Присідання під час вагітності: чи безпечні вони?

Чи безпечно виконувати присідання або розжимання під час вагітності?

Багато майбутніх мам хвилюються, що певна діяльність може зашкодити їхній дитині. Однак, коли мова йде про присідання, доктор Вонне Джонс, доктор медичних наук, FACOG, каже, що ця вправа не зашкодить дитині.

«По суті, немає ніякого ризику для дитини, оскільки амніотична рідина захищає її в матці, а матка також захищена черевним листком, який називається черевною очеревиною», — каже вона.

Отже, якщо немає ризику для дитини, навіщо вагатися включати присідання у тренування під час вагітності?

«Під час виконання цих вправ існує певний ризик збільшення зовнішнього тиску на м’язи преса та нижнього тиску на тазове дно», — каже Хелен Дарманін, PT, DPT, CSCS.

Вона пояснює, що цей тиск може погіршити розрив м’язів преса (прямий діастаз) і стан тазового дна, наприклад пролапс і нетримання.

Крім того, тиск на нижню порожнисту вену може спричинити проблеми. «Лежачи на спині й округляючи хребет, щоб виконати розгін або сидячи, можна збільшити тиск на нижню порожнисту вену, головну вену, яка повертає кров до серця з нижньої частини тіла», — каже Дарманін.

Дарманін каже, що організм може інтерпретувати тиск як високий кров’яний тиск і викликати раптове компенсаторне падіння кров’яного тиску, що може зменшити приплив крові до серця, мозку та плоду.

Однак вона зазначає, що цей ефект, швидше за все, є симптоматичним, і ви можете перевернутися на бік, щоб полегшити будь-яке запаморочення чи запаморочення.

Резюме

Присідання не становлять ризику для вашої дитини, але вони можуть сприяти діастазу прямих м’язів або опущенню матки. Крім того, після першого триместру рекомендується уникати тривалого лежання на спині.

Ризики виконання присідань під час вагітності

Якщо присідання не становлять ризику для дитини, чому варто уникати їх під час вагітності?

«Присідання працюють на прямі м’язи живота, що вимагає «виштовхування» м’язів живота під час цих рухів», — каже Наталі Німчик, DPT, CSCS.

Немчик каже, що під час вагітності ви хочете уникати цих конкретних рухів через ризик діастазу прямих м’язів живота (DRA). Це поділ двох сторін прямого м’яза живота, і він проходить вертикально до передньої частини живота.

Діастаз прямих м’язів, який іноді називають «мамочим животиком», може виглядати як опуклість посередині живота, що відокремлює правий бік від лівого під час виконання вправ.

DRA може викликати такі симптоми, як:

• здуття живота
• запор
• біль у попереку
• дисфункція тазового дна
• погана постава
• тазовий біль
• біль у стегнах
• відчуття слабкості або відключення через стовбур
• згинання черевного преса під час активності
• живіт «підтягнутий» або все ще виглядає вагітною

Одне дослідження показало, що 33% жінок, які народили вперше, мали діастаз прямої кишки на 21 тижні вагітності. Це число підскочило до 60% через 6 тижнів після пологів, але знизилося до 45,4% через 6 місяців і 32,6% через 12 місяців після пологів (2).

Акушер-гінеколог, фізіотерапевт, навчений надавати післяпологовий догляд, або інший медичний працівник може діагностувати цей стан. Як правило, діагноз ставиться, якщо розрив більше 2 сантиметрів, хоча деякі фахівці використовують як мінімум 1,5 сантиметра (3).

Резюме

Діастаз – це розрив двох прямих м’язів живота. Повне положення сидячи може сприяти або погіршувати діастаз прямих м’язів.

Що відбувається з вашим животом, коли ви вагітні?

Коли ви вагітні, збільшення розміру вмісту таза створює збільшення зовнішнього тиску, який, за словами Дарманіна, йде вперед через черевну стінку. Проте частина його також піднімається вгору, і діафрагма змінює форму відповідно до цієї зміни.

«Цей тиск уперед змушує м’язи живота розтягуватися, включаючи білу лінію, яка є лінією сполучної тканини між двома половинами прямого м’яза живота», — каже Дарманін.

Хоча ви не можете запобігти розтягуванню преса, ви можете включити вправи, які зосереджуються на більш глибоких м’язах живота, які, за словами Нємчика, підтримують ваш хребет.

Вона також пропонує вправи, які зосереджені на м’язах тазового дна, оскільки вони допомагають підтримувати стриманість, забезпечують підтримку тазових органів і росту дитини, а також допомагають під час пологів, пологів і відновлення.

Ось чому Нємчик радить зосередитися на поперечному пресі та мускулатурі тазового дна, які допомагають стабілізувати ваш живіт і хребет під час вагітності.

«Поперечний м’яз живота обертається навколо тіла, як корсет, а тазове дно підтримує дитину знизу. Ви хочете зосередитись на техніках втягування живота та підтягування черевного преса, щоб допомогти зміцнити цю мускулатуру, оскільки ці м’язи найбільше допомагають підтримувати вас під час вагітності», – каже вона.

Резюме

У міру розвитку вагітності м’язи живота розтягуються. Це нормально і зазвичай проходить самостійно після вагітності. Однак, якщо розтягнення стає надмірним, може розвинутися діастаз прямих м’язів живота, тобто розрив прямих м’язів живота.

Які основні вправи я можу робити замість цього?

Щоб зменшити ризик розвитку або посилення діастазу прямих м’язів, намагайтеся включати вправи, спрямовані на зміцнення поперечного м’яза живота. Цей м’яз проходить горизонтально під прямим м’язом живота або «шістьма м’язами». Він відіграє вирішальну роль у стабілізації вашого тазу.

Ось шість вправ, які можна включити в допологовий фітнес.

Не забудьте поговорити зі своїм акушером-гінекологом перед початком будь-яких вправ або схем. Крім того, деякі з наведених нижче вправ можуть бути небезпечними на всіх стадіях вагітності або вимагати модифікації. Знову ж таки, краще проконсультуватися з лікарем.

Ведмежа планка

Планка-ведмедик – чудова альтернатива традиційній планці під час вагітності. Це допоможе вам задіяти м’язи кора, рук і ніг, мінімізуючи тиск на черевну стінку.

1. Почніть на карачках з нейтральним положенням хребта та підібганими пальцями ніг.
2. Задіяйте м’язи кора, щоб притягнути пупок до хребта, натискаючи на підошви стоп, щоб відірвати коліна від землі.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 глибоких вдихів, потім опустіться у вихідне положення.

Собака птах

Дарманін каже, що вправи на руках і колінах чудово підходять для м’яза під час вагітності, якщо ви все ще можете втягнути м’язи преса вгору до хребта і не бачите, як ваш живіт згортається, куполоподібно або згинається.

1. Встаньте на карачки, спина рівна, руки під плечима, а коліна під стегнами.
2. Скоротіть м’язи кора і витягніть ліву ногу позаду, одночасно витягнувши праву руку вперед.
3. Затримайтеся в цьому положенні. Через кілька секунд повільно поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть з іншого боку.
5. Зробіть 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Кішка-Корова

1. Почніть з підлоги на карачках, хребет нейтральний, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Зігніть пальці ніг під.
2. Скоротіть основні м’язи.
3. Зробіть глибокий вдих, а на видиху приготуйтеся прийняти позу Кота.
4. Округліть хребет до стелі, коли голова та куприк наближаються один до одного — дивіться на пупок.
5. Затримайтеся на 2 секунди.
6. Пройдіть назад через нейтральний хребет, відпускаючи позу Кота. Потім вигніть спину та підніміть голову та куприк до стелі, щоб перейти в позу корови.
7. Затримайтеся на 2 секунди.
8. Повторюйте протягом 30–60 секунд.

Бічна планка на колінах

1. Сядьте на праве стегно, зігнувши коліна, ліворуч. Тримайте коліна на одній лінії зі стегнами, а стопи – позаду.
2. Зігніть правий лікоть і покладіть передпліччя на землю. Протягніть ліву руку до стелі або покладіть її на підлогу перед собою для рівноваги. Вдихніть.
3. Притягніть пупок до хребта, видихніть, щоб задіяти правий косий м’яз живота, і підніміть стегна від підлоги, провівши пряму лінію через тіло від колін до голови.
4. Затримайтеся на повний вдих і видих, а потім опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть 6–8 повторень на кожну сторону.

Нахили таза

Цю вправу краще виконувати в першому триместрі. Коли ваш медичний працівник скаже вам більше не лежати на спині, відмовтеся від цієї вправи.

1. Ляжте на тренажерний килимок, зігніть коліна та руки з боків. Вдихніть.
2. Видихніть, щоб злегка нахилити стегна до пупка, не натискаючи на стопи та не відриваючи сідниць від підлоги. Використовуйте косі м’язи, щоб виконати рух, уявивши, що стегна наближаються до ребер.
3. Вдихніть, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Зробіть 2 підходи по 10–12 повторень.

Резюме

Зосередження уваги на поперечному м’язі живота та виконання базових вправ, окрім повних присідань, може бути правильним шляхом під час вагітності. Такі рухи, як Bird Dog, планка та нахил тазу, активують важливі м’язи живота.

Суть

Загалом, безпечно продовжувати займатися, якщо ваша вагітність протікає нормально (4).

Вправи для зміцнення м’язів живота мають бути частиною допологової фітнес-програми. Хоча традиційні положення сидячи не становлять ризику для вашої дитини, вони можуть сприяти діастазу прямих м’язів.

Подумайте про те, щоб замінити повні положення присідань і згинання на нахили тазу, варіанти планки та рухи йоги, як-от Bird Dog або Cat-Cow.

Якщо у вас є запитання чи занепокоєння, поговоріть зі своїм лікарем під час раннього пренатального візиту. Вони також можуть допомогти вам вирішити, які дії безпечно продовжувати, а яких уникати до післяпологового періоду.

Лише трохи адаптувавши свій основний розпорядок дня, ви досягнете великих результатів, коли прийде час народжувати дитину й навіть пізніше.