[Deprecated] М’які вправи для полегшення болю при тендиніті біцепса

Сухожилля двоголового м’яза з’єднує двоголовий м’яз з двома кістками в плечі і однією кісткою в ліктьовому суглобі.

Обидві області можуть бути вразливими до тендиніту, який є запаленням сухожилля. Якщо у вас тендиніт, ви помітите такі симптоми, як:

• слабкість
• біль
• ниючий
• ніжність
• відчуття тепла
• почервоніння

Хоча іноді для повного відновлення сухожилля може знадобитися хірургічне втручання, ви також можете спробувати ці м’які вправи для полегшення.

Причини тендиніту біцепса

Запалення сухожилля біцепса може бути викликано:

• Повторювані рухи під час певних видів спорту або роботи, особливо якщо ці рухи змушують лікоть неодноразово згинатися, зап’ястя неодноразово обертатися, коли долоня піднята вгору, або з повторюваним гіперрозгинанням ліктя.
• Раптове збільшення інтенсивності або кількості певної діяльності, що викликає розтягнення сухожилля біцепса.
• Пряма травма, як падіння, при якому ви приземлилися на плече або лікоть.

Хто в групі ризику?

У вас може бути підвищений ризик розвитку тендиніту біцепса, якщо у вас є або маєте будь-яке з наступного.

• Види спорту, які включають рухи руками над головою або контакт, як-от футбол, гімнастика, плавання, скелелазіння або підняття тягарів.
• Негнучкість і слабка міцність.
• Робіть вправи, але рідко витрачайте час на розминку м’язів і сухожиль перед початком напруженої діяльності.
• Заходи, що стримують лікоть.
• Травми плеча або ліктя.
• Важка праця.

Як запобігти тендиніту біцепса

Дотримуйтесь цих порад, щоб запобігти тендиніту біцепса.

• Завжди виділіть час на розминку і розтяжку перед початком фізичних навантажень.
• Дайте собі достатньо часу, щоб відновитися між різними видами діяльності.
• Дотримуйтеся регулярного графіка тренувань, щоб розвинути силу і гнучкість, і переконайтеся, що ви знаєте і практикуєте правильну техніку під час вправ.
• Уникайте повторюваних рухів, які викликають проблеми.

Вправи для зняття болю при тендиніті біцепса

Якщо ви відчуваєте будь-які симптоми, пов’язані з тендинітом біцепса, ви можете спробувати вправи, наведені нижче. Якщо відчуття болю посилюються, негайно припиніть. Поки ваше сухожилля заживає, уникайте підйому зверху.

Згинання та розгинання

1. Почніть із зручного сидіння.
2. Упріться ліктем в сусідній стіл або ліжко.
3. Звернувши долоню в кулак до себе, перемістіть кулак до плеча (якщо вам важко рухати передпліччям, використовуйте протилежну силу, щоб м’яко натиснути передпліччя до тіла).
4. Затримайтеся у верхньому положенні на 20-30 секунд.
5. Повторіть три-п’ять разів.
6. Ваша мета — доторкнутися кулаком до плеча.

Згинання одного плеча

1. Почніть із зручного сидіння.
2. Покладіть руку на сусідній стіл або стільницю.
3. Тримаючи лікоть прямим, нахиліться корпусом вперед, дозволяючи руці ковзати по столу.
4. Тримайте розтяжку приблизно 10 секунд, поки не почнете відчувати дискомфорт.
5. Поверніться у вертикальне положення сидячи.

Цю вправу також можна виконувати, стоячи біля стіни.

• 1. Тримаючи лікоть прямим, нахиліться корпусом вперед, дозволяючи долоні ковзати вгору по стіні.
• 2. Тримайте розтяжку приблизно 10 секунд, поки не почнете відчувати дискомфорт.
• 3. Поверніться в положення стоячи.

Розтяжка біцепса

1. Встаньте на відстані витягнутої руки від жердини.
2. Візьміться за жердину між великим і вказівним пальцями.
3. Поверніть верхню частину тіла від жердини, поки не відчуєте легке розтягування.

Зовнішнє обертання нахилу

1. Ляжте на спину.
2. Покладіть невеликий згорнутий рушник під лікоть.
3. Стисніть кулак долонею і тримайте кулак перпендикулярно тілу.
4. Тримаючи лопатку вниз і назад, випряміть лікоть, поки кулак не торкнеться підлоги.
5. Підніміть лікоть назад.
6. Повторити 20-25 разів.

Sleeper Stretch

1. Ляжте на бік.
2. Покладіть невеликий згорнутий рушник під лікоть.
3. Стисніть кулак долонею і тримайте кулак перпендикулярно тілу.
4. Візьміть зап’ястя протилежною рукою і обережно підніміть і опустіть її.

Скручування на біцепс

1. Тримайте гантелі в кожній руці і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Розташуйте лікті близько до тулуба, а долоні тримайте вперед.
3. Зробіть вдих, піднімаючи обидві руки вгору, поки вони не опинилися перед вашими плечима.
4. Видихніть, повільно опускаючи гантелі назад.

Їжа на винос

Найкраще лікування – це максимально відпочити хвору область та уникати діяльності, яка спричинила травму. Відпочинок заспокоїть запалення і допоможе зняти біль. Айсинг також може бути ефективним. Прикладайте пакети з льодом на 10-15 хвилин кожні кілька годин, щоб зменшити запалення і біль.

Якщо відпочинок, лід і м’які вправи не принесли полегшення, і ви помітили, що тендиніт біцепса не покращується протягом двох тижнів, настав час проконсультуватися з лікарем.

Ресурси статті