Як займатися спортом при синдромі подразненого кишечника

Вправа як тригер

Хоча основна причина СРК не ясна, деякі речі можуть викликати спалахи. Ці тригери різні для кожного.

Загальні тригери включають:

• харчова непереносимість, наприклад непереносимість лактози

• гостра або солодка їжа
• емоційний або психічний стрес
• певні ліки
• шлунково-кишкова інфекція
• гормональні зміни

Для багатьох людей із СРК причиною, ймовірно, є непереносимість їжі. Згідно з дослідження 2016 рокупонад 60 відсотків людей із СРК відчувають симптоми після вживання певної їжі.

Зазвичай фізичні вправи не є тригером. Фактично, дослідження 2018 року показало, що фізична активність від низької до помірної інтенсивності справді може допомогти полегшити симптоми.

Немає надійних досліджень щодо того, як інтенсивні фізичні вправи впливають на симптоми СРК. Але зазвичай вважається, що інтенсивна або тривала діяльність, наприклад біг марафону, може посилити симптоми.

Чи може це допомогти з симптомами?

Є докази того, що фізична активність може зменшити симптоми СРК.

В 2011 дослідження, дослідники виявили, що фізичні вправи зменшили вираженість симптомів у людей із СРК. З іншого боку, менша фізична активність була пов’язана з більш серйозними симптомами СРК.

Дослідники продовжили роботу з деякими учасниками дослідження 2011 року. Термін спостереження становив від 3,8 до 6,2 років. У своїх 2015 дослідженнядослідники повідомили, що ті, хто продовжував займатися спортом, відчули сприятливий, тривалий вплив на симптоми СРК.

інший 2018 дослідження знайшли подібні результати. Понад 4700 дорослих заповнили анкету, яка оцінювала їх шлунково-кишкові розлади, включаючи СРК, і фізичну активність. Проаналізувавши дані, дослідники виявили, що менш активні люди частіше хворіють на СРК, ніж ті, хто був фізично активним.

Крім того, дослідження 2015 року показало, що йога з наукової точки зору покращує симптоми у людей із СРК. Експеримент включав 1-годинні заняття йогою тричі на тиждень протягом 12 тижнів.

Хоча дослідники все ще вивчають, як фізичні вправи справляються із симптомами СРК, це, ймовірно, пов’язано з:

• Зняття стресу. Стрес може спровокувати або погіршити симптоми СРК, що можна пояснити зв’язком мозок-кишка. Фізичні вправи позитивно впливають на стрес.
• Краще спати. Як і стрес, поганий сон може спровокувати спалах СРК. Але фізична активність може допомогти вам краще спати.
• Підвищений газовий кліренс. Регулярна фізична активність може покращити здатність вашого організму позбавлятися від газів. Це може зменшити здуття живота разом із супутніми болем і дискомфортом.
• Заохочуйте випорожнення. Вправи також можуть сприяти випорожненню кишечника, що може полегшити ваші симптоми.
• Краще самопочуття. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви, швидше за все, придбаєте інші здорові звички. Ці звички можуть мінімізувати симптоми СРК.

Вправи, які варто спробувати

Якщо у вас синдром роздратованого кишечника, радимо займатися фізичними вправами. Активність має багато переваг для здоров’я, включаючи потенційне полегшення СРК. Ви можете спробувати:

ходьба

Ходьба — чудовий варіант, якщо ви тільки починаєте займатися спортом. Він має низький вплив і не вимагає спеціального обладнання.

Регулярна ходьба може впоратися зі стресом і сприяти випорожненню.

У подальшому дослідженні 2015 року, наведеному вище, ходьба була найпоширенішою діяльністю для учасників з меншою кількістю симптомів.

Інші вправи при СРК

На додаток до ходьби, ви також можете спробувати ці вправи для IBS:

• біг підтюпцем
• неспішна їзда на велосипеді
• аеробіка з легким ударом
• неквапливе плавання
• тренування з вагою тіла
• організований спорт

Розтягується, щоб зменшити біль

Розтяжка також корисна для IBS. Він працює, масажуючи органи травлення, зменшуючи стрес і покращуючи очищення газів. Це може допомогти зменшити біль і дискомфорт через СРК.

Відповідно з 2015 дослідження згадувалося раніше, йога ідеальна для симптомів СРК. Рекомендується робити пози, які м’яко зачіпають нижню частину живота.

Пози йоги для IBS включають:

Міст

Міст — це класична поза йоги, в якій задіяний живіт. Це також залучає ваші сідниці та стегна.

1. Лягти на спину. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу, розставивши їх на ширині стегон. Розмістіть руки з боків долонями вниз.
2. Залучайте своє ядро. Підніміть стегна, поки тулуб не стане діагональним. Пауза.
3. Опустіть стегна у вихідне положення.

Поворот лежачи

Supine Twist розтягує низ і середню частину тулуба. Окрім полегшення симптомів СРК, він також чудово допомагає зменшити біль у попереку.

1. Лягти на спину. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу пліч-о-пліч. Витягніть руки до букви «Т».
2. Перемістіть обидва коліна до грудей. Опустіть коліна вправо, а голову поверніть вліво. Пауза.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть у зворотному напрямку.

Дихальні вправи

Розслаблення є основним компонентом лікування СРК.

Щоб сприяти розслабленню, спробуйте повільно і глибоко дихати. Згідно з дослідженням йоги 2015 року, цей тип дихання посилює вашу парасимпатію, що зменшує вашу реакцію на стрес.

Ви можете спробувати:

Діафрагмальне дихання

Також відоме як черевне дихання, діафрагмальне дихання заохочує глибоке та повільне дихання. Це популярна техніка, яка сприяє розслабленню та заспокоєнню.

1. Сядьте на ліжко або ляжте на підлогу. Покладіть руку на живіт.
2. Глибоко і повільно вдихніть протягом 4 секунд. Нехай ваш живіт висунеться назовні. Пауза.
3. Видихніть протягом 4 секунд, глибоко і повільно.
4. Повторіть від 5 до 10 разів.

Почергове дихання ніздрями

Чергове дихання ніздрями є технікою розслаблюючого дихання. Це часто робиться в поєднанні з йогою або медитацією.

1. Сядьте на стілець або схрестивши ноги на підлозі. Сядьте прямо. Дихайте повільно і глибоко.
2. Зігніть правий вказівний і середній пальці до долоні.
3. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Повільно вдихніть через ліву ніздрю.
4. Правим безіменним пальцем закрийте ліву ніздрю. Повільно видихніть через праву ніздрю.
5. Повторіть за бажанням.

Вправи, яких слід уникати

Вправи високої інтенсивності не рекомендуються при СРК. Приклади:

• біг
• високоінтенсивні інтервальні тренування
• змагальне плавання
• змагальний велоспорт

Більш інтенсивні навантаження можуть посилити симптоми СРК, тому їх краще уникати.

Як підготуватися до спалаху

Якщо ви хочете частіше займатися спортом, важливо підготуватися до загострень СРК. Це зробить ваше тренування більш комфортним.

Дотримуйтесь цих порад, щоб підготуватися до спалахів СРК до, під час і після тренування:

• Візьміть безрецептурні ліки. Якщо ви схильні до діареї, тримайте під рукою безрецептурні ліки проти діареї.
• Уникайте харчових тригерів. Плануючи їжу перед і після тренування, уникайте дієтичних тригерів. Обов’язково споживайте достатню кількість клітковини.
• Уникайте кофеїну. Хоча кофеїн може підживити ваше тренування, він може погіршити симптоми СРК.
• Пити воду. Зволоження може прискорити стілець і полегшити запор.
• Знайдіть найближчу ванну кімнату. Якщо ви тренуєтеся поза домом, дізнайтеся, де знаходиться найближча ванна кімната, перш ніж почати.

Коли поговорити з лікарем

Якщо ви відчуваєте симптоми СРК або будь-які зміни в дефекації, зверніться до лікаря.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо у вас є:

• пронос вночі
• незрозуміла втрата ваги
• блювота
• утруднене ковтання
• біль, який не знімається при випорожненні
• кривавий стілець
• ректальна кровотеча
• здуття живота

Ці симптоми можуть свідчити про більш серйозний стан.

Якщо у вас діагностовано СРК, запитайте свого лікаря про найкращу програму фітнесу для вас. Ви також можете поговорити з особистим тренером. Вони можуть запропонувати відповідний режим для ваших симптомів, рівня фізичної підготовки та загального стану здоров’я.

Суть

Якщо у вас СРК, регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися з вашими симптомами. Головне – вибирати види діяльності від низької до середньої інтенсивності, такі як ходьба, йога та неквапливе плавання. Дихальні вправи також можуть допомогти, сприяючи розслабленню.

Окрім фізичної активності, також важливо вживати поживну їжу та висипатися. Ваш лікар може надати поради щодо застосування цих звичок способу життя.