Менопауза і гнів: що це за зв’язок і що я можу зробити?

Естроген, серотонін і настрій

Естроген – це гормон, який керує більшістю репродуктивних функцій жінки. Коли ви наближаєтеся до менопаузи, ваші яєчники сповільнюють вироблення естрогену.

Естроген також контролює, скільки серотоніну виробляється у вашому мозку. Серотонін – це хімічна речовина, яка допомагає регулювати ваш настрій. Якщо ви виробляєте менше естрогену, ви також виробляєте менше серотоніну. Це може мати прямий вплив на те, наскільки стабільно і оптимістично ви почуваєтеся.

Баланс ваших гормонів є ключем до відновлення контролю настрою. Є кілька видів діяльності та змін способу життя, які ви можете спробувати, які можуть допомогти природним чином збалансувати ваші гормони.

1. Харчуйтеся збалансовано

Ваша дієта має значний вплив на рівень гормонів. Додавання продуктів, багатих на вітамін D, кальцій і залізо, не тільки допоможе вам почувати себе краще, але й зміцнить ваші кістки, оскільки вироблення естрогену сповільнюється.

Менопауза може бути пов’язана із збільшенням ваги, що, у свою чергу, може вплинути на ваше самопочуття та настрій. Дотримуйтеся дієти з високим вмістом клітковини, щоб захистити здоров’я товстої кишки і підтримувати регулярне травлення. Будьте активними. Візьміть на себе відповідальність піклуватися про своє тіло.

Поточні дослідження також показують, що рослинні естрогени, що містяться в сої, можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи, тому подумайте про те, щоб зробити едамаме, тофу та соєве молоко основними продуктами для комори. Жінки з історією захворювання на рак і повинні поговорити зі своїми лікарями, перш ніж включити сою в свій раціон.

Кофеїн було пов’язано до посилення припливів і нічної пітливості, тому скорочення тут також може бути корисним. Пийте прохолодні рідини. Вночі спати з вентилятором.

2. Регулярно займайтеся спортом

Вправи можуть стимулювати гормони ендорфіну, які покращують настрій. Після менопаузи у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань, тому заняття кардіотренуваннями зараз настільки ж важливо, як ніколи, для вашого довгострокового здоров’я.

Серцево-судинні вправи з низьким рівнем впливу — такі як пілатес, еліптичні тренажери та біг підтюпцем — можуть підвищити перекачування крові та покращити ваше ставлення до свого тіла.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 150 хвилин помірних серцево-судинних вправ на тиждень для літніх людей, включаючи жінок у менопаузі.

3. Спрямувати гнів у творчу діяльність

На думку дослідників в одному клінічне дослідження, уявний контроль над своїми симптомами може бути показником тяжкості симптомів. Можливо, тому деяким жінкам корисно направляти свої сильні емоції на продуктивний вихід.

Такі види діяльності, як малювання, письмо, садівництво і навіть прикраса дому, можуть дати вам простір для позитивного впливу на свої емоції.

Коли ви зможете визнати, що переходите на новий етап життя, і вирішите прийняти цю зміну як позитивну, ви можете помітити зменшення сильних перепадів настрою.

4. Практикуйте усвідомленість, медитацію та управління стресом

Уважність і медитація можуть допомогти вам відновити позитивне усвідомлення та відчуття контролю над своїми симптомами. Будьте в моменті. Зосередьтеся на тому, що ваші органи чуття говорять вам прямо зараз. Що ви бачите, відчуваєте, чуєте, відчуваєте на смак?

З’являються дослідження, які вивчають вплив усвідомленості на депресію та тривожність, але ми вже знаємо що ці практики дають нам почуття співчуття та співчуття.

Використовуючи програму для усвідомленості, виконуючи техніки глибокого дихання або просто починаючи свій день з 10 хвилин вільного часу на роздуми, ви вже на шляху до практики усвідомленості.

Використовуйте цю здатність, щоб очистити свій розум від негативних думок, коли ваш гнів спалахне. Зв’яжіться зі своїми почуттями під час гарячих моментів або неприємних припливів. Чим більше ви практикуєте цю звичку, тим більш автоматичною вона стане.

Пройдіть курс з управління стресом, щоб мати нові способи зупинити стресові спалахи. Розглянемо онлайн-групу підтримки менопаузи.

Спробуйте вести щоденник, тобто записувати свої розчарування. Подумайте про свою поведінку і подумайте про речі, які були тригерами.

Наступного разу спалаху можна запобігти, усвідомивши, що ви на шляху до нього. Зупиніться, зробіть п’ять глибоких вдихів. Виведіть себе з ситуації.

Коли звернутися до лікаря

Якщо вас турбує, як ваш настрій впливає на ваше життя, запишіться на прийом до свого лікаря загальної практики або акушера-гінеколога.

Ви можете отримати користь від цільового лікування, якщо:

• відчуваєте, що ваша поведінка непостійна
• відчувають напади паніки або безсоння
• мати стосунки, які страждають через ваш настрій

Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте симптоми депресії. Це включає:

• виснаження
• апатія
• безпорадність

Не соромтеся залучати свого лікаря. Вони можуть допомогти вам знову відчути себе, як зазвичай, розробивши план лікування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Варіанти лікування

Ваш лікар може порекомендувати ліки, які відпускаються за рецептом, щоб допомогти вам стабілізувати настрій.

Наприклад, гормональна терапія низькими дозами синтетичного естрогену є хорошим вибором для деяких жінок, щоб допомогти полегшити симптоми. Низькі дози антидепресантів (СІЗЗС) можуть допомогти зменшити припливи і перепади настрою.

Ваш лікар може також порекомендувати вам звернутися до психолога або ліцензованого консультанта, щоб скласти план психічного здоров’я, який задовольняє ваші довгострокові потреби.

Суть

Хоча зміни настрою, занепокоєння та сильний гнів під час менопаузи є нормальними, це не симптоми, з якими потрібно жити. Завдяки комплексному лікуванню, домашнім методам лікування та допомозі лікаря ви можете повернути контроль над своїм настроєм і прийняти новий етап життя, в який ви вступаєте.