відчуєте легке розтягування в грудях. Перейдіть на іншу сторону. Не перенапружуйтеся.
Розтягнення щиколотки
Жорсткість щиколотки часто є причиною поганого балансу. Підтримка гнучкості гомілковостопного суглоба важлива для таких видів діяльності, як ходьба та вставання та опускання.
- Розтягніть щиколотки, сядьте на стілець і повільно рухайте ногою вгору-вниз і з боку в бік.
- Затримайтеся в кожній позиції 30 секунд і повторіть на іншу ногу.
Розтягнення підколінного сухожилля
Напружені підколінні сухожилля, м’язи на задній частині стегна, можуть сприяти болі в попереку і труднощах при ходьбі.
- Ляжте на спину і витягніть одну ногу перпендикулярно до тіла.
- Вхопившись за задню частину стегна, повільно потягніть ногу до себе, утримуючи іншу ногу і стегно на землі. Не тягніть коліно під час розтягування.
Розтяжка квадрицепса
Ваші чотириголові м’язи, великі м’язи на передній частині стегна, є важливими м’язами для ходьби та стояння.
- Почніть з того, що ляжте на бік і зігніть коліно, відводячи ногу за собою.
- Потягніть ногу до тіла, поки не відчуєте розтягнення. Ви можете використовувати пояс або рушник, щоб допомогти, якщо ви не можете дістатися до ноги, і це також можна зробити в положенні стоячи.
Розтягнення стегон
Люди похилого віку, особливо жінки, іноді мають сильне напруження в стегнах.
- Розтягніть стегна, лежачи на спині, витягнувши одне коліно збоку від тіла.
- Упріться ногою в протилежну ногу і обережно натисніть на зігнуте коліно, поки не відчуєте розтягування.
Розтяжка нижньої частини спини
Для правильної постави важливо підтримувати рухливість хребта.
- Розтягніть нижню частину спини, лежачи на спині, зігнуті коліна і ступні разом. Тримайте ноги рівно на підлозі.
- Тримаючи коліна разом, опустіть ноги в одну сторону, скручуючи тулуб, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся і повторіть з іншого боку.
Попередження
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Якщо у вас є травми м’язів або суглобів або попередні операції, обов’язково запитайте свого лікаря або фізіотерапевта, які розтяжки найкраще підходять для вас.
Ніколи не тягніться до болю і не затримуйте дихання під час розтяжок.
Їжа на винос
Розтяжка має багато переваг для літніх людей. Розтяжка зручна, вимагає мінімального обладнання, і її можна робити де завгодно.
Включивши програму розтяжок у свій тиждень, ви можете отримати користь від підвищення гнучкості, розслаблення та покращення якості життя.
Discussion about this post