11 вправ на рівновагу для старших

Поради, як знайти свій баланс

Ось кілька порад, які допоможуть вам почати:

• Визначте, яка нога є вашою домінантною. Кожну вправу починайте з недомінуючої сторони, щоб іншій стороні було легше.
• Підтримуйте правильну поставу і форму, поки ви тримаєте позу.
• Сфокусуйте свій погляд на фіксованій точці прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу.
• Якщо у вас є проблеми з рівновагою в положенні стоячи, спробуйте розставити ноги трохи далі.
• Злегка зігніть коліна. Це запобігає перерозгинанню ваших колін і робить вас більш стійкими.
• Рівномірно розподіліть вагу між обома ногами. Зверніть увагу, чи схильні ви додавати більше ваги на одну ногу або ваша вага зміщується вперед чи назад.
• У міру покращення рівноваги ви можете експериментувати, закриваючи одне око, дивлячись у стелю або пробуючи різні положення рук.

Вправи, які потрібно спробувати

Ви можете виконувати ці вправи у взутті або босоніж. Взуття може дати вам більше зчеплення та стабільності, а босоніж може допомогти зміцнити м’язи, які стабілізують ваші ноги.

Використовуйте килимок для йоги для підкладки та зменшення ймовірності посковзнутися. Якщо можливо, знайдіть когось, хто зможе контролювати вас і надавати підтримку.

Змінюйте пози стільки, скільки вам потрібно. Згодом ви підвищите свій баланс і зможете переходити до більш складних варіантів і вправ.

Прості вправи на баланс

Ці вправи доступні для всіх рівнів.

1. Розкачайте човен

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
2. Підніміть руки і розведіть їх в сторони.
3. Підніміть ліву ногу від підлоги і зігніть коліно, щоб п’ята наблизилася до низу.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону по 3 рази.

2. Зміщення ваги

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Перенесіть свою вагу на праву ногу.
3. Підніміть ліву ногу.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону по 3 рази.

Основні вправи

3. Ходьба по канаті

Ця проста вправа покращує баланс, поставу та силу ядра.

1. Підніміть руки і розведіть їх в сторони.
2. Ходіть по прямій, фокусуючи погляд на нерухомій точці на відстані.
3. Кожного разу, коли ви піднімаєте ногу, робіть паузу в цьому піднятому положенні на 2-3 секунди.
4. Зробіть від 20 до 30 кроків.

4. Підставка для фламінго

1. Перенесіть свою вагу на праву ногу.
2. Підніміть ліву ногу і витягніть ногу вперед.
3. Затримайтеся в цьому положенні від 10 до 15 секунд.
4. Збільште складність, потягнувшись руками до витягнутої ноги.
5. Поверніться у вихідне положення і струсіть ноги.
6. Повторити 3 рази.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи для постави

5. Підйоми задньої ноги

Ця вправа зміцнює поперек і сідниці, що допомагає підтримувати гарну поставу.

1. Покладіть руки на стіну або спинку стільця.
2. Перенесіть свою вагу на праву ногу.
3. Повільно підніміть ліву ногу назад і вгору якомога вище.
4. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 10 повторів.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи на баланс і силу

6. Поза дерева

Під час виконання цієї вправи не кладіть ногу на коліно.

1. Стоячи, перенесіть вагу на праву ногу.
2. Поставте ліву ногу вбік, піднявши п’яту, або притуліть підошву до щиколотки, гомілки або стегна.
3. Розташуйте руки в будь-якому зручному положенні.
4. Тримайте до 1 хвилини.
5. Потім зробіть протилежну сторону.

7. Ходьба від п’яти до носка

Ця вправа зміцнює ваші ноги і покращує рівновагу.

1. Встаньте, притиснувшись п’ятами до стіни.
2. Поставте ліву ногу перед правою ногою.
3. Доторкніться лівою п’ятою до пальців правої ноги.
4. Потім поставте праву ногу перед правою ногою.
5. Доторкніться правою п’ятою до пальців лівої ноги.
6. Продовжуйте 20 кроків.

З балансирною дошкою

Для наступних двох вправ вам знадобиться балансир.

Купуйте балансирні дошки онлайн.

8. Нахил вперед і назад

1. Встаньте ногами на зовнішні краї балансирної дошки.
2. Перенесіть свою вагу вперед, поки передня частина дошки не торкнеться підлоги.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Потім перемістіть свою вагу назад, поки задня частина дошки не торкнеться підлоги.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Використовуйте повільні контрольовані рухи, щоб продовжувати нахили вперед і назад протягом 1 хвилини.

9. Баланс однієї ноги

1. Встаньте правою ногою в центр дошки.
2. Підніміть ліву ногу і підніміть коліно якомога вище.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Потім зробіть протилежну сторону.
5. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

З ходунками

10. Маршування

1. Встаньте обома руками на ходунки.
2. Підніміть ліве коліно якомога вище.
3. Опустіть його, а потім підніміть праве коліно.
4. Чергуйте сторони, в цілому 20 повторів.

11. Підйоми п’яти-носки

1. Встаньте обома руками на ходунки.
2. Підніміть обидві п’яти і балансуйте на м’ячах ніг протягом 3 секунд.
3. Потім перенесіть вагу на п’яти і підніміть пальці ніг.
4. Зробіть від 10 до 20 повторів.

Переваги

Вправи на баланс можуть допомогти розвинути силу та покращити поставу, стабільність та координацію. Ці переваги можуть зменшити ваші шанси впасти або зіткнутися з речами та спричинити травму. Ви можете не так швидко відновитися після травми, якщо все-таки впадете, тому краще вживати профілактичних заходів.

Важливо, щоб літні люди відчували себе впевненими у своїх моделях рухів, щоб вони не хвилювалися або не боялися впасти.

А дослідження 2016 року виявили, що літні люди, які виконували вправи на баланс протягом 6 тижнів, покращили контроль за рівновагою та набули впевненості. Вправи також допомогли покращити координацію, силу ніг і рухливість гомілковостопного суглоба.

Дослідження 2019 року вказують на ефективність вправ на баланс і координацію для покращення загальної якості життя літніх людей. Поряд з фізичними перевагами, такими як підвищена стабільність, вправи на баланс можуть допомогти покращити розумове функціонування, включаючи пам’ять і просторове пізнання.

Рекомендується літнім людям робити принаймні два-три сеанси вправ на тиждень.

Застереження

Дотримання режиму рівноваги може принести масу переваг літнім, але вам все одно потрібно підходити до нього з обережністю. Щоб запобігти падінню, використовуйте стілець або стіну для додаткової підтримки. Почніть з найпростіших вправ і поступово переходьте до більш складних.

Сядьте і зробіть перерву, коли це необхідно. Перед виконанням цих вправ пийте багато води та їжте. Це допоможе вам відчути себе більш приземленим, особливо якщо у вас є якісь занепокоєння щодо запаморочення або запаморочення.

Якщо ви новачок у фітнесі або у вас є проблеми з балансом, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму вправ.

Ви також повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь медичні захворювання, або у вас був інсульт або серцевий напад.

Коли звернутися до професіонала

Поговоріть з фізіотерапевтом, якщо вам потрібні додаткові вказівки. Фізіотерапевт може розробити для вас програму балансу та наглядати за виконанням кожної вправи.

Якщо хтось поруч із вами, це може дати вам і мотивацію, і впевненість, щоб спробувати більш просунуті вправи. Вони можуть переконатися, що ви використовуєте правильну поставу та отримуєте максимальну віддачу від кожного руху. І вони будуть заохочувати вас робити перерви, коли це необхідно.

Суть

Ніколи не пізно розпочати програму вправ або покращити поточну. На додаток до цих вправ ви можете покращити свій баланс за допомогою таких видів діяльності, як ходьба, йога на кріслі та тай-чи.

Постарайтеся щодня виконувати певну фізичну активність, навіть якщо це нетривалий час. Таким чином, ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися свого розпорядку дня.

На додаток до вправ на баланс, включіть у свою рутину силові тренування, кардіотренування та розтяжку. Обов’язково дотримуйтеся поживної дієти, яка допомагає підтримувати здорову вагу для вашого типу статури.

Найважливіше – розвивайте відчуття насолоди, вносячи ці позитивні покращення у своє життя.