Огляд
Кожного літа, мабуть, головне – привести своє тіло в тонус і форму. Однією з найскладніших ділянок тіла під час тонізації є жир на спині. З сотнями різних вправ, спрямованих на ваш живіт, здається більш складним доглядати за тими не дуже улюбленими зонами, які люди називають «ручками кохання», тобто жировими відкладеннями з боків попереку. .
У жінок інші поширені скарги на спину включають обвисла або зайва шкіра навколо частини спини, де закривається їхній бюстгальтер, і бажання підтягнути шкіру під пахвами.
Мішель Каліш — фітнес-професіонал у Нью-Йорку, яка спеціалізується на пілатесі, йогої та танцях. Вона допомогла нам визначити чотири прості вправи для зміцнення та підтяжки спини, а також для зменшення жирової тканини.
«Одна річ, на яку слід звернути увагу, це те, що місце зберігання жиру в значній мірі контролюється генетично/дієтою», – каже Каліш. «Хоча скорочення безперечно можливе, різка зміна пропорцій буває дуже рідко. Пілатес – це чудовий спосіб змінити форму та подовжити тіло до повного потенціалу».
Поєднання кардіо та дієти, мабуть, найкраще, що ви можете зробити для спинного жиру, оскільки обидва вони допомагають зменшити кількість жирових відкладень в організмі. Ось чотири вправи, які рекомендує Каліш для тонізації цієї складної області.
Бічний підйом ноги
Ця вправа для бічного підйому ніг призначена для стабілізації тазово-поперекової та косих м’язових областей, а також для бічного згинання, що зміцнює м’язи тулуба в області хребта.
- Ляжте прямо на підлогу на правий бік, притуливши ногу, стегно та бік до килимка. Права рука може розташовуватися за головою або перед тілом для рівноваги та підтримки.
- Покладіть ліву ногу на праву, покладіть на неї.
- На видиху підніміть обидві ноги від землі разом приблизно на 3 або 4 дюйми. Обов’язково починайте рух від серцевини тіла.
- На вдиху опустіть ноги назад до килимка, тримаючи ноги трохи над самою землею, ніби зависаючи над нею.
- Повторіть цей рух від 6 до 8 разів, перш ніж опустити ноги на землю.
- Перейдіть на лівий бік і повторіть.
Розширення спини
Каліш каже, що ця вправа є ключовою для зміцнення м’язів-розгиначів спини та контролю живота.
- Почніть на килимку, лежачи обличчям вниз животом на килимку.
- Тримайте руки з боків до тулуба, притиснувши долоні до стегон.
- Тримайте ноги разом, пальці ніг трохи загострені.
- Вдихніть і підніміть верхню частину тулуба від килимка, утримуючи верхню частину ніг притиснутою до килимка.
- Обов’язково використовуйте живіт і спину, щоб витягнути тулуб вперед і в повітря.
- На видиху опустіть тулуб до килимка.
- Повторіть від 6 до 8 разів.
Розтяжка кішка-корова
Розтяжка кішка-корова має кілька різних назв. Незалежно від того, як ви це називаєте, він чудово підходить для постави і повинен допомогти вам впоратися з жиром на спині. «Подумайте про те, щоб наповнити легені, коли ви вдихаєте, і протягніть живіт під час видиху», — пропонує Каліш.
- Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя на одній лінії, а плечі та коліна на одній лінії з стегнами.
- На вдиху опустіть живіт і підніміть підборіддя і куприк якомога вище, дивлячись вгору до стелі. Ваш хребет повинен почати формувати щось схоже на «U» форму.
- На видиху втягніть живіт до хребта, вигинаючи спину, підтягуючи куприк.
- Під час видиху наведіть підборіддя до грудей.
- Повторіть цей рух 4 або 5 разів, зосередившись на своєму диханні.
‘плавання’
Каліш пропонує подумати про те, щоб витягнути тіло за допомогою пальців рук і ніг і піднятися до максимуму, виконуючи цю вправу «плавання».
- Почніть лежачи на животі, витягнувши руки перед собою на килимок.
- Повільно підніміть руки і ноги від підлоги, ніби переходьте в позу «Супержінки» або «Супермена», тримаючи їх разом, коли вони ширяють над килимком.
- Зробіть вдих, одночасно піднімаючи праву руку і ліву ногу.
- Видихніть.
- Знову вдихніть, піднімаючи ліву руку і праву ногу вище, поки ваші рухи не почнуть нагадувати «плавання» в повітрі.
- Зробіть 3 підходи по 8 перемикачів справа наліво.
Їжа на винос
Усі ці вправи Каліш каже: починайте повільно, а потім продовжуйте, коли відчуєте себе сильніше. «Коли вам стане легше координувати рух, почніть набирати темп руху», — каже вона. «Зробіть подих плавним і рівним».
Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких фізичних вправ.
Discussion about this post