Способи подолання депресії, пов’язаної з переїздом

Що таке депресія переїзду?

Депресія переміщення – це розмовний термін, який використовується для опису розладу адаптації через переїзд. Це не офіційний діагноз у «Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів», 5-е видання редакції тексту (DSM-5-TR) — посібнику, який використовується для визначення та діагностики психічних розладів у Сполучених Штатах.

Якщо ви відчуваєте розлад адаптації, очікується, що симптоми зникнуть протягом перших 6 місяців. Якщо симптоми не зникають, у вас може бути діагностована клінічна депресія.

Зміна місця проживання може бути дуже руйнівною. Це порушення вашої рутини, а також тривога, пов’язана з переїздом і адаптацією до нового простору, можуть викликати глибокий, але тимчасовий смуток. У деяких випадках переїзд також може означати втрату мережі підтримки, переживання культурного шоку та відчуття ізоляції від інших.

Згідно з дослідженням 2017 року, часті переїзди в дитинстві пов’язані з поганим психічним здоров’ям. A 2019 дослідження на основі даних майже 4000 студентів першого курсу університету також виявили зв’язок між частими переїздами та поганим психічним здоров’ям.

І не тільки молоді люди відчувають депресію переїзду. А 2022 дослідження виявили, що перехід до догляду за літніми людьми може бути важким досвідом для людей похилого віку.

Хоча почуття смутку і навіть порожнечі під час руху може бути болісним, ці симптоми, як правило, не кваліфікуються для клінічного діагнозу. Однак, якщо ви вважаєте, що вам може бути корисна професійна допомога, щоб знайти способи впоратися, це завжди варіант, незалежно від тяжкості ваших симптомів.

Симптоми депресії переїзду

Симптоми депресії переїзду такі ж, як і симптоми депресії.

Згідно з DSM-5-TR, симптоми депресії включають:

• зміни у вашому апетиті (збільшення або зниження)
• труднощі з концентрацією
• почуття смутку, заціпеніння або безнадії
• дратівливість і підвищена злість
• втрата інтересу до звичних захоплень і пристрастей
• втрата інтересу до спілкування
• фізичні болі, які інакше не можна пояснити
• спати занадто багато або занадто мало
• думки або плани самогубства або самоушкодження

Ви також можете відчувати почуття жалю про свій переїзд. Ви можете сумніватися у своєму рішенні переїхати або сумніватися у своїй здатності адаптуватися до нових обставин.

Це смуток переїзду чи депресія?

Те, що ви відчуваєте пригнічення після переїзду, не означає, що у вас депресивний розлад. Однак через переїзд можлива клінічна депресія.

Різниця між сумом і депресією полягає в тому, що депресія є стійкою. Це можна вважати депресією, якщо симптоми:

• присутні принаймні 2 тижні
• негативно впливають на численні аспекти вашого життя, ускладнюючи функціонування

Незалежно від того, чи переживаєте ви повномасштабну депресію після переїзду чи нудьгу після переїзду, вам може бути корисно поговорити з фахівцем із психічного здоров’я.

Хто найбільше схильний до депресії після переїзду?

Недостатньо досліджень, щоб визначити, хто з більшою ймовірністю відчуває депресію, пов’язану з переїздом. Однак деякі фактори можуть підвищити ризик розвитку клінічної депресії.

Наприклад:

• Ідентичність: Ризик депресії для трансгендерних людей майже в 4 рази перевищує ризик для цисгендерних людей.
• Генетика: Якщо у вашій родині була депресія, ви більш схоже розвивати його.
• Дефіцит вітаміну D: Дослідження пов’язали симптоми депресії з низьким рівнем вітаміну D.
• Зловживання речовинами: Дослідження показують, що люди, які страждають на розлад, пов’язаний із вживанням психоактивних речовин, частіше страждають на депресію.
• Соматичні захворювання: Депресія пов’язана з іншими хронічними захворюваннями, такими як хвороба серця і рак.

З огляду на це, будь-хто може відчувати депресію від переїзду.

3 способи впоратися з депресією після переїзду

Психотерапія

Психотерапія, також відома як розмовна терапія, є одним із найбільш ефективні методи лікування для депресії. Це передбачає обговорення ваших переживань, думок і емоцій з кваліфікованим професіоналом. Завдяки розмовній терапії ви можете навчитися навичкам, які допоможуть вам краще справлятися.

Багато різних типів психотерапії можна використовувати для лікування депресії, включаючи когнітивну поведінкову терапію (КПТ) і психодинамічну терапію.

Ліки

Численні види ліків можна використовувати для лікування депресії. Антидепресанти повинен призначати лікар, який визначить, чи підходять ліки вам. Вони також визначать, які ліки будуть найкращими для вас.

Ліки можна використовувати разом із розмовною терапією для лікування депресії та інших станів.

Стратегії самообслуговування

Підтверджені дослідженнями стратегії самообслуговування при депресії включають:

• отримання достатньо спати щоночі
• споживайте збалансовану, поживну їжу для підтримки свого мозку та тіла
• заняття фізичними вправами кілька разів на тиждень
• регулярна практика медитації
• проведення часу на природі підняти настрій
• ведення щоденника та заняття творчими захопленнями
• зменшення вживання алкоголю та наркотиків

Часто переїзд може порушити наші звичні будні. Ви можете втратити звички, які підтримують ваше психічне здоров’я, наприклад регулярні фізичні вправи та хороший режим сну. Повернення до цих рутин може бути корисним. Якщо ви ще не сформували ці звички у новому середовищі, ніколи не пізно почати.

Виконання вищевказаних дій може здатися важким завданням, коли ви в депресії. Спробуйте застосувати підхід «щось краще, ніж нічого», щоб створити більш здоровий спосіб життя.

Якщо довге заняття в тренажерному залі звучить надто складно, подумайте про те, щоб піти на 10-хвилинну прогулянку навколо вашого кварталу або навіть у вашому домі. Якщо 20-хвилинний сеанс медитації здається неможливим, медитуйте протягом 60 секунд. Прагніть до прогресу, а не досконалості.

Ви також можете спробувати виробити одну звичку за раз. Можливо, почніть зі сну, практикуючи гігієну сну щовечора. Це може допомогти вам швидше заснути та спати всю ніч. Якщо вам важко заснути у новому домі, спробуйте візуалізацію або керовану медитацію проти безсоння.

Як запобігти депресії переїзду

Не завжди вдається запобігти депресії переїзду. Однак турбота про себе може мати позитивні зміни.

Коли ви переїжджаєте, спробуйте наступне:

• Дозволь собі оплакувати свій старий дім: Навіть якщо ви були схвильовані своїм переїздом, і навіть якщо ви вважаєте, що переїзд був гарною ідеєю, це природно сумувати після переїзду. Дозволь собі відчути свої почуття.
• Залишайтеся на зв’язку з близькими: Якщо ви змінюєте місто, планування відеодзвінків може бути корисним.
• Створити нові зв’язки: Спробуйте познайомитися з новими людьми, приєднавшись до класів і клубів.
• Знайдіть частини свого нового будинку, які вам подобаються: Незалежно від того, чи це затишний куточок у вашому домі, чи сусідній парк, спробуйте знайти аспекти вашого нового дому, які вам сподобаються.
• гніздо: Прикрашання, перепланування або прибирання вашого будинку може допомогти вам почуватись спокійніше та комфортніше у новому місці.
• Створіть процедуру: Початок нового розпорядку дня може допомогти вам почуватися менш занепокоєним. Це також може допомогти вам практикувати здорові звички догляду за собою, які підтримують ваше психічне здоров’я, наприклад, медитувати або регулярно харчуватися.
• Зверніться за допомогою: Переїзд дається важко, навіть якщо ви не відчуваєте депресії переїзду. Попереднє звернення до терапевта може допомогти вам адаптуватися до змін.

Нижня лінія

Переїзд може бути захоплюючим, але він також може вплинути на ваше психічне здоров’я. Якщо ви переживаєте депресію, пов’язану з переїздом, знайте, що ви не самотні. Можна знайти допомогу і з часом почати почуватися краще.

Якщо ви в депресії або думаєте, що у вас депресія, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом. Також подумайте про звички, які допомагають вам відчувати себе на землі та розслабленими, наприклад, заняття спортом, спілкування або просто повний сон.