Багато людей роблять пози йоги, принаймні частково, щоб зняти біль і напругу в тілі. Але певні пози йоги можуть створювати навантаження на шию, що призводить до болю або травм.
Є кілька поз, які вимагають особливої обережності, щоб уникнути болю в шиї. І є багато кроків, які ви можете зробити, щоб переконатися, що ви практикуєте йогу безпечно, ефективно та відповідає вашому тілу, здібностям і бажаним результатам.
Ось 10 випадків, коли поза йоги може завдати шкоди шиї, як цього уникнути та інші корисні поради.
1. Стійка на голові
Стійка на голові займає перше місце в списку, тому що вона вимагає значної сили ядра та верхньої частини тіла, тому ви не підтримуєте всю вагу тіла головою та шиєю.
Ця поза може спричинити стиснення вашої шиї, оскільки ця частина хребта не призначена для підтримки ваги вашого тіла.
Працюйте до виконання стійки на голові, нарощуючи силу у верхній частині тіла в інших позах. Деякі з цих поз:
- Дельфін
- Планка для передпліччя
- Собака, яка дивиться вниз
Перевірте своє ядро
Щоб переконатися, що у вас є необхідна міцність, як тільки ви піднімете ноги, підтягніть ноги до грудей на п’ять секунд, перш ніж підняти їх до кінця.
Знайдіть правильне місце, щоб відпочити головою
Щоб знайти місце, де потрібно покласти голову на підлогу, покладіть основу долоні на верхню частину носа, а середнім пальцем дотягніться до маківки. Це місце дозволяє вашій шиї бути стабільною та підтримуватися.
Працюйте з хорошим спотером
Хтось, хто може помітити та скоригувати вас, може бути більш корисним, ніж використовувати стіну самостійно. Якщо у вас є вибір іншої людини, скористайтеся ним. Вони можуть допомогти вам налаштувати ваше тіло та дати вам словесні підказки, щоб привести вас у безпечне положення.
Використовуйте стіну та працюйте над іншими позами
- Альтернативні інверсії включають позу «ноги до стіни» або напівстійку на плечах.
- Якщо такий доступний, ви можете використовувати перевернутий слінг, щоб повісити вниз головою.
- Або ви можете практикувати тиск на маківку, виконуючи позу Кролика.
Спробуйте це
- Коли ви виконуєте стійку на голові, обертайте передпліччя та лікті до підлоги.
- Переконайтеся, що ви не відчуваєте тиску чи відчуття в голові.
- Не рухайте головою взагалі, коли ви в позі.
2. Стійка на плечах
Стійка на плечах створює тиск на шию і може призвести до напруги через надмірне розтягування. Це може призвести до дискомфорту, болю та травм.
Спробуйте це
- Використовуйте плоску подушку, складену ковдру або рушник під плечі для амортизації, підтримки та додаткового підйому.
- Вирівняйте верхню частину плечей із краєм підкладки та дозвольте своїй голові спиратися на підлогу.
- Тримайте підборіддя притиснутим до грудей і не рухайте шиєю.
3. Поза плуга
Поза плуга часто виконується разом зі стійкою на плечах і може викликати ті ж проблеми.
Спробуйте це
- Для безпеки в цій позі тримайте руки на нижній частині спини для підтримки. Це особливо корисно, якщо ваші ноги не дістають до підлоги.
- Використовуйте стілець, подушки або блоки, щоб підтримувати ноги.
4. Поза Риби
Ця асана із згинанням назад може спричинити гіперекстензію шиї, що призведе до дискомфорту, болю та травм. З міркувань безпеки уникайте швидкого закидання голови назад, особливо якщо вам не зручно в такому положенні.
Існує кілька варіантів пози Риби.
Спробуйте це
- Нехай хтось помітить вас, коли ви закинете голову.
- Ви можете тримати підборіддя притиснутим до грудей або використовувати подушки та блоки, щоб підтримувати голову, якщо дозволити їй звисати назад.
- Використовуйте підкладку або товстий рушник, складений у вузький прямокутник під спиною, як опору.
5. Кобра
Ця поза з прогином може спричинити стиснення шиї, коли ви закидаєте голову назад.
Поза Сфінкса — це більш м’яка поза, яку можна використовувати замість Кобри.
Спробуйте це
- Щоб змінити позу Кобри, тримайте підборіддя на рівні підлоги або підтягніть, дивлячись вниз.
- Опустіть плечі вниз і відведіть від вух.
- Натомість ви можете зробити Baby або Half Cobra, піднявшись лише наполовину.
6. Собака, яка дивиться вгору
Ця поза може викликати ті ж самі занепокоєння, що й Кобра, якщо ви відпустите голову назад.
Спробуйте це
- Щоб безпечно виконувати цю позу, відведіть плечі назад і вниз, подалі від вух.
- Тримайте підборіддя паралельно підлозі і дивіться в точку прямо перед собою або трохи вниз.
7. Трикутник
Ця поза стоячи може створити напругу в шиї та плечах.
Якщо бажаєте, ви можете додати горловини, звернувши погляд до стелі, а потім вниз до підлоги.
Спробуйте це
Щоб зробити Triangle зручнішим для вашої шиї:
- Якщо ви тримаєте погляд і обличчя зверненими вгору, злегка підтягніть підборіддя.
- Натомість ви можете опустити голову вниз, щоб покласти вухо на плече.
- Або ви можете повернути голову прямо вперед або вниз.
Розширений бічний кут і поза півмісяця
У цих двох позах ваша шия знаходиться в тому ж положенні, що і в трикутнику. Ви можете зробити ті ж зміни, включаючи повороти шиї.
8. Скручування пози
Повороти в положенні стоячи, сидячи або лежачи на спині можуть спричинити напругу шиї, якщо ви надто сильно повертаєте чи витягуєте шию. Деякі люди надмірно розтягують шию, щоб глибше зайти в позу, але скручування слід починати від основи хребта.
Спробуйте це
- У скручувальних позах тримайте підборіддя нейтральним і злегка підтягнутим до грудей.
- Ви можете повернути голову в нейтральне положення або навіть подивитися в протилежному напрямку.
- Виберіть найбільш зручне положення для шиї.
- Зберігайте фокус скручування хребта.
9. Повітряна йога
Будьте обережні, виконуючи будь-які пози в аеро-йозі, які тиснуть на вашу шию та плечі.
Цей вид йоги вимагає великої сили, і легко пошкодити шию в таких позах, як стійка на плечі, прогини назад і перевороти. Пози, коли ви опускаєте голову вниз або назад, також можуть бути ризикованими.
Інверсійний слінг може бути дуже корисним при правильному використанні.
Ви можете зробити простий виворот, підтримуючи стегна подушками та поклавши тканину навколо нижньої частини спини. Потім опустіться назад і оберніть ноги навколо тканини, звисаючи головою вниз. Дозвольте вашим руками торкнутися підлоги або триматися за тканину.
10. Деякі стани здоров’я
Якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям або проблеми, які стосуються вашої шиї, ви більше ризикуєте отримати травму шиї.
Люди з остеопенією або остеопорозом піддаються ризику розтягнень і компресійних переломів хребців. Їм слід уникати поз, які надто сильно тиснуть на шию або викликають сильне згинання хребта.
Люди з артритом, які відчувають біль у шиї, можуть спробувати деякі з цих вправ, щоб знайти полегшення.
Поради
Під час занять йогою слід пам’ятати про кілька практичних моментів, особливо якщо вас турбує біль у шиї.
Знайдіть вчителя, який має м’який підхід і включає аспекти йоги, окрім фізичних, такі як внутрішнє усвідомлення, дихальна робота та медитація.
Досвідчений викладач запропонує багато модифікацій і допоможе вам працювати з реквізитом. Приходьте на урок раніше, щоб мати час обговорити з ними будь-які конкретні проблеми.
Підтримуйте сильне внутрішнє усвідомлення, яке веде вас під час практики. Ваше дихання – ваш найкращий орієнтир у будь-якій позі. Якщо вам важко підтримувати рівне, рівне та комфортне дихання, можливо, ви надто сильно напружуєтеся.
Будь-коли під час уроку перейдіть у позу дитини або в інше положення відпочинку. Майте на увазі кілька улюблених поз, які ви можете практикувати, якщо решту класу навчають робити щось, що ви хотіли б пропустити.
Будьте готові до кожного заняття йогою, добре відпочивши та зволожені.
Якщо є можливість, відвідуйте регулярний масаж або акупунктуру, щоб зняти м’язову напругу. Також може бути корисним прийом гарячих сольових ванн або відвідування сауни.
Якщо вам важко дозволити шиї звисати назад у певних позах, ляжте на край ліжка, тримаючи плечі на краю, і спробуйте відкинути голову назад. Нехай хтось побачить вас, поки ви звикнете. Ви можете відкинути голову назад до п’яти хвилин за раз.
Інші варіанти полегшення болю включають:
- Робіть пози йоги, щоб полегшити біль у шиї.
- Прикладайте тепло або лід до ураженої ділянки кілька разів на день.
- Приймайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), такі як ібупрофен або напроксен (Motrin, Advil або Aleve).
- Спробуйте куркуму, щоб полегшити біль.
Пам’ятайте, що є речі, які ви можете робити до, під час і після сеансу йоги, щоб захистити свою шию.
Певні пози дуже корисні, але вони не важливі для вашої практики.
Незалежно від того, чи збираєтеся ви до поз, які для вас є складнішими, чи ви досвідчений йог, можуть бути моменти, коли вам потрібно буде повністю відірватися від певних процедур чи поз, щоб оздоровити своє тіло.
Протягом цього часу ви можете дослідити більш духовну або езотеричну сторону йоги, виконуючи керовані медитації або дихальні вправи, які дозволять вам розслабитися, водночас усвідомлюючи ваше фізичне тіло.
Discussion about this post