7 переваг виконання присідань і варіантів

Які м’язи працюють при присіданні?

Якщо є одна вправа, яка здатна напружувати більшість м’язів вашого тіла, то це присідання.

Очевидні м’язи, націлені на нижню частину тіла, але щоб правильно виконувати цю складну вправу, вам також потрібно задіяти кілька м’язів вище талії.

Нижні м’язи, на які спрямовані присідання, включають:

• велика, мала і середня сідниці (сідниці)

• чотириголовий м’яз (передня частина стегна)

• підколінні сухожилля (задня частина стегна)

• аддуктор (пах)

• згиначі стегна
• телят

На додаток до нижньої частини тіла, присідання також спрямовані на ваші основні м’язи. Ці м’язи включають прямі м’язи живота, косі м’язи, поперечні м’язи живота і м’язи, що витягують хребет.

Якщо ви робите присідання на спині або присідання над головою, ви також опрацюєте м’язи плечей, рук, грудей і спини.

Як зробити базове присідання

Відомий як присідання з вагою тіла або повітряне присідання, найпростіший тип присідань використовує тільки вашу вагу тіла для опору. Варіанти присідань можуть включати обтяження, такі як штанги або гантелі, стрічки опору або м’ячі для йоги.

Щоб зробити базове присідання:

1. Почніть, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон.
2. Підніміть груди вгору, втягніть живіт і перенесіть вагу на п’яти, повертаючи стегна назад у положення сидячи.
3. Опускайте стегна до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі.
4. Ви повинні відчути присідання в стегнах і сідницях.
5. Зробіть паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі.
6. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Які переваги виконання присідань?

Список переваг присідань є довгим, але щоб підсумувати та вказати найкращі вибори, ось сім ключових переваг виконання присідань.

1. Зміцнює ваше ядро

Наявність міцних м’язів кора може полегшити повсякденні рухи, такі як повороти, згинання і навіть стояння. Мало того, міцне ядро ​​може покращити ваш баланс, полегшити біль у попереку, а також полегшити підтримання правильної постави.

А дослідження 2018 року які порівнювали активацію основних м’язів під час планки з присіданнями на спині, виявили, що присідання на спині призвели до більшої активації м’язів, які підтримують вашу спину.

Виходячи з цих висновків, дослідники рекомендували націлювати м’язи спини на м’язи спини, щоб зменшити ризик травм і підвищити спортивні результати.

2. Знижує ризик травм

Коли ви зміцните м’язи нижньої частини тіла, ви зможете краще виконувати рухи всім тілом з правильною формою, рівновагою, рухливістю та поставою.

Крім того, включення присідань у вашу загальну рутину тренування також допомагає зміцнити ваші сухожилля, зв’язки та кістки, що, за даними Американської ради з вправ, може допомогти зменшити ризик травм.

3. Подрібнює калорії

Спалювання калорій часто прирівнюють до аеробних вправ, таких як біг або їзда на велосипеді. Але виконання інтенсивних складних рухів, таких як присідання, також може знищити деякі серйозні калорії.

Наприклад, за даними Гарвардської медичної школи, людина вагою 155 фунтів може спалити приблизно 223 калорії, виконуючи 30-хвилинні енергійні силові або силові вправи, наприклад, присідання.

4. Зміцнює м’язи нижньої частини тіла

Нижня частина тіла може похвалитися одними з ваших найбільших і найпотужніших м’язів.

Від вставання з ліжка до сідання на стілець ваші сідниці, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, привідні м’язи, згиначі стегна та ікри відповідають майже за кожен ваш рух.

Силові вправи, такі як присідання, можуть допомогти зміцнити та привести в тонус м’язи нижньої частини тіла. Коли ці м’язи знаходяться в хорошому стані, ви можете виявити, що можете рухатися комфортніше, з меншим болем, і що все, від ходьби до згинань і вправ, робити легше.

5. Підвищує спортивні здібності та силу

Якщо ви змагаєтесь у спорті, додавання присідань зі стрибком до тренування може допомогти вам розвинути вибухову силу та швидкість, що, у свою чергу, може допомогти покращити ваші спортивні результати.

А дослідження 2016 року досліджували вплив тренування з присіданнями зі стрибком, що проводилися 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

На основі результатів дослідження дослідники прийшли до висновку, що тренування присідання зі стрибком мають здатність одночасно покращувати кілька різних спортивних показників, включаючи час спринту та вибухову силу.

6. Різноманітність допомагає з мотивацією

Як тільки ви освоїте базове присідання, ви можете спробувати багато різних типів варіацій присідань. Зміна ваших присідань може допомогти зберегти вправу цікавою, а також активувати різні групи м’язів.

Присідання можна виконувати лише з вагою тіла. Їх також можна виконувати за допомогою обважнювачів, таких як гантелі, штанги, гирі або м’ячі для медицини, або з опорними стрічками або м’ячами для йоги.

7. Можна робити де завгодно

Щоб виконувати присідання з вагою тіла, вам не потрібно ніякого обладнання. Все, що вам потрібно, це ваше тіло і достатньо місця, щоб опустити стегна в положення сидячи.

І якщо у вас не вистачає часу, ви все одно можете принести користь багатьом групам м’язів, виконуючи 50 присідань на день: спробуйте робити 25 вранці і 25 ввечері. Коли ви станете сильнішими, додайте 25 до полудня.

Які переваги ви можете отримати від варіацій присідання?

Зміна базового присідання дозволяє націлюватися на різні групи м’язів. Це також допомагає з мотивацією, тому вам не набридає багаторазове виконання одного і того ж руху.

Перш ніж переходити до варіантів присідань, переконайтеся, що ви освоїли основний рух присідання. Ці вправи складніші і вимагають більше сили, гнучкості та активації ядра.

Присідання на спині

Присідання на спині виконує традиційний рух присідання і додає опору плечам за допомогою штанги. Його часто вважають «золотим стандартом», коли справа доходить до нього підвищення спортивних результатівоскільки вимагає злагодженої взаємодії численних груп м’язів.

Присідання на спині акцентують увагу на сідницях і стегнах, а також на квадрицепсах.

1. Встановіть штангу в стійку для присідань, трохи нижче висоти плечей.
2. Рухайтеся під перекладиною так, щоб вона лежала за шиєю на верхній частині спини. Візьміться за штангу руками.
3. Розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, відступіть назад, щоб ви могли очистити стійку.
4. Опустіться в присідання, щоб стегна були нижче колін.
5. Зробіть коротку паузу, потім натисніть на ступні і поверніть стегна у вихідне положення.

Присідання над головою

Для присідань над головою можна використовувати гантель або медбол.

Цей варіант задіює ваше ядро, особливо нижню частину спини. Крім того, він опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і рук.

У цьому присіданні діапазон ваших рухів буде трохи відрізнятися, тому зверніть особливу увагу на свою форму.

1. Встаньте високо, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей
2. Тримайте медичний м’яч над головою протягом всієї вправи.
3. З положення стоячи зігніть коліна і відведіть стегна назад, як під час звичайного присідання. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
4. Зробіть невелику паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі.
5. Проштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення, стискаючи сідниці вгорі.

Стрибки присідання

З присіданнями зі стрибком вам не потрібно ніякого обладнання. Це пліометричний рух, що означає, що це потужна аеробна вправа, яка вимагає від вас максимально напружити м’язи за короткий проміжок часу.

Присідання зі стрибком спрямовані на сідниці, квадрицепси, стегна та підколінні сухожилля, а також збільшують частоту серцевих скорочень.

Оскільки цей варіант створює більше навантаження на ваші суглоби, важливо мати здорові коліна, стегна і щиколотки, якщо ви хочете спробувати цей рух.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Присідайте, поки ваші стегна не стануть трохи вище колін.
3. Підніміть себе вгору, щоб ваші ноги відірвались від землі.
4. Приземліться з м’якими зігнутими колінами і поверніться в положення присідання.

Поради з безпеки

Хоча вправа, як правило, є безпечною, якщо виконується в правильній формі, є деякі заходи безпеки, які слід пам’ятати, виконуючи присідання.

• Опускайтеся лише настільки, наскільки вам зручно. Коли ви почнете відчувати дискомфорт у стегнах або колінах, зупиніться і використовуйте це як кінцеву точку.
• Переконайтеся, що у вас міцна основа. Більшість вправ для присідань вимагає, щоб ви починали з розставлених ніг трохи ширше, ніж ширина плечей. Використання вужчої стійки дозволяє націлюватися на зовнішні м’язи стегна, але це також знижує стабільність основи та створює додатковий тиск на коліна.
• Тримай очі вперед. Хоча під час виконання присідання може здатися природним дивитися вниз, ви захочете тримати погляд прямо перед собою. Щоб допомогти з цим, виберіть місце перед собою, щоб зосередитися. Це може допомогти вам тримати шию в нейтральному положенні.
• Тримайте поставу прямо. Уникайте округлення плечей або спини. Зосередьтеся на тому, щоб хребет був прямим і в нейтральному положенні, з нейтральною головою, не дивлячись вгору чи вниз.
• Піднімайте лише те, що ви можете впоратися. Уникайте надмірної ваги, якщо ваша форма не витримує її. Ви отримаєте більше користі від присідання, якщо ви будете виконувати його в належній формі, ніж якщо ви піднімете занадто велику вагу. Крім того, підняття занадто великої ваги може напружувати нижню частину спини, стегна і коліна, що може призвести до травм.
• Активуйте своє ядро. Тримайте основні м’язи активними протягом усього руху. Подумайте про ці м’язи як про внутрішній пояс, який утримує все на своїх місцях.

Суть

Розвиток сили та потужності – це лише деякі з багатьох переваг включення присідань у свої тренування.

При правильному виконанні ця функціональна вправа також прискорює спалювання калорій, допомагає запобігти травмам, зміцнює ваше ядро, покращує баланс і поставу.

Щоб залишатися мотивованим, подумайте про заміну традиційного присідання різними варіаціями. Це не тільки зробить ваші тренування цікавими, але й ви будете стикатися з кожним новим рухом.

Якщо у вас стан здоров’я або травма, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або сертифікованим персональним тренером, перш ніж додати присідання до свого фітнесу.

3 рухи для зміцнення сідниць