Початок роботи з тайцзи для лікування остеопорозу

Ось зразок розпорядку тай-чи, якого ви можете виконати, щоб почати. Почніть повільно і зосередьтеся на своїх рухах і диханні. Коли вам стане комфортніше, ви можете поступово збільшувати тривалість і складність розпорядку.

Відкриття та закриття

1. Сядьте або встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте коліна злегка зігнутими.
3. Нехай ваші руки природно звисають з боків, долонями до стегон.
4. Вдихніть, піднімаючи руки до рівня грудей, долонями вгору.
5. Видихніть, опускаючи руки, долонями вниз.
6. Продовжуйте цей рух у зручному темпі, координуючи його з диханням.

Хмарні руки

1. Сядьте або встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, а руки по боках.
2. Перенесіть вагу на ліву ногу, злегка піднявши праву п’яту.
3. Витягніть праву руку вперед долонею вниз.
4. Витягніть ліву руку перед собою на рівні грудей, долонею вгору.
5. Поверніть тулуб ліворуч, зберігаючи розслаблену позу, і нехай ваші руки слідують за рухами вашого тіла. Під час руху поверніть долоню лівої руки так, щоб вона була спрямована до грудей, а права рука опустіть її вниз.
6. Завершивши поворот вліво, перенесіть вагу на праву ногу, злегка піднявши ліву п’яту.
7. Тепер витягніть праву руку вперед, долонею вгору на рівні грудей. Одночасно трохи опустіть ліву руку і поверніть її долонею вниз.
8. Поверніть верхню частину тіла вправо, а руки слідуйте за нею. Під час руху поверніть праву руку так, щоб долоня була спрямована до вас, і дозвольте лівій руці зачерпнути вниз, продовжуючи круговий рух.
9. Повторюйте ці плавні безперервні рухи праворуч і ліворуч, координуючи його з диханням.

Відбити мавпу

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, а руки з боків.
2. Перенесіть вагу на праву ногу, злегка піднявши ліву п’яту.
3. Витягніть праву руку вперед, долонею вниз. Одночасно підніміть ліву руку до рівня грудей, долонею вгору.
4. Поверніть тулуб вправо, перенісши вагу на ліву ногу.
5. Продовжуйте ці кругові рухи, переміщаючи руки в праву сторону.
6. Витягніть ліву руку вперед долонею вниз. Одночасно піднесіть праву руку до грудей долонею вгору.
7. Поверніть тулуб вліво, продовжуючи кругові рухи. Перенесіть вагу на праву ногу, повертаючись наліво.
8. Продовжуйте цей плавний рух вправо і вліво, координуючи його з диханням.

Візьміть горобця за хвіст

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розставивши руки по боках.
2. Перенесіть вагу на праву ногу і поверніть тулуб вправо.
3. Витягніть праву руку вперед долонею вгору, а ліву руку назад долонею вниз.
4. Перенесіть вагу на ліву ногу.
5. Перемістіть праву руку до лівого передпліччя і підніміть ліву руку долонею вгору.
6. Перенесіть вагу вперед на праву ногу.
7. Висуньте праву руку вперед, а потім ліву руку долонями вниз.

Кисть коліно Twist Step

1. Встаньте прямо, розвівши руки по боках.
2. Перенесіть вагу на праву ногу, злегка піднявши ліву п’яту.
3. Поверніть верхню частину тіла та руки вправо.
4. Зробіть крок вперед лівою ногою.
5. Під час кроку вперед ваша права рука повинна проходити повз ліве передпліччя.
6. Продовжуйте рух, поки обидві ноги не стануть міцно на землю, а руки не витягнуті.
7. Повторіть з іншого боку, перенісши вагу на ліву ногу та зробивши крок вперед правою ногою.

Тай-чи – це вправа з низьким навантаженням, яка потенційно може уповільнити або запобігти втраті кісткової маси. Плавні, навмисні рухи сприяють залученню м’язів, підтримуючи загальне здоров’я кісток.

Крім того, тай-чи підкреслює уважність і розслаблення, пропонуючи потенційне полегшення від стресу. Це може бути особливо корисним для управління емоційними аспектами остеопорозу.

Хоча дослідження користі тай-чи при остеопорозі багатообіцяючі, дослідники відзначають необхідність більш ретельних досліджень. Ось погляд на те, що показують деякі з останніх досліджень.

А Аналіз 2017 року виявили, що заняття тай-чи протягом щонайменше 24 тижнів можуть допомогти зменшити втрату мінеральної щільності кісткової тканини в окремих групах населення, включаючи людей з остеопорозом або остеоартритом, а також людей, які переживають перименопаузу або постменопаузу.

Відповідно до Дослідження 2020 рокутай-чі та інші форми балансу та функціональні вправи можуть допомогти зменшити ризик падінь у літніх людей.

А Аналіз 2022 року припускає, що тай-чи може допомогти запобігти втраті мінеральної щільності кісткової тканини у жінок у постменопаузі. Результати показують, що переваги можуть збільшитися, якщо ви практикуєте тай-чи довше 6 місяців.

Однак огляд дослідження 2023 року виявив обмежену впевненість щодо впливу тай-чи на мінеральну щільність кісткової тканини у літніх людей і жінок у перименопаузі та постменопаузі.

Тай-чи пропонує легкий і доступний спосіб покращити рівновагу, гнучкість і м’язову силу. Це може зменшити втрату кісткової маси та збільшити рухливість — це важливо для лікування остеопорозу.

Виконуйте рухи тай-чи повільно та витончено, з відчуттям розслаблення та рівноваги, рухаючись у своєму власному темпі. З терпінням і послідовністю тай-чи може стати цінним інструментом у вашому плані лікування остеопорозу.

Щоб отримати індивідуальні рекомендації, зверніться до медичного працівника або інструктора з тай-чи.