Ендометріоз — хворобливий стан, який виникає, коли тканина, схожа на слизову оболонку матки, розростається на зовнішній стороні матки. Ця тканина може вражати різні області, такі як яєчники, таз і фаллопієві труби.
Ендометріоз може спричинити рясні менструальні цикли та кровотечі між менструаціями. Крім того, деякі жінки відчувають такі симптоми, як біль, запор, низька енергія та поганий сон.
Вправи можуть допомогти полегшити симптоми. Вплив фізичної активності на ендометріоз недостатньо вивчений, але, як відомо, деякі люди з цим захворюванням стверджують, що почуваються краще, коли залишаються активними.
Навіть якщо фізичні вправи можуть бути останньою справою, про яку ви думаєте, ось як вони можуть допомогти.
1. Зняти біль
Біль є поширеним симптомом ендометріозу. Це може включати тазовий біль, судоми та біль у спині. Біль може варіюватися від легкого до сильного і може посилюватися під час менструального циклу.
Активність може вивільняти ендорфіни або гормони гарного настрою. Вони діють як природний болезаспокійливий засіб. Фактично, а
2. Підвищити настрій
Ендометріоз пов’язують із тривогою та депресією. У Сполучених Штатах у жінок з ендометріозом приблизно в два рази більше шансів на розвиток тривоги та депресії.
Ймовірно, це пов’язано з постійним болем у стані. Це також може бути пов’язано зі зміною гормонів і підвищеним рівнем естрогену, які виникають при ендометріозі.
Однак ті самі ендорфіни, що сприяють самопочуттю, які зменшують біль, також можуть діяти як природні засоби для підвищення настрою.
3. Поліпшити сон
Ендометріоз може вплинути на якість сну. Це часто відбувається через біль і тривогу, що ускладнює розслаблення, а також впасти та заснути. Нестача сну може ще більше посилити запалення та занепокоєння, погіршуючи самопочуття.
Вправи давно асоціюються з кращим сном. Це може скоротити час, який вам потрібен, щоб заснути, і допоможе вам спати довше. А оскільки фізичні вправи покращують настрій і зменшують біль, ви, швидше за все, будете насолоджуватися більш спокійним сном.
4. Зміцнення тазового дна
Ендометріоз пов’язаний з дисфункцією тазового дна. Це коли вам важко контролювати м’язи тазового дна. Скутість і напруга в тазовому дні можуть спровокувати біль у тазовій області та попереку.
Залишаючись активним, можна покращити силу та поставу. Це також збільшує рухливість і сприяє розслабленню м’язів, що може зменшити біль у тазовій області.
5. Зменшити запори
Ендометріоз і синдром подразненого кишечника іноді можуть виникати разом. У цьому випадку можуть виникнути такі симптоми, як запор і здуття живота.
Вправи можуть допомогти впоратися з цими шлунково-кишковими симптомами. Фізична активність стимулює скорочення кишечника, що може полегшити випорожнення.
6. Відновити енергію
Деякі дослідження пов’язують втому з ендометріозом. У дослідженні 2018 року за участю 560 жінок з ендометріозом втома виникла трохи більше
Втома часто асоціювалася з проблемами сну, депресією та болем. Проте деяким жінкам активність допомагає відновити енергію. Рухи тіла посилюють кровообіг, що дорівнює більшій енергії.
Види діяльності, які слід спробувати при ендометріозі
Найкращі вправи для лікування ендометріозу включають тренування від низького до помірного впливу. Рекомендована інтенсивність тренувань залежить від людини до людини залежно від тяжкості симптомів.
Тренування з низьким або помірним впливом включають плавання, швидку ходьбу та їзду на велосипеді.
Ви також повинні включити у свою програму вправи на розтяжку, розслаблення та зміцнення. Це може включати йогу, пілатес, тай-чи та силові тренування приблизно 2 дні на тиждень.
Крім того, ви можете додати інші вправи для зміцнення тазового дна, наприклад:
- Вправи Кегеля
- Поза щасливого малюка
- ковзання каблука
Прагніть займатися від 30 до 60 хвилин більшість днів тижня.
Однак обов’язково прислухайтеся до свого організму. Незважаючи на те, що фізичні вправи можуть допомогти вам знайти полегшення від симптомів ендометріозу, перевищення може посилити біль.
Розвивайте темп, часто робіть перерви та поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.
Поради, як залишатися активним
Ось кілька невеликих коригувань, які допоможуть вам додати більше активності щодня та підтримувати режим фізичної форми:
- Замість 30-хвилинних тренувань займайтеся активністю з 10-хвилинними інтервалами 3 рази на день. Наприклад, ви можете піти на прогулянку вранці, під час обідньої перерви та після вечері.
- Встаньте і пройдіться протягом останніх 5-10 хвилин кожної години, якщо це можливо.
- Ходити, розмовляючи по телефону.
- Робіть періодичні перерви на танці протягом дня.
- Вибирайте види діяльності та тренування, які вам подобаються. Наприклад, займайтеся спортом, вигулюйте собаку, працюйте в саду або плавайте.
- Купуйте тренажери для дому.
- Заплануйте свої тренування заздалегідь, щоб допомогти вам дотримуватися їх.
- Розігрійтеся приблизно 5 хвилин, перш ніж переходити до аеробної активності.
- Зміцнюйте м’язи принаймні 2 дні на тиждень.
Симптоми ендометріозу можуть бути складними для лікування та ускладнюють збереження активності. Але регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити біль, настрій, сон тощо.
Може знадобитися кілька проб і помилок, щоб знайти правильний план тренувань для вас. Почніть з тренування з незначним навантаженням, а потім поступово збільшуйте інтенсивність і частоту, наскільки дозволяє ваше тіло.
Discussion about this post