Визначення м’язів спини
Те, як ви стоїте або сидите, показує, наскільки добре працюють ваші суглоби і м’язи. Погане вирівнювання постави може призвести до таких проблем, як хронічний біль у спині, шиї та плечах. Це також може викликати атрофію м’язів і слабкість.
Але вправи можуть допомогти зміцнити м’язи спини, що призведе до кращої постави і зменшення болю, коли ви старієте.
Ромбовидні м’язи, розташовані у верхній частині спини під трапецієподібним м’язом, відіграють велику роль, коли справа доходить до постави. Це особливо актуально, якщо у вас надмірно розвинені м’язи грудей або ваші плечі висуваються вперед.
Ромбоїди мають ромбоподібну форму і використовуються для зведення лопаток разом. Вони також обертають лопатку вниз і забезпечують стабільність ваших плечей.
Ці п’ять вправ допомагають зміцнити ромбовидні м’язи і покращити поставу.
1. Бічний підйом лежачи
- Ляжте на живіт на килимок або лаву. Тримайте легку гантель в кожній руці. Покладіть лоб на килимок. Тримайте ноги на ширині плечей. Тримайте руки витягнутими і повністю відпочившими. Ваші долоні повинні бути спрямовані до тіла. Це ваше вихідне положення.
- Підніміть руки в сторони, поки лікті не будуть на висоті плечей, а руки паралельні підлозі. Видихніть. Тримайте руки перпендикулярно тулубу і повністю витягніть їх під час руху.
- Коли ви досягнете висоти плечей, стисніть лопатки разом і утримуйте їх на один рахунок. Тільки руки повинні підніматися вгору, більше нічого. Мета – ізолювати верхню частину спини.
- Зробіть вдих, потім повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Повторити 8 разів.
2. Передні підняти великі пальці вгору
- Ляжте на живіт на килимок або лаву, опустивши лоб вниз. Тримайте ноги на ширині плечей. Поставте руки прямо над собою, повністю відпочиваючи, з піднятими вгору великими пальцями. Це ваше вихідне положення.
- Видихніть, а потім підніміть прямі руки вгору. Тримайте їх повністю витягнутими, не відриваючи голови від килимка. Це вправа для плечей і верхньої частини спини, тому тримайте тулуб і нижню частину тіла приклеєними до килимка.
- Стискайте м’язи між лопатками, піднімаючись якомога вище, не порушуючи форми. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок.
- Зробіть вдих і повільно опустіться у вихідне положення з повністю відпочитими руками. Повторіть 15 разів.
Наступний рівень
Для розширеної версії цієї вправи ви можете тримати гантелі в руках замість того, щоб показувати великим пальцем вгору.
3. Втягнення лопатки
Використовуйте для цієї вправи тренажер Сміта або допоміжний тренажер.
- Сідайте на підлогу і розташуйте груди прямо під стійкою. Розставте ноги на ширині плечей і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- Задіяйте стрижень і візьміться за штангу долонями від себе. Підтягніть себе вгору, тримаючи плечі, тулуб, стегна і коліна на одній прямій лінії. Це ваше вихідне положення.
- Відкривши груди, стисніть лопатки разом, відштовхуючи їх вниз і назад, доки ви не підніметеся до штанги приблизно на 2-3 дюйми. Не гребіть і не підтягуйтеся. Затримайте це відтягування на один рахунок.
- Продовжуйте дихати, відпустіть скорочення і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Задні дельти мухи
- Сядьте на лавку, поставивши ноги на підлогу. Тримайте коліна під кутом 90 градусів. Зігніть стегна вперед і тримайте по гантелі в кожній руці долонями від себе. Поставте гантелі в простір між вашими ногами і лавою. Ваш живіт повинен бути на стегнах, а руки повністю розведені в боки. Це ваше вихідне положення.
- Видихніть і задіяйте своє ядро. Одним рухом виконайте зворотний мах, піднявши тулуб від стегон і сидячи вертикально.
- Піднімаючи гантелі в сторони, поверніть зап’ястя так, щоб вони дивилися до стелі, закінчуючи на висоті плечей. При необхідності можна злегка зігнути лікті. Верхня частина тіла повинна бути в положенні «Т».
- Коли ви сидите високо, долоні на висоті плечей, один раз поверніть зап’ястя вниз до підлоги і назад до стелі. Це змушує вас утримувати цю позицію для додаткового рахунку. Ви зміцните свої передпліччя і стиснете лопатки вниз і назад.
- Зробіть вдих, повільно змініть кроки і опустіть гантелі назад у вихідне положення, поставивши тулуб на стегна. Повторіть 12 разів.
5. Настінні лопатки
- Притулитися до стіни. Тримайте таз нахилом, щоб у спині не було вигину. Голова, спина і ягоди повинні бути щільно притиснуті до стіни. Залиште невеликий згин в колінах, щоб ноги не були повністю заблоковані. Повністю витягніть руки прямо над собою, долонями від стіни. Це ваше вихідне положення.
- З відкритими грудьми і високою спиною стисніть м’язи середньої частини спини, коли ви ковзаєте руками вниз до плечей. Тримайте спину та тильні сторони долонь, зап’ястя та лікті притиснуті до стіни. Ви повинні відразу відчути скорочення.
- Пам’ятайте, що ця вправа важка, якщо ви затягнулися або маєте погану поставу. Завершіть, коли ваші лікті будуть трохи нижче висоти плечей.
- Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок. Зробіть вдих, а потім поверніть руки у вихідне положення, не відриваючись від стіни. Повторіть 15 разів.
Їжа на винос
Зміцнення м’язів спини і навчання скорочувати лопатки можуть позитивно вплинути на вашу поставу. Коли ви маєте ідеальну позу, ви відчуваєте командність, впевненість і менше навантаження на спину.
Навчившись втягувати і стискати лопатки, ви покращите свої присідання, жим на грудях і підтягування. Що ще важливіше, чим більше ви зміцнюєте спину, тим менше ви будете схильні до травм, коли справа доходить до тренування або роботи за столом.
Кет Міллер, CPT, була представлена в Daily Post і є незалежним письменником про фітнес і власником Fitness with Kat. Вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings на Манхеттені, є особистим тренером в New York Health and Racquet Club в центрі Манхеттена і викладає навчальний табір.
Discussion about this post